Средиземноморска диета - пълно ръководство за вегетарианци (включва седмично меню)

Средиземноморската диета е може би най-популярната диета за отслабване в момента. Ето пълно ръководство за всичко, което трябва да знаете за тази диета: каква е тя, какви са нейните предимства и основи, какви храни са забранени и препоръчителни, примери за ежедневни менюта и списък за пазаруване.

Средиземноморската диета е може би най-популярната диета за отслабване в момента. Тя се основава на традиционната кухня на жителите на Гърция, Италия и Испания от 60-те години на миналия век. Изследователите установяват, че те са много по-здрави в сравнение с американците и имат нисък риск от заболяване поради начина на живот.

Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета помага за отслабване и предотвратява инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Няма единствен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни около Средиземноморието и хората от различни области могат да консумират различни видове храна. Всъщност това не е просто диета или диета, а начин на живот, който включва, освен балансирана диета, богата на зеленчуци и плодове, редовна физическа активност и радостта от живота.

Тази статия описва хранителния модел, който обикновено се предписва в проучвания, които предполагат, че средиземноморската диета е здравословен начин на хранене. Чувствайте се свободни да го адаптирате към вашите хранителни нужди и предпочитания!

съдържание

Ползите от средиземноморската диета

Като истински начин на живот, средиземноморската диета има множество ползи за физическото и психическото здраве. Ето ефектите от тази диета, научно доказани от многобройни проучвания:

Стимулира паметта и предотвратява когнитивния спад

Богата на полезни за мозъка мазнини, средиземноморската диета подпомага мозъчната дейност и предотвратява деменцията.

Намалява риска от сърдечни заболявания

Проучванията показват, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда (инфаркт) и инсулт, поради положителните си ефекти върху високото кръвно налягане и високите нива на триглицериди и холестерол.

Укрепва костите

Проучванията показват, че някои компоненти на зехтина помагат за запазването на костната плътност, като увеличават пролиферацията и узряването на костните клетки, като по този начин предотвратяват остеопорозата. .

Предотвратява диабета

Средиземноморската диета е в състояние да предотврати диабет тип 2 и може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Освен това хората с диабет, които са спазвали тази диета, забелязват, че се чувстват по-добре, успяват да отслабнат и нивата на кръвната захар се нормализират. .

Бори се с депресията

Проучване от 2013 г. показа, че хората на средиземноморска диета имат 96,6% по-нисък риск от развитие на депресия в сравнение с тези, които не спазват тази диета. .

Предпазва организма от рак

Проучванията са установили, че тези, които са на средиземноморска диета, имат 13% по-малък риск от смърт от рак, отколкото тези, които не са. .

Основни принципи на средиземноморската диета

Както казах, това изобщо не е ограничителна диета, разнообразието от плодове и зеленчуци, от които можете да избирате, ще ви накара да обичате всяко хранене поотделно. .

Можеш да ядеш: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
Консумирайте умерено: яйца, сирене и кисело мляко.
Не консумира изобщо: захарни подсладени напитки, добавени захарни продукти, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.

Люспи от 4 органични/органични зърнени култури 350g | Ниавис

Био/Био Киноа 250g | Ниавис

Био/органичен амарант 500g | Ниавис

Био/Била люспи от елда 500гр. | Ниавис

Какви храни трябва да избягвате в средиземноморската диета?

Трябва да елиминирате или избягвате всички нездравословни храни или съставки, доколкото е възможно. Ето като цяло какви са те:

Добавена захар: кисели сокове, бонбони, сладолед, пудра захар и др.
Зърнени храниизискан: бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
мазнинитранс: които се намират в маргарина и различни преработени храни.
Рафинирани масла: слънчогледово масло, соево масло, палмово масло и др.
Силно преработени храни: Всяка храна с етикет „нискомаслена“ или „диетична“

Прочетете внимателно етикетите на храните, за да направите най-добрия и най-съзнателен избор.

Препоръчителни храни в средиземноморската диета

Красотата на тази диета се крие в разнообразието от храни, които могат да се ядат. Няма точен списък на препоръчаните храни, но диетата съдържа предимно плодове и зеленчуци.

Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, хранене с други хора и радостта от живота.

Ето храните, които трябва да включите във вашата диета:

зеленчуци: домати, броколи, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
Ядки исеме: бадеми, орехи, макадамия, лешници, годжи, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
Бобови растения: боб, грах, леща, нахут и др.
грудки: картофи, сладки картофи, ряпа, ням и др.
Цели зърна:пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнесто, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Яйца: пилешки яйца, пъдпъдъци и патици.
Млечни продукти: сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, зехтин, авокадо и масло от авокадо.

В заключение, храните с една съставка са ключът към доброто здраве.