Как се изпълнява: фиксирана сцепление на шината

Кой не иска широк, силен, добре отработен гръб? Ако сте отговорили да, прочетете това, което написах по-долу.

Само малка част от тези, които практикуват фитнес, могат да получат необикновена ширина на гърба, но едно е сигурно: ако искате гърбът ви да е широк, тогава трябва да дръпнете щангата.

Разгледани основни упражнения, сцепление напред при неподвижната щанга с раздалечени ръце препоръчително е да се извършва в началото на тренировката на гърба. Хванете щангата на разстояние 15-20 сантиметра от раменете (колкото по-широк е хватът, толкова по-добро е свиването, но и по-тежкото изпълнение) с пронационен хват и идеално прави ръце - краката могат да бъдат опъната или огъната и кръстосана отзад.

Вдишайте и започнете да повдигате торса си бавно и контролирано, като огъвате ръцете си, докато гърдите или брадичката ви са на същото ниво като лентата (в този момент се фокусирайте върху гърба си и се опитайте да го свиете максимално).

Издишайте и се върнете в изходна позиция така фокусирани и контролирани, както при предишното движение. Ако знаете, че имате проблеми със ставите, избягвайте да разтягате ръцете си възможно най-много. Мускулите, необходими при това упражнение, са: Големи гръбни, ромбовидни, големи кръгли, малки кръгли, бицепси, предни хриле и трапец (долна част).

Тракциите са няколко вида, но най-известните и практикувани са следните:

Нормални сцепления: са класическите, които всеки знае, с гнездото на нивото на раменете, лентата до гърдите, които активират повече трапеца.

Тесна тягова тяга: не изисква толкова много гръб, активирайки бицепса повече - много добре да се въведе в тренировка за бицепс.

Широко сцепление: активира по-голяма част от гърба, подчертавайки по-добро свиване на големия гръб, така че те са добри, ако искате да получите по-широк гръб.

Всички знаем, че не е лесно да се извърши сцепление, затова в тази статия реших да се притече на помощ за начинаещи с някои примери за полезни упражнения, които ще помогнат за постигането на целта, т.е. ... извършване на сцепления.

Сцепление с помощ

Това упражнение не само ви позволява да правите пълно сцепление, но и имитира много добре класическото движение, дори по-добре от устройствата за асистирана тяга, които се намират в някои от спортните зали.

Ако имате тренировъчен партньор, помолете го да ви помогне в първата фаза на изпълнението, т.е. при положителното повдигащо движение и при спускането (отрицателното), опитайте се сами да контролирате движението си до момента, в който достигнете отново до изходната позиция. Но ако нямате тренировъчен партньор, импровизирайте.

Изберете пейка, кутия или степер, поставете ги под теглича, хванете щангата с гнездо за пронация (ръцете са на разстояние по-голямо от ширината на раменете), поставете краката си върху степера и се оставете да виси на една ръка разстояние . Това е началната позиция.

Сега се опитайте да станете, като огъвате ръцете си, докато гърдите ви достигнат щангата, леко натискайте краката си върху положителното тягово движение, докато направите пълна тяга, върнете се в изходна позиция с контролирано движение, докато ръцете ви са напълно изправени.

Отрицателна тяга

В това упражнение ще направите само понижаващата част на сцеплението. Проучванията показват, че ако се съсредоточим върху тази част от движението, можем да постигнем по-добро развитие на силата. С други думи, скочете на тягата или седнете на пейка и се придържайте към щангата, след това слизайте много бавно и контролирано, докато ръцете ви не бъдат протегнати. Много е важно да поддържате постоянна скорост на спускане.

Експлозивна тяга на хелкометъра

Дръжте лоста на хелкометра с гнездото за пронация на разстояние, по-голямо от ширината на раменете. Седнете на стола и фиксирайте здраво краката си в опорите, ръцете трябва да са напълно изпънати. Без да движите торса си, издърпайте пръта към гърдите си възможно най-бързо и след това го оставете да се върне леко в изходна позиция, но контролирайки движението.

Това изпълнение включва бързи повторения, които ще тренират мускулните влакна с бързо свиване - това са най-важните, когато става въпрос за развиване на сила.

Изометрични тяги

Ако не можете да повдигнете тялото си, когато висите от бара, с изцяло изпънати ръце, така че брадичката ви да премине над щангата, на която висиш (концентрично движение), тогава съсредоточете усилията си върху по-висшите сили: изометричната (статична - де поддържане на тежестта в неподвижна точка) и ексцентричната (долната част на тягата).

За тренировка на изометрична сила правете частични движения и въвеждайте статични задържания между възходящата и низходящата части. Започвате от върха на тяговото движение, използвате пейка или просто скачате, за да стигнете до най-горната позиция, когато брадата ви е преминала от тягата, задръжте позицията колкото можете по-дълго (до 10 секунди) и започнете за да се спуснете бавно до средата на удара, където отново се опитвате да поддържате положението на изометрията до 5 секунди и да се върнете в изходно положение с напълно изпънати ръце. Изпълнете четири серии от три до пет повторения, за начало.

В заключение, за максимално развитие на гърбовете най-добрите упражнения са тягите, във всичките им форми. По-горе имаме четири упражнения, които могат да ви помогнат да успеете във вашето тягово пътуване, но искам да спомена още три упражнения, които са може би също толкова важни за постигането на целта.

Сцепление с тесен захват - упражнението е подобно на сцеплението при фиксираната шина с широко захващане чрез пронация, с тази разлика, че при това упражнение хватът се променя с супинационната лента на средно разстояние между ръцете 35-40 cm.

Сцепление на тила - в случай на тези упражнения, лентата достига до тила, като голямата гръбна част поема по-голямата част от усилията.

Бицепс флексия с дясната лента - група мускули рядко работи сама, тя почти винаги е подпомогната от поне още една група, било то за завършване на движението или просто за стабилизиране на теглото. В случай на тракция, стабилизиращите мускули са бицепсите, така че тяхното обучение само помага за извършване на тракциите.

Увеличавам тренировките си и особено сцеплението си!