Дихателни упражнения - видове, ползи, препоръки

Дихателни упражнения е идеален метод за релаксация и борба с тревожността. Разберете от следващия материал кои са най-добрите дихателни упражнения.

Съдържание:

Главна информация

Преуморени ли сте, стресирани и уморени поради липса на сън? За щастие има много начини да си върнете самообладанието, които не изискват да инвестирате част от заплатата си в спа процедури.

Контролираните дихателни упражнения могат да помогнат за поддържане на ума и тялото ви във форма, да спомогнат за понижаване на кръвното налягане, да насърчат чувството за спокойствие и релаксация и да се борят със стреса.

Въпреки че дългосрочните ползи от дихателните упражнения не са проучени за по-дълъг период от време (поне в контролирана клинична обстановка), много експерти насърчават използването на дишането като средство за повишаване на информираността, вниманието и ориентацията на дзен.

Какво означава правилно дишане?

Както казах, има редица упражнения за дишане и релаксация, но и борба с безпокойството (дихателни упражнения за тревожност). Всъщност един от най-добрите начини да се отпуснете е напълно безплатен. Всичко, от което се нуждаете, са здрави бели дробове, дишане и 10 минути, прекарани насаме с вас. Нарича се контролирано дишане.

Какво се случва по време на дишането

Дишането е необходимост от живота, което обикновено се случва, без ние да го осъзнаваме. Когато дишате въздух, кръвните клетки получават кислород и отделят въглероден диоксид. Въглеродният диоксид е отпадъчен продукт, който се транспортира обратно до тялото и е изтекъл. Неправилното дишане може да наруши обмена на кислород и въглероден диоксид и може да допринесе за безпокойство, панически атаки, умора и други физически и емоционални разстройства.

При хора със здрави бели дробове дишането е естествено и лесно. Дишайте и издишайте с диафрагмата, като извършвате около 80 процента от работата, за да напълните дробовете си със смес от кислород и други газове, след което да елиминирате отпадъчните газове.

Повечето хора не са наясно как дишат, но като цяло има две видове дишане. Това са:

Гърдно дишане

Когато хората са тревожни, те са склонни да дишат бързо и не много дълбоко. Тези вдишвания идват директно от гърдите. Този тип дишане се нарича гръдно дишане. Когато имате състояние на тревожност, възможността да не знаете, че дишате по този начин е много голяма.

Гърдното дишане причинява нарушение в нивото на кислород и въглероден диоксид в тялото, което води до повишен сърдечен ритъм, световъртеж, мускулно напрежение и други физически усещания.

Кръвта не е правилно кислородна и това може да сигнализира за реакция на стрес, която допринася за тревожност и пристъпи на паника.

Коремно дишане

Коремно дишане, или диафрагмално дишане, се характеризира с дълбоко дишане. По този начин новородените дишат естествено. Трябва също да използвате този тип дишане, когато сте в спокоен стадий на сън. Всъщност упражненията за коремно дишане са сред най-добрите дихателни упражнения за сън.

Разликата между гръдното и коремното дишане

Най-лесният начин да определите как дишате е да поставите едната ръка на горната част на корема близо до кръста, а другата в средата на гърдите. Докато дишате, опитайте се да забележите коя ръка се вдига най-много. Ако дишате правилно, коремът трябва да се разширява и свива при всяко вдишване (а ръката върху него трябва да се повдига най-много). Особено важно е да знаете тези разлики по време на стресови и тревожни периоди, когато рискът от дишане от гърдите е по-висок.

Съзнателно дишане

Съзнателното дишане е общ термин за медицински и терапевтични методи, които подобряват дихателния процес. Тези методи включват насочване на осъзнаването към дишането и развиване на навици, които подобряват дишането. Човешкото дишане се контролира съзнателно или несъзнателно. Съзнателното дишане може да помогне за намаляване на стреса чрез подобряване на дихателните условия.

Защо е важно да дишате правилно?

Правилното дишане е от съществено значение за оптималното здраве и въпреки това повечето от нас не го правят правилно. По-конкретно, ние не използваме диафрагмално дишане.

Осъзнаването на важността на дишането се споделя от древни воини, монаси от Шаолин и практикуващи йога или войници между специалните сили.

Всеки използва варианти на тези техники, за да подобри здравето, психическото си състояние, работоспособността си под натиск и да контролира физическите си реакции.

Защо не дишаме правилно?

Седим на стола по-дълго, отколкото е здравословно и нормално за човешкото тяло. Често белите дробове се притискат към бюрото и ни е трудно да запълним долните лобове на белите дробове.
Още от малки ни се казва да „смучем корема“ и това продължава и до днес, да изглеждаме по-слаби и да имаме по-плосък корем. Но без да осъзнаваме, по този начин в крайна сметка дишаме само от гърдите, а не използваме диафрагмите и стомаха си. Това произвежда много напрежение вътре.
Често не получаваме достатъчно упражнения, особено кардио тренировки, което ни насърчава да се съсредоточим върху дишането.

Как да дишаме правилно

Да дишате правилно означава, че дишате по оптимален физиологичен начин за тялото. Това е начинът, по който сте проектирани да дишате, само че никога не са ви учили как да го правите.

5-те прости принципа на правилното дишане

Дишайте през носа. Всеки дъх трябва да влиза и излиза от носа ви
Дишайте през диафрагмата. Въздухът, който дишате през носа, трябва да достига до корема
Дишайте спокойно
Дишайте ритмично
Дишайте тихо

Видове дихателни упражнения

Ако искате да опитате дихателни упражнения за намаляване на стреса или безпокойството или за подобряване на белодробната функция, има редица дихателни техники.

Диафрагмални дихателни упражнения

Коремното дишане може да ви помогне да използвате диафрагмата си правилно. Правете тези дихателни упражнения, когато сте отпуснати и отпочинали. Упражнявайте диафрагмално дишане за 5-10 минути 3-4 пъти на ден. Отначало може да се чувствате уморени, но техниката трябва да стане по-лесна с течение на времето.

Как да го направим

Легнете по гръб с главата на възглавницата и леко свити колене.
Поставете възглавница под коленете си за опора.
Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху гърдите, за да усетите движението на диафрагмата.
Вдишайте бавно през носа, усещайки как стомахът ви притиска ръката ви.
Дръжте другата ръка възможно най-неподвижна.
Издишайте с помощта на набръчкани устни, докато напрягате корема, като държите ръката си неподвижна на горната част на корема.

Дихателни упражнения, изпълнявани със стиснати устни

Тези дихателни упражнения намаляват темпото на дишане, като умишлено упражняват усилие при всяко вдишване. Този тип дихателни упражнения за белите дробове може да се практикува по всяко време. Тя може да бъде особено полезна при вдигане на тежести или изкачване на стълби.

Тази техника трябва да се прилага 4-5 пъти на ден, особено след като се научите да правите правилно тези дихателни упражнения.

Как да го направим

Отпуснете врата и раменете си.
Дръжте устата си затворена, вдишвайте бавно през носа за 2 повторения.
Набръчкайте устните си, сякаш се готвите да подсвирнете.
Издишайте бавно на устните си, докато броите до 4.

Упражнения за дълбоко дишане

С тази техника ще научите как да дишате по-дълбоко.

Чувствайте се като у дома си. Легнете по гръб с възглавница под главата и коленете. Или можете да седнете на стола с раменете, главата и шията, подпряни на облегалката на стола.
Дишайте през носа. Оставете корема да се напълни с въздух.
Дишайте през носа.
Поставете едната ръка на корема, а другата на гърдите.
Докато вдишвате, усетете как коремът ви се повдига. Освен това усеща как се спуска при издишване. Ръката на корема трябва да се движи повече от тази на гърдите.

Йога дихателни упражнения

Лъвското дишане е енергизираща йога дихателна практика, за която се твърди, че облекчава напрежението в гърдите и лицето.

Да го направя:

Седнете в удобна поза. Можете да седнете по гръб на петите или с кръстосани крака.
Притиснете дланите си до коленете, с разперени пръсти.
Поемете дълбоко въздух и широко отворете очи.
В същото време отворете широко устата си и залепете върха на езика надолу към брадичката си.
След това мускулите пред врата трябва да се свиват, докато издишвате през устата, издавайки дълъг звук „ха“.
Правете тези дихателни упражнения 2-3 пъти.

Кинезитерапевтични дихателни упражнения

Отделно двата вида терапии са изключително полезни. Но в комбинация те правят чудеса! Специалистите препоръчват физиотерапевтичните сесии, извършвани за лечение на гръбначни разстройства или деформации на гръдния кош, да бъдат последвани от дихателни упражнения. Пациентите не могат да дишат правилно, освен ако не са в спокойно положение, което не причинява мускулни контракции.

Според специалистите двата вида терапии трябва да се извършват заедно всеки ден в продължение на две седмици.

Дихателни упражнения по време на раждането

Вярно е, че съзнателното дишане може да ви помогне да се отпуснете и да почувствате по-малко болка по време на контракции. Няма „правилен“ начин за дишане по време на раждането, въпреки това, което другите ще ви кажат. Бавното, дълбоко дишане помага на повечето жени да се справят с болката по време на раждането. Проблеми като броя на вдишванията в минута, дишането през носа или устата или звуците по време на дишането са важни само ако имат значение за бременната жена.

Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите, известно като най шодхана пранаяма на санскрит, е дихателна практика за релаксация. Доказано е, че подобрява сърдечно-съдовата функция и намалява сърдечната честота.

Шодхана Нади се практикува най-добре на гладно. Избягвайте да практикувате, ако ви прилошава или имате запушен нос. Поддържайте дишането си гладко през целия сеанс.

Как така

Изберете удобно седнало положение.
Повдигнете дясната си ръка към носа, притискайки палеца и средния пръст надолу към дланта си, а останалите пръсти оставете протегнати.
След изтичане използвайте десния палец, за да затворите внимателно дясната ноздра.
Shoot има лявата си ноздра и след това затваря лявата си ноздра с малкия и безименния пръст.
Освободете палеца и издишайте през дясната ноздра.
Вдишайте дясната си ноздра и след това я затворете.
Пуснете пръстите си, за да отворите лявата си ноздра и издишайте от тази страна.
Това е цикъл.
Продължете тази дихателна техника за максимум 5 минути.
Завършете сесията с изтичане от лявата страна.

Показания и ползи от дихателните упражнения

Дишай дълбоко. Сега изпуснете въздуха. След тези действия може вече да започнете да се чувствате по-добре. Дишането е мощен инструмент за облекчаване на стреса и намаляване на тревожността. Някои прости дихателни упражнения могат да донесат много ползи, ако ги въведете в обичайната си рутина.

Преди да започнете, помислете за тези съвети:

Изберете място, където да правите тези дихателни упражнения. Те могат да бъдат направени в леглото, на пода или на удобен стол.
Не се насилвайте. Това може да ви накара да се почувствате по-стресирани.
Опитайте се да правите упражненията веднъж или два пъти на ден.
Носете удобни дрехи.

Много дихателни упражнения продължават само няколко минути. Ако обаче имате повече време, правете ги за 10 минути или повече, за да получите още по-големи ползи.

Дихателни упражнения за сърцето и мозъка

Положителните ефекти на дихателните упражнения са доказани с течение на времето от учените. Те могат да бъдат препоръчани дори на много слаби и тежко болни хора, като част от програмата за възстановяване.

Положителни ефекти

Техниките, които включват дълги вдишвания, задържане на дъха и други дихателни упражнения водят до следните промени в тялото ви:

кръвта и сърдечните клетки получават максимално кислород
По време на дълбоко дишане сърцето се освобождава от прекомерния натиск, упражняван от белите дробове и диафрагмата.
пулсът се регулира
тренира се сърдечно-съдовата система
пълненето на сърцето с кръв се подобрява.

Дихателни упражнения за депресия

Последните проучвания показват, че йогичното дишане (пранаяма) и други дихателни упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите, съпътстващи депресивните настроения. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете. Дълбокото дишане е един от най-добрите начини за борба със стреса в тялото. Това е така, защото когато дишате дълбоко, изпращате съобщение до мозъка да се успокои и отпусне.

Дихателни упражнения за отслабване

Най-доброто такова упражнение е дишането през устата. Когато дишате през устата, напрягате коремните мускули и не само се чувствате ободрени и отпуснати, но и се отървете от коремните мазнини. Освен това ще тонизирате бузите и брадичката си.

За да изпълните това упражнение, отворете устата си и издишайте и вдишайте през устата, докато броите до 10. Времето за изтичане трябва да е два пъти по-голямо от времето на вдъхновението. Можете да практикувате това упражнение 3 пъти на ден по 10 минути всяка серия.

Дихателни упражнения за деца

Използвайте плюшено животно, за да тренирате дълбоко дишане

Кажете на детето да седне по гръб и да сложи плюшено животно на корема си. Кажете му да вдиша и вдигне плюшеното животно нагоре, след това издишайте и спуснете плюшеното животно обратно. По този начин малките се научават да използват корема си, за да поемат дълбоко въздух.

противопоказания

Противопоказания за дихателни упражнения са:

мозъчно увреждане
много високо и неконтролирано кръвно налягане
радикулит
определени наранявания на гръбначния стълб
остър тромбофлебит
здраве след инфаркт
кървене
психично заболяване
някои сериозни соматични патологии.