Флотации: правилно изпълнение, ползи и вариации

лицеви опори това е едно от най-популярните и ефективни упражнения, когато се изпълнява правилно. Противно на мнението на повечето фитнес и културисти и очевидната лекота на тяхното изпълнение, лицевите опори не са упражнение, което начинаещите могат да изпълняват твърде лесно.

Поради тяхната степен на трудност те са включени във военната подготовка и в подготовката на спортисти. Техниката на правилното изпълнение на плувки обаче може да се научи от всеки.

Защо да включвате плувки във вашето обучение

Има много малко упражнения, които изискват мускулите на гърдите, ръцете, раменете, гърба, корема и торса едновременно и които изгарят значителен брой калории, както могат да правят плувките.

Силният торс ви позволява да изпълнявате правилно фитнес движения и освен това ви помага в повечето ежедневни функции, които включват огъване, усукване, огъване и разтягане, като ви предпазват и от болки в кръста.
По-долу имате достатъчно причини, поради които трябва да започнете да правите лицеви опори всеки ден:

1. Издълбан корем

Въпреки че лицевите опори се считат за упражнение за мускулите на горната част на тялото, гърдите, ръцете и раменете, когато ги изпълнявате, използвате основните мускулни групи в средния регион на тялото и това ще ви помогне да определите коремните си мускули.

2. Поддържайте и увеличавайте мускулната плътност

С напредване на възрастта мускулната плътност намалява и това ще повлияе на това как тялото ви използва енергия. Плувките помагат за поддържане и увеличаване на мускулната плътност.

3. Незабавно увеличете енергийните нива

Флотацията подобрява кръвообращението, повишава телесната температура и дава на мозъка незабавен стимул, което ще го накара да работи по-ефективно.

4. Увеличете костната плътност

Както при мускулната плътност, костната плътност намалява с напредването на възрастта и това ще увеличи риска от фрактури. Флотациите укрепват основните мускулни групи в тялото, както и ставите. Като поддържаме тези компоненти обучени, рискът от фрактури ще бъде значително по-малък.

5. Увеличете скоростта на метаболизма

Тъй като по време на изпълнението на поплавъците използвате едновременно множество мускулни групи, сърдечната честота се увеличава, мускулите се нуждаят от повече кислород, за да ви осигурят необходимата енергия. Това ще доведе до по-висока скорост на метаболизма и, по подразбиране, по-високи калорични изгаряния.

6. Предотвратете болката в раменете и шията

Мускулите в раменете и врата също са подложени на стрес по време на изпълнението на плувките, а това означава, че те ще бъдат по-силни и ще придобият по-голяма гъвкавост.

7. Правилна стойка

По време на изпълнението на плувките трябва да държите гърба си в права линия, което ще доведе, след време, до коригиране на проблемите на стойката.

Как да изпълним цветята правилно?

На теория изпълнението на плувка изглежда лесно, но както при сгъванията на коляното, 95% от хората, които го правят, не го изпълняват правилно.
Плувките се състоят от ритмични гимнастически движения, чрез които тялото се повдига и спуска чрез разтягане и огъване на ръцете с дланите, опряни в земята.

Флотационният компонент включва 3 движения:

Първоначалната позиция, при която тялото е опънато по права линия, опирайки се на пръстите на краката и дланите с отворени пръсти, с ръце в пълно разгъване и главата в продължение на тялото.
Спускането се извършва чрез огъване на ръцете, докато гърдите достигнат близо до земята;
Връщането се състои в бутане в ръцете, докато лактите станат перфектно изпънати.

Правилната форма

1. Започнете от висока позиция на рисуване, с ръце на малко повече от ширината на раменете и дланите точно под линията на рамото. Тялото ви ще трябва да образува права линия от петата до врата.

2. От това положение включвайте движение на мускулите на багажника и издърпване на лопатките надолу и назад.

3. Започнете да се спускате на пода, като сгънете лактите и избутате раменете напред.

4. Спуснете, докато гърдите ви са на около 2 инча от пода. Направете пауза, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Що се отнася до плувките, формата е абсолютно необходима. Ако не можете да поддържате правилната форма по време на движението, можете да започнете с една от опциите, които ще обсъдим по-късно.

Чести грешки при изпълнението на плувки

Дръжте главата си твърде високо, гледайки напред или прекалено наведена, с брадичка на гърдите;
Дръжте тялото си наведено надолу или нагоре, грешката, която възниква, когато коремните и гръбните мускули не са напрегнати;
Поставете лактите далеч навън, тялото ви приема формата на буквата „Т“; като по този начин изпълнявате поплавъците, не само ще работите по-малко върху гръдните мускули и трицепсите, но ще преуморите раменете; по време на упражнението лактите трябва да образуват ъгъл от 35-45 градуса с торса;
Да държите дланите си обърнати навътре е - много често срещана грешка; това положение на дланите ще определи грешното положение на лактите, за което говорихме в предишната точка;

Колко поплавъци трябва да направите?

Физическото състояние на всеки е различно, както и способността им да изпълняват определен брой сетове всеки ден. Ако сте сред начинаещите, доста добро начало може да бъде правилното изпълнение на 5 лицеви опори на ден и ако вече сте на напреднало ниво, броят на лицевите опори може да достигне 100. По-важно от извършването на колкото се може повече лицеви опори е изпълнете ги правилно и определете оптималния брой за вашето физическо състояние и вашите цели.

Колко калории изгарят плувките?

Вече знаем, че когато имате нужда от бързо упражнение, което да използвате по всяко време и да насочите всички мускули в горната част на тялото и да работите с торса си, е време да започнете сериозни лицеви опори! Но знаете ли, че те ви помагат да изгаряте калории едновременно? Е, да, лицевите опори са идеалното упражнение, което може да направи всичко това и не само!

Флотациите са упражнение, което изгражда сила. Те работят основно мускулите на гърдите, раменете, трицепсите, но също и мускулите на багажника. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено телесно тегло, за да ги изпълнявате, така че те са идеално упражнение дори за вашата рутина. Броят на калориите, които изгаряте с помощта на плувки, зависи от човека. По принцип плувките могат да изгорят най-малко 7 калории в минута.

Какво влияе върху броя на изгорените калории от поплавъците?

Въпреки че лицевите опори се считат предимно за упражнение за изграждане на сила, важно е да знаете колко калории можете да изгорите, когато правите лицеви опори, особено ако се стремите да загубите излишни килограми.

Като цяло има четири променливи, които определят броя на изгорените калории, когато правите лицеви опори:

Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-възрастен е човек, толкова повече калории той ще изгори. Това важи и за периодите на почивка.
секс. По принцип бебетата изгарят повече калории от жените, когато правят едно и също упражнение, със същия интензитет, тъй като като цяло те имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса.
Възраст. Процесът на стареене променя редица неща, свързани със здравето, включително броя на изгорените калории. Това забавяне се причинява от увеличаване на количеството телесни мазнини и намаляване на мускулната маса.
интензивност. Броят на лицевите опори, които можете да направите за даден период, ще определи броя на изгорените калории. Колкото по-бързо и точно можете да ги направите, толкова повече калории ще изгорите.

Има вариации?

Basic floating е мощно движение, което можете да направите по-лесно или по-трудно само с няколко прости модификации.

По-висока интензивност

За да увеличите интензивността на упражнението, можете да добавите плиометрична част към движението. По този начин, когато станете от пода, можете да добавите експлозивно движение, след което да се върнете леко в долната позиция на поплавъка. Можете също така да повдигнете краката си и да направите поплавък на наклон, или можете да добавите тежест, за да направите плувката по-трудна.

Друг чудесен начин за затрудняване на плувките е добавянето на дефицит: можете например да изпълнявате плувки с ръце на две гири. По този начин ще можете да имате по-широк обхват на движение и ще ви бъде по-трудно да се върнете в горната позиция.

Ниска интензивност

За да намалите интензивността на лицевите опори, опитайте се да ги изпълнявате от стойката на коляното на работен матрак, като на практика правите движението само с горната част на тялото. Овладейте добре формата на това упражнение, преди да преминете към разтягане на краката.

Вариации на плувки, които ще искате да опитате

Да запомня

С тези промени можете да направите плаването безопасно упражнение, подходящо за повечето нива на фитнес. Просто се уверете, че се фокусирате върху затягането на гръдния кош, така че лумбалната област на гърба да не е извита.
Физическите упражнения са полезни както за тялото, така и за душата. Но твърде много спорт може да има странични ефекти, които могат да доведат до нараняване, нараняване, стрес, тревожност или дори депресия.

Ето някои от признаците на компулсивните спортове:

Поставяте спорта над всичко останало.
Изпитвате стрес, ако пропуснете тренировка.
Използвате спорта като начин за премахване на храната.
Често се сблъсквате с наранявания, причинени от претоварване.

Ако се притеснявате за връзката си със спорта, говорете със семейния си лекар или терапевт, който ще ви помогне да разберете по-добре какво се случва и дали имате или не истински проблем.