Как да губят мазнини в корема (за мъже)

Коремната мазнина може да не е приятна за окото, както и да се отстранява трудно, но това е проблем, който надхвърля импла. Носенето на прекомерно тегло в централната част на тялото е

Съдържание:

Коремната мазнина може да не е приятна за окото и да се отстранява трудно, но това е проблем, който надхвърля само външния вид. Носенето на прекомерно тегло в централната част на тялото е доста рисковано, особено за мъжете. По-широката обиколка на талията (или измерването на този раздел) ви излага на риск от много хронични заболявания, включително диабет, сърдечни проблеми, сънна апнея и дори някои видове рак (като колики и ректална). Можете да намалите количеството на коремните мазнини и рисковете, които представлява, като отслабнете. Направете някои промени в диетата и начина на живот, за да постигнете това и да останете здрави.

Метод 1 от 3: Диетична трансформация

Говорете с лекар. Уговорете среща преди да започнете каквато и да е диета или план за физическа активност. Той може по-добре да посочи дали планирането е безопасно и правилно за вас.

Като цяло излишните коремни мазнини са свързани с няколко хронични здравословни проблема, като диабет и сърдечни заболявания. Това прави още по-важно да информирате лекар за желания план и да се уверите, че е безопасен за вашето здраве.

Яжте по-малко въглехидрати. Проучванията показват, че храните с високо съдържание на въглехидрати причиняват увеличаване на коремните мазнини и обиколката на талията. Намалете количеството на тези храни във вашата диета, за да отслабнете и да намалите телесните мазнини. Храненето ви трябва да се състои основно от белтъчини с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци, плодове и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Ограничете приема на празни въглехидрати, като хляб, ориз, сладкиши и тестени изделия. Тези храни не са непременно вредни, особено когато са цели, но не се считат за богати на хранителни вещества.
Ако искате да ядете храни, богати на въглехидрати, изберете пълноценни храни. Те са с по-високо съдържание на фибри и някои хранителни вещества и обикновено се считат за по-здравословен вариант. Също така е важно да обърнете внимание на порциите - една от юфката или ориза трябва да е равна на половин чаша или.
Целите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, ечемик и киноа.

Яжте много протеини. Богатите на протеини храни могат да помогнат на мъжете да отслабнат, да загубят коремни мазнини и да поддържат мускулна маса. Яденето на здравословни количества ще продължи да ви помага да останете по-дълго време доволни.

За да загубите мазнини, протеинът трябва да компенсира дневните калории. Например, ако възнамерявате да ядете калории на ден, трябва да ядете протеини - когато ядете калории дневно, тази стойност намалява до.
Постните протеини включват: леща, пиле без кожа, пуйка, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, морски дарове, свинско месо, постни пържоли и тофу. Те дават на тялото ви необходимата енергия и ви помагат да избегнете ненужните калории.

Създайте калориен дефицит. Опитайте се да намалите общия си дневен прием на калории, за да отслабнете, което може да се направи по най-различни начини. Намалете размера на порциите си, изгорете повече калории чрез физическа активност и променете диетичния си състав, за да консумирате повече протеини, намалете приема на мазнини и въглехидрати и т.н.

Започнете да записвате количеството консумирани калории ежедневно. Не забравяйте да ги включите в напитки, олио за готвене и салатни превръзки и дресинги.
Имате дневник за хранене, за да записвате какво ядете. Онлайн или мобилните приложения са създадени, за да помогнат на хората да определят съдържанието на калории в това, което ядат, да следят диетата си или дори да се свързват с други.
Количеството калории, необходимо за отслабване, зависи от фактори като възраст, фитнес и ниво на активност. За да отслабнете седмично, трябва да намалявате калориите на ден. Този процент на загуба на тегло обикновено е безопасен и подходящ за повечето мъже.

Намалява приема на захар. Проучванията показват, че консумацията на захар води до увеличаване на коремните мазнини с течение на времето. Мъжете с по-нисък прием имат и по-малка обиколка на талията.

Някои продукти, които трябва да бъдат ограничени или избягвани, включват: подсладени напитки, сладкиши, сладкиши, сладкиши и подобни храни, в допълнение към тези, приготвени от бяло брашно (като хляб или тестени изделия).
Ако искате сладкиши, опитайте да изядете парче плод или малка порция от любимата си храна.

Откажете се от алкохола. Има причина хората да го наричат „бирен корем“. Въпреки това, бирата не е единствената напитка, която причинява увеличаване на коремните мазнини. Изследванията показват, че всичко видове алкохол могат да доведат до това увеличение при мъжете.

Препоръчително е да не се пият повече от две алкохолни напитки на ден за мъже. Ако обаче искате да загубите мазнини в корема, препоръчително е да се откажете напълно от алкохола.

Метод 2 от 3: включително физическа активност

Започнете да тренирате. Физическата активност в комбинация с нискокалорична диета и засилва загубата на тегло, изгарянето на калории и ускорения метаболизъм. Включването на редовна сърдечно-съдова дейност може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема.

Бягането, туризмът, колоезденето и плуването са примери за висококалорични сърдечно-съдови упражнения. Опитайте се да практикувате поне пет минути аеробна активност седмично с най-голяма полза.
Ако не искате да спортувате ежедневно, намерете начини да включите повече упражнения в ежедневието си. Свикнете да използвате стълбите вместо асансьора, да паркирате далеч от местоназначението и да седите на маса, изправена.
Упражнението става още по-важно, ако работите в заседнал начин.

Практикувайте редовно тренировки с тежести. С напредването на възрастта става все по-трудно да загубите количеството мазнини в корема. Това отчасти се дължи на естествената загуба на мускулна маса, но също така и на по-голямата тенденция за натрупване на мазнини в централната част на тялото. Поддържането на ниско тегло може да помогне за предотвратяването на този проблем.

Правете поне два дни тренировки за издръжливост или тренировки за издръжливост седмично.
Упражненията за тренировки с тежести могат да включват свободни тежести, фитнес машини, йога или специфични тренировки.

Включете цялостни упражнения за тяло. „Локализираното“ обучение или концентриране на усилията върху коремни преси и дъски може да спомогне за укрепването на ядрото на тялото, но не намалява количеството телесни мазнини. Тренировките с тежести и упражненията за тонизиране на мускулите помагат за увеличаване на чистата телесна маса, но не е задължително да елиминират мазнините от средната част.

Фокусирайте се върху отслабването като цяло. Променете диетата си и включете адекватни количества сърдечно-съдова дейност. След това започнете да включвате тренировки за корем в рутината си, за да тонизирате сърцевината си.

Тренирайте в партньорство. Наличието на някой, който да ви придружава на тренировка, може да направи упражненията много по-приятни. Проучванията показват, че е по-вероятно да останете верни на тренировъчната си програма, ако го правите с приятел.

Ако сте много конкурентен човек, може да е забавно да се опитате да разберете кой ще постигне първата ви цел за отслабване.

Метод 3 от 3: Запишете напредъка и поддържайте мотивацията

Проверете теглото си. За да премахнете или сведете до минимум коремните мазнини, трябва да отслабнете. За да улесните този процес, претегляйте се редовно.

Най-добре е да правите тази стъпка веднъж или два пъти седмично. Също така, винаги се опитвайте да го правите в един и същи ден, по едно и също време и с еднакви дрехи.
Запишете развитието на теглото в дневник. Проследяването на напредъка ви може да ви мотивира да останете верни на рутината си, както и да подчертаете кога теглото ви изглежда се увеличава.

Направете си измервания. В допълнение към загубата на тегло, един от най-добрите начини за оценка на напредъка при загуба на коремна мазнина е записването на обиколката около най-тясната част на талията. С напредването на намаляването обиколката също ще става по-малка.

Използвайте измервателна лента, за да измерите обиколката на талията си. Намерете горната част на тазобедрената кост и долното ребро и я преместете между тези две точки. Продължавайте да действате с напредването на вашата диета и измервайте напредъка си.
Обиколката на талията или измерване по-горе показва, че имате голямо количество коремни мазнини и сте изложени на риск от хронично заболяване.
Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините и че когато се опитвате да отслабнете, докато изграждате мускулна маса, балансът ви може да обърка. Най-добрият залог е да оцените напредъка си, като измервате заедно талията и теглото си.

Направете списък с други неща, които трябва да правите, вместо да ядете. Диетата може да бъде предизвикателна, особено ако постоянно мислите за храна или ядете от скука. Най-добрият начин да контролирате апетита си е да останете заети и да инвестирате време в дейности, които ви носят удоволствие.

Направете списък с други практики, които да помогнат за намаляване на навика за дегустация или ядене от скука и да го държите близо до глад.
Някои идеи, които да опитате, включват: ходене, четене на книга, почистване на чекмедже, разговор с приятел или член на семейството по телефона или извършване на домакински задължения.
Ако се чувствате гладни и яденето наближава, изяжте го и преминете към други дейности. Не спирайте за лека закуска или лека закуска.

Контролира стреса. Когато хроничният стрес нарушава живота ви, тялото освобождава хормон, наречен кортизол, който го кара да натрупва допълнителни мазнини в централната част. В допълнение, хронично високите нива на кортизол също могат да повишат нивата на глад.

Опитайте се да елиминирате и управлявате нещата, хората и ситуациите в живота си, които ви изтощават. Научете как да управлявате най-добре стреса, свързан с неизменни точки (като например заетостта). Срещата с съветник или терапевт може да донесе още повече начини за справяне с това заболяване.
Не забравяйте, че въпреки че не винаги е възможно да контролирате обстоятелствата си, възможно е да контролирате реакциите си. Практиките, които обединяват ума и тялото, като йога и медитация, могат да ви помогнат да се отпуснете, за да се справите по-добре със стреса, тревожността и депресията.