6 начина да се отървете от коремните мазнини

Наднорменото тегло не е непременно равносилно на липса на здраве. Всъщност има много хора с поднормено тегло, които са много здрави. За разлика от това, много хора с нормално тегло имат метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването.

Това е така, защото мазнините под кожата всъщност не са голям проблем (поне не от здравна гледна точка, това е по-скоро козметичен проблем). Коремните мазнини, коремните мазнини причиняват най-големите проблеми.

Ако имате излишна мазнина около кръста си, дори и да не тежите много, тогава трябва да предприемете някои стъпки, за да се отървете от нея. Коремната мастна тъкан обикновено се изчислява чрез измерване на обиколката около талията. Това може лесно да се направи у дома с обикновен метър.

Малко над 40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (88 см) при жените се нарича коремно затлъстяване.
Всъщност има няколко стратегии, за които е доказано, че са ефективни за топене на мазнини по корема повече от други области на тялото.

Ето 6 начина, базирани на доказателства, за загуба на мазнини по корема.

1. Не яжте захар

Пазете се от захар - подобни на чума подсладители. Добавянето на захар е изключително нездравословно. Проучванията показват, че има уникални и вредни ефекти върху метаболитното здраве. Захарта е наполовина глюкоза, наполовина фруктоза ... и фруктозата може да се метаболизира само от черния дроб в някакво значително количество.
Когато ядете много рафинирана захар, черният дроб се залива с фруктоза и е принуден да превърне всичко това в мазнини.

Многобройни проучвания показват, че излишъкът от захар, особено поради голямото количество фруктоза, може да доведе до прекомерно натрупване на коремни мазнини.
Някои вярват, че това е основният механизъм зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните мазнини и затлъстяването на черния дроб, което води до проблеми с потока на инсулин и редица метаболитни проблеми.

Течната захар е още по-лоша в това отношение. Течните калории не се „записват“ от мозъка като твърдите калории, така че когато пиете сладки напитки или подсладители, в крайна сметка добавяте повече калории.
Проучванията показват, че сладките напитки причиняват 60% по-висок риск от затлъстяване при деца, като всяка порция на ден. Вземете решение да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за пълното премахване на сладките напитки.
Това включва напитки с подсладители, плодови сокове, различни спортни напитки, както и кафе и сладки чайове.

Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са изключително здравословни и имат много фибри, които намаляват негативните ефекти на фруктозата.
Количеството фруктоза, взето от плодовете, е незначително в сравнение с това, което ще получите от диета, богата на рафинирана захар.
Ако обаче искате да премахнете захарта от диетата си, тогава трябва да започнете, като прочетете етикетите на храните. Дори храни, предлагани на пазара като здравословни продукти, могат да съдържат огромни количества захар.

заключение: Прекомерната консумация на захар може да бъде основната причина за мазнини в корема, особено сладки напитки като безалкохолни напитки и плодови сокове.

2. Яжте протеини

Яденето на повече протеини може да е най-добрата стратегия за намаляване на дългосрочните мазнини в корема.
Протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за загуба на тегло.
Доказано е, че намалява апетита с 60%, увеличава метаболизма с 80-100 калории на ден и ви помага да ядете до 441 калории по-малко на ден.

Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеин към вашата диета е може би единствената и най-ефективна промяна, която можете да направите.
Не само ще ви помогне да отслабнете, но може да ви помогне и да избегнете напълняване, ако някога решите да се откажете от диетата си.

Има и някои доказателства, че протеините са особено ефективни срещу коремните мазнини.
Едно проучване показва, че както количеството, така и качеството на консумираните протеини са обратно пропорционални на коремните мазнини. Хората, които ядат повече протеини, имат по-малко мазнини в корема.

Друго проучване в Дания показва, че протеините, особено животинските протеини, са свързани със значително намаляване на риска от натрупване на мазнини в областта на корема за период от 5 години.
Това проучване също така показва, че растителните масла и въглехидратите са свързани с повишено количество мазнини на корема, но плодовете и зеленчуците в малки количества.
Много изследвания показват, че протеините са ефективни и съдържат 25-30% калории. Това трябва да е вашата цел.
Затова положете усилия да увеличите приема на сурови яйца, риба, морски дарове, птици и млечни продукти. Това са основните източници на протеини за диетата.

Ако не се борите да включите повече протеини в диетата си, но ви е трудно, тогава качествената протеинова добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин за стимулиране на общото количество.
Ако сте вегетарианец, прочетете тази статия, за да разберете как да увеличите приема на протеини.

Бонус съвет: помислете за готвене на храна в кокосово масло. Някои проучвания показват, че 30 ml (приблизително 2 супени лъжици) кокосово масло на ден могат да намалят коремните мазнини.
Заключение: Протеинът е ефективен начин за отслабване. Някои изследвания показват, че протеините са особено ефективни срещу натрупването на коремни мазнини.

3. Изключете въглехидратите от диетата си

Ограничаването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване. Многобройни изследвания показват, че когато хората се откажат от въглехидратите, апетитът им намалява и отслабва.
Повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до 2-3 пъти по-бърза загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Това се демонстрира от проучване, което показва, че групите на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат право да ядат колкото искат, докато групите на диета с високо съдържание на мазнини са калорично ограничени и гладувани.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до бързо намаляване на водата в тялото, което дава на хората почти незабавни резултати, като основната разлика се забелязва на кантара след няколко дни.
Има и някои изследвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показващи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират главно върху коремните мазнини и около органите и черния дроб.

Това означава, че по-специално, голям процент от загубените мазнини при диета с високо съдържание на въглехидрати е опасен и причиняващ заболявания на корема.
Само избягването на рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и т.н.) трябва да е достатъчно, особено ако ядете много протеини.
Ако обаче искате да отслабнете бързо, помислете за намаляване на въглехидратите до 50 грама на ден. Това ще постави тялото ви в състояние на кетоза, ще намали апетита ви и ще накара тялото ви да изгаря първичните мазнини като гориво.

Разбира се, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много повече ползи за здравето, освен просто отслабване. Те могат да имат животоспасяващи ефекти за диабетици тип 2 например.

Заключение: проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни, ако искате да се отървете от коремните мазнини, мазнините около органите или около черния дроб.

4. Яжте фибри

Хранителните фибри са най-трудни за смилане. Често се казва, че приемането на достатъчно фибри може да ви помогне да отслабнете. Вярно е, но е важно да запомните, че не всички влакна са създадени еднакво.

Изглежда, че повечето вискозни влакна могат да окажат влияние върху теглото ви. Това са влакната, които свързват водата и образуват плътен гел, който „остава“ в червата. Този гел може значително да намали движението на храната през стомаха и тънките черва и може да намали храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Крайният резултат е продължително чувство на ситост и намален апетит.

Преглед на проучване показва, че 14 допълнителни грама фибри на ден са свързани с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло от 2 кг за четири месеца. В проучване, продължило 5 години, консумирането на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаляване на количеството мазнини в коремната кухина, но не е оказало ефект върху мазнините под кожата.
Това предполага, че разтворимите фибри могат да бъдат ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини.
Най-добрият начин да ядете повече фибри е да ядете повече зеленчуци и плодове. Добър източник на фибри са и овесените зърна.

Можете също така да приемате добавки с фибри като глюкоманан. Това е едно от най-вискозните диетични влакна в съществуването и в много проучвания се приписва на загуба на тегло.

Заключение: Данните показват, че разтворимите диетични фибри могат да намалят количеството мастна тъкан в корема, което причинява значително подобрение в метаболитното здраве.

5. Правете упражнения

Аеробните упражнения са много ефективни за намаляване на коремните мазнини. Упражнението е важно по няколко причини. Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите, ако искате да имате дълъг, здравословен живот и да избегнете болести.
Големите предимства на аеробиката не са целта на тази статия, но изглежда са по-ефективни за намаляване на коремните мазнини.
Имайте предвид обаче, че не става въпрос за упражнения за корем. Отслабването на едно място (намаляване на теглото на едно място) не е възможно и безбройните кореми няма да ви накарат да отслабнете от корема.

Проучване показва, че 6 седмици тренировки само на коремните мускули не са имали измерим ефект върху обиколката на талията или количеството мазнини в коремната кухина.
Като се има предвид това, други видове упражнения могат да бъдат много ефективни:
Аеробните упражнения (като ходене, бягане, плуване и др.) Са показали, че са ефективен начин за намаляване на коремните мазнини.
Друго проучване показа, че упражненията напълно предотвратяват напълняването на хората, което предполага, че упражненията са много важни за поддържане на теглото.
Упражненията също намаляват възпалението, кръвната захар и всички други аномалии, свързани с централното затлъстяване.

Заключение: Упражнението може да бъде много ефективно, ако искате да се отървете от коремните мазнини. Упражнението има и много други ползи за здравето.

6. Следете храната си

Какво ядете е важно. Почти всички знаят това. Изненадващо обаче, повечето хора всъщност не знаят какво да ядат.
Хората си мислят, че ядат храни с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати или каквото и да е друго, но са склонни да надценяват или драстично да подценяват качеството и количеството на храната.

Мисля, че всеки, който наистина иска да оптимизира диетата си, трябва да следва няколко основни неща за известно време.
Това не означава, че трябва да претегляте и измервате храната до края на живота си, но да го правите от време на време и няколко поредни дни може да ви помогне да осъзнаете, че имате нужда от някои промени.

Ако искате да стимулирате приема на протеини да поеме 25-30% от калориите, както препоръчах по-горе, просто яденето на повече богати на протеини храни няма да ви помогне. Трябва да измерите и прецизирате, за да постигнете целта си.

В интернет можете да намерите хранителна информация за всеки продукт, в каквото и да е състояние. Не се колебайте да потърсите какво ядете и да видите как изглежда вашата диета, поне след няколко месеца.
Лично аз правя това на всеки няколко месеца, претеглям се и измервам всичко, което ям, за да видя как изглежда сегашната ми диета.
Тогава знам къде точно да направя корекции, за да се доближа максимално до целите си.