Упражнения за отслабване - примери, ползи, резултати

Движението е абсолютно необходимо, за да се отървете от излишните килограми. Разберете кои са най-добрите упражнения за отслабване от следващия материал.

Съдържание:

Главна информация

Смята се, че половината от възрастните американци се опитват да отслабнат всяка година. В допълнение към диетата, спортът е един от най-често срещаните начини хората да се опитват да загубят излишни килограми. Калориите се изгарят по време на спорт и това играе ключова роля за отслабването.

Освен че помагат да отслабнете, упражненията идват и с много други предимства, като по-добро настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.

Обучение за отслабване

Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които правите, казва Тимъти Чърч, професор в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана.

Други експерти са казали същото за тренировките за отслабване.

„Двете неща, които пречат на хората да спортуват, за да отслабнат, са или скука, или нараняване“, казва физиотерапевтът Бен Куист.

Истината е, че загубата на тегло означава създаване на калориен дефицит - с други думи, ние изгаряме повече калории, отколкото приемаме. И това става чрез физическа активност.

Защо са необходими упражнения за отслабване?

Твърде голямото телесно тегло причинява огромен дискомфорт и може сериозно да увреди вашето здраве. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), процентът на затлъстяване рязко се е повишил през последните години в САЩ. Това обаче важи и за целия свят. Към 2010 г. повече от една трета от възрастните американци се считат за затлъстели, с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или дори по-висок.

Затлъстяването може да причини редица сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак.

Един от начините, по които човек може да загуби излишни килограми, е да ограничи броя на калориите в диетата. Другият начин е чрез изгаряне на излишни калории с упражнения.

Най-добрите упражнения за отслабване

"Какви упражнения да правите, за да отслабнете"

Експертите твърдят, че човек може да изгори повече калории чрез кардио (аеробни) тренировки, отколкото чрез силови тренировки.

„Хората, които тренират силови тренировки, не губят много килограми, защото просто не изгарят достатъчно калории“, казва Глен Гасер, ръководител на катедра в Университета на Вирджиния със седалище в Шарлотсвил.

Но какво да кажем за всички тези твърдения, че по-високата мускулна маса означава повече изгорени калории, дори когато сте в покой?

„Това е мит. Това не се случва ", казва Гесер.

Колко калории изгаряте чрез силови тренировки?

Единствените успешни проучвания, които показват, че силовите тренировки (вдигане на тежести) са изгорили значително количество калории, са извършени върху сериозни спортисти, които са работили в продължение на 60-90 минути едновременно и които са вдигали, колкото са могли. във всяка серия.

Всъщност, Гесер казва, че в най-добрия случай тези, които натрупват килограм мускули, изгарят 5-10 допълнителни калории на ден. Можете да направите това само с дъвка.

Това не означава, че силовите тренировки не са важни за общото здравословно състояние на тялото. Но когато става въпрос за изгаряне на възможно най-много калории, заложете на кардио упражнения. А интензивността варира, казва Куист.

Разходка

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с основателна причина.

Той е изключително удобен и лек начин за начинаещи. По този начин те могат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Това е и упражнение с по-малко въздействие, което означава, че не стресира ставите ви.

Според Harvard Health, човек с тегло 70 кг се изгаря около 167 калории за 30 минути с умерено темпо от 6,4 км/ч.

След 12-седмично проучване на 20 затлъстели жени беше установено, че ходенето в продължение на 50-70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно съответно с 1,5% и 2,8 cm.

Съвети за включване на ходенето в играта в ежедневния график

Освен това той може лесно да бъде включен в ежедневието. За да добавяте повече стъпки всеки ден, опитайте да се разхождате по време на обедната почивка, да се изкачвате по стълбите или да правите допълнителни разходки с кучето в парка.

Отначало е добре да ходите 30 минути, 3-4 пъти седмично. Можете постепенно да увеличавате продължителността или честотата на разходките, докато влезете във форма.

Джогинг или бягане

Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ви помагат да отслабнете. Въпреки че изглеждат сходни, ключовата разлика е, че като цяло скоростта на джогинг е между 6,4–9,7 km/h, докато скоростта на бягане е по-висока от 9,7 km/h.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг със скорост 8 км/ч или 372 калории за 30 минути бягане със скорост 9,7 км/ч.

Бягането помага за изгарянето на коремните мазнини

Освен това, проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните органи и може да причини различни хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет.

И джогингът, и бягането са прекрасни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало опитайте да джогирате за 20-30 минути 3-4 пъти седмично.

Ако смятате, че джогингът или бягането на открито поставят стрес върху ставите ви, опитайте да бягате по по-меки повърхности, като трева. Има и много пътеки с вградени амортисьори, а натискът върху ставите е по-нисък.

Упражнявайте се у дома

Колоездене

Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява физическата форма, като е едно от най-добрите упражнения за отслабване.

Въпреки че колоезденето обикновено се прави на открито, има много фитнес зали и фитнес центрове със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипед на закрито.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 260 калории за 30 минути стационарно колоездене с умерено темпо или 298 калории за 30 минути колоездене с умерена скорост 19-22,4 км/ч.

Предимствата на колоезденето

Не само колоезденето е чудесно за отказване от излишни килограми, но проучванията са установили, че хората, които редовно карат, имат по-добра физическа форма, повишена чувствителност към инсулин и по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смърт. в сравнение с тези, които не въртят педали редовно.

Колоезденето е отлично за всички хора, независимо от физическите способности, от начинаещи до професионални спортисти. Освен това практикуващите не трябва да носят телесно тегло, а физическото въздействие е ниско, така че натискът върху ставите е нисък.

Упражнявайте мъже за отслабване у дома

Интензивно обучение

Това е един от упражнения за бързо отслабване. Интензивната тренировка, известна на английски като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), включва кратки участъци от интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.

Обикновено една HIIT тренировка трае 10-30 минути и може да изгори много калории.

Проучване на 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, отколкото други видове упражнения за отслабване, като силови тренировки, колоездене и бягащи пътеки.

Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.

Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на коремни мазнини, за които е известно, че причиняват много хронични заболявания.

Начини на изпълнение

HIIT е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и интервали за тренировка и почивка.

Например, въртете педала толкова силно, колкото можете на велосипед за 30 секунди, след това въртете педала с бавно темпо за 1-2 минути. Повторете този модел за 10-30 минути.

Упражнения за отслабване у дома жени

Йога е добре познат начин за спорт и облекчаване на стреса.

Въпреки че не е замислено като упражнение за отслабване, йога изгаря добро количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето. Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути йога.

12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, намаляват обиколката на талията си средно с 3,8 см в сравнение с тези със затлъстяване. контролна група.

Други ползи от йога

Освен това тези хора са подобрили психическото си състояние.

Според проучвания, в допълнение към изгарянето на калории, хората, които практикуват йога, могат да постигнат така наречената внимателност, която може да им помогне да се противопоставят на нездравословни храни и да разберат по-добре сигналите, изпратени от чувството на глад.

Повечето фитнес зали предлагат и занимания по йога, но това може да се практикува навсякъде. Можете да правите йога у дома, защото има много уроци онлайн.

Пилатес

Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.

Според проучване човек, който тежи около 64 кг, би изгорил 108 калории по време на 30-минутна сесия за пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас.

8-седмично проучване, включващо 37 жени на средна възраст, установява, че извършването на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и бедрата.

В допълнение, Пилатес облекчава болките в гърба и подобрява баланса, гъвкавостта, издръжливостта и цялостната физическа форма.

Можете да правите пилатес у дома или във фитнеса. За най-добри резултати комбинирайте пилатес със здравословна диета или други форми на упражнения, като кардио тренировки.

Спорт за отслабване

плуване

Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете в добра форма.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 233 калории за половин час плуване.

12-седмично проучване, включващо 24 жени на средна възраст, установи, че плуването по 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко фактора. риск от сърдечни заболявания, като висок холестерол и високи триглицериди в кръвта.

Друго предимство на плуването е ниското въздействие върху ставите. Плуването е отлична възможност за хора, които са претърпели наранявания или болки в ставите.

Тенис

Калории, изгорени на час: 600 - 900

Старт Стоп. Старт Стоп. Старт Стоп. Това е ритъмът на тениса. Това е прекрасна тренировка, но не бива да практикувате този спорт, ако имате проблеми с коленете или глезените. Не забравяйте, че за максимални физически ползи тенисът на единично е по-добър от тениса на двойки, защото трябва да покриете повече терен по време на мач.

Хокей на лед

Калории, изгорени на час: 650 - 900

Кънките на лед са страхотна тренировка, но ако добавите промените и бързите движения, специфични за хокея, ще имате още по-интензивна дейност.

бойни изкуства

Калории, изгорени на час: 700 до 1100

Независимо дали тренирате карате, джудо, тае куон до или друг вид бойни изкуства, вие сте избрали перфектно. Дейностите, които ви карат да се движите бързо и по най-различни начини, ви помагат да се тонизирате, независимо дали сте начинаещ или вече сте опитен.

Резултати

Количеството килограми, което всеки ще загубите чрез упражнения за отслабване, зависи от много фактори, като например:

изходно тегло
възраст
секс
храня се
Почивка
медицинско състояние
генетика

Упражнявайте се за отслабване с 1 кг на ден - препоръки

Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите препоръчват да отслабнете с 0,5-1,36 кг или около 1% от телесното си тегло на седмица.

Твърде бързото отслабване може да има отрицателни последици за здравето. Например, това може да доведе до загуба на мускулна маса и да увеличи риска от състояния като дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, косопад и нередовни менструални цикли.

Нещо повече, хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да си ги възвърнат, след като не са на диета или не са се отказали от спорт.

Важно е да запомните, че отслабването не е линеен процес и е нормално да отслабвате по-бързо, когато започнете.

Ползите от упражненията за отслабване

Спортът е важен за всички. Колкото по-активни сте, толкова по-малък е рискът от инфаркт или инсулт или развитие на диабет или друго смъртоносно заболяване. Ето някои от предимствата на движението:

Спортът включва изгаряне на калории

Колкото повече калории изгаряте от количеството, необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло, толкова повече ще отслабнете.

Защита срещу загуба на мускули

Много изследвания показват, че когато човек диети, той губи 75% от мазнините и 25% от мускулите. Тъй като мускулите се губят, способността на тялото да изгаря и използва калории ефективно намалява. За да укрепите мускулите си, правете силови тренировки.

Подобряване на самочувствието

Някои психолози препоръчват ежедневни упражнения на пациенти с депресия и резултатите са очевидни.

По-лесно отслабване и съхранение

Някои хора консумират около 2800 калории седмично чрез спорт - около 60 минути активност на ден. Те комбинираха ходенето с упражнения със средна или висока интензивност, като колоездене, бягане, изкачване на стълби, аеробни упражнения и вдигане на тежести.

Упражнения за отслабване за деца

Упражненията не трябва да са в тежест за най-малките. В същото време те не винаги са под ръка, но също така е важно да им дадете някои награди, за да ги държите мотивирани.

Децата трябва да спортуват по 60 минути на ден.

скачане

Накарайте го да скочи в къщата. Дори и да гледа телевизия, насърчавайте го да скача по време на почивки. Например, започнете песен и танцувайте с нея.

Изкачване по стълбите

Използвайте стълбите ежедневно и си го превърнете в навик. Уверете се, че вашето мъниче се изкачва по стълбите поне пет пъти всеки ден.

Забавни дейности в парка

Разходете се с него, карайте заедно колело или отидете в парка, за да поиграете на топка.

Рискове и противопоказания

В допълнение към огромните ползи, които носят тези упражнения за отслабване, хората трябва да имат предвид, че идват с някои рискове, като дехидратация, главоболие, умора, недохранване и сериозни наранявания, които могат да имат отрицателен ефект върху вас. дългосрочен. Но всичко това може да се избегне, ако вземете предпазни мерки и се консултирате със специалист, преди да започнете дадена форма на движение.