Палео диета - Полезно ръководство за начинаещи и 7-дневно меню

Палео диетата се основава на праисторически хранителен модел и включва консумация на храни, които хората биха могли да ловуват или събират преди хиляди години. С други думи, палео диетата е противоположна на съвременното хранене. За разлика от съвременната диета, която включва преработени храни, палео диетата насърчава избягването им. Ето защо се смята, че този вид диета би помогнала за предотвратяване на заболявания като затлъстяване или сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че някои проучвания предполагат, че палео диетата би имала някои предимства, други изследвания показват друго. Ето от какво се състои палео диетата, какви са нейните ползи и противопоказания, но и как можете да я превърнете в меню за една седмица.

Какво представлява палео диетата?

Палео или палеолитната диета е диета, вдъхновена от палеолитната ера, първата ера на човечеството, започнала преди 2,5 милиона години и завършила преди 10 000 години. По това време хората консумирали цели, непреработени храни, които ловували или добивали. Въпреки това бобовите растения, млечните продукти и зърнените култури са изключени от палеолитната диета, като се има предвид, че земеделието и фермите се развиват след края на палеолитната ера. По това време хората все още не разполагаха с инструментите за отглеждане на растения.

Но защо тази диета е толкова популярна днес? Според клиниката Майо идеята зад диетата Палео е, че човешката генетика не е съвместима с диетата, приета след развитието на земеделието. Хипотезата предполага, че тялото не може да се адаптира към храни, получени чрез земеделие (зърнени култури, бобови растения, млечни продукти), тъй като внезапно е променило диетата. Следователно съвременната диета, несъвместима с човешката генетика, може да бъде рисков фактор за някои все по-често срещани заболявания, като диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Следователно диетата Палео насърчава връщането към храненето преди появата на земеделието, тъй като това може да насърчи здравословния живот. Няма обаче дългосрочни проучвания, които да докажат това, а само хипотеза.

Храни в палео диетата

Палео диетата се основава на избягване на промишлено преработени храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Какво ви е позволено да ядете и какво по-точно трябва да избягвате?

Разрешена храна

В палео диетата можете да консумирате:

Птици, говеждо и свинско месо, от собствени или биологични селскостопански животни, които се хранят само с трева, а не със зърнени храни или друга храна.
Риби и миди
Яйца (максимум 6 на седмица) - за предпочитане от птици, отглеждани на открито.
Месо от дивеч - бизони, пъдпъдъци и др.
плодове
зеленчуци
Ядки и семена
Екстра върджин растителни масла
Сол и ароматни билки (мащерка, риган, розмарин и др.)
Някои сурови или органични продукти, специално създадени за такива диети, като органични барове Lifebar. Опаковката трябва да бъде внимателно анализирана за тези продукти.

Забранена храна

Палео диетата забранява консумацията на следните храни:

Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко)
Зърнени храни (овес, пшеница, царевица, ориз, ръж и др.) И всички храни на зърнена основа, като хляб, полента или тестени изделия
Бобови зърна (боб, леща, соя, грах и др.)
Нишестени зеленчуци, като картофи
Плодови сокове, особено търговски
Преработено месо (колбаси, колбаси и др.)
Други индустриално преработени храни, до които хората не са имали достъп през епохата на палеолита - сладкиши, продукти за бързо хранене, закуски, продукти на основата на изкуствени добавки, сладкиши, бонбони, захар, мед.

Резултати/Ползи от палео диетата

Палео диетата може да се счита за здравословна по някакъв начин, тъй като до голяма степен се основава на плодове и зеленчуци и особено на избягване на силно преработени продукти с високо съдържание на натрий. Вече е известно, че плодовете и зеленчуците са важни източници на витамини и минерали. Anand et al. заявява, че плодовете и зеленчуците могат да намалят лошия холестерол или LDL и кръвното налягане, което намалява риска от инсулт и сърдечна недостатъчност. Ниското количество натрий в храната понижава кръвното налягане. Ниският прием на натрий и рафинирани въглехидрати също намалява риска от диабет тип 2 и сърдечна недостатъчност.

Освен това други изследвания, като тази на Otten et al., Показват, че палео диетата помага за отслабване, подобрява инсулиновата чувствителност, гликемичния контрол и секрецията на лептин - хормон, който регулира мастната тъкан и който причинява чувството за насищане по време на хранене.

Проучванията върху палео диетата обаче се провеждат краткосрочно до 6 месеца, което означава, че няма конкретни данни за ефектите от палео диетата за по-дълъг период от време.

Противопоказания

Тъй като диетата Палео не е в съответствие с препоръките на СЗО за здравословно хранене, този тип диета не може да се приема от бременни жени, деца, възрастни хора, имуносупресирани или недохранени. СЗО препоръчва балансирана диета, основана на храни от всички групи храни, включително зърнени храни, млечни продукти и бобови растения. Препоръчва се дневен прием от 30-35% мазнини, 55-60% въглехидрати и 10-15% протеини. Палео диетата не осигурява препоръчителните пропорции между протеини, мазнини и въглехидрати, което насърчава излишъка на някои хранителни вещества и недостига на други.

Ричард Хофман казва, че палео диетата може да ограничи приема на основни хранителни вещества, като калций, йод, желязо, тиамин, рибофлавин, витамин D и фибри, поради избягване на определени групи храни. Недостигът на витамин D и калций увеличава риска от остеопороза, особено при възрастните хора.

7-дневно меню

След като вече научихте какво точно представлява палео диетата, включително нейните ползи и противопоказания, вероятно сте решили дали да я приемете или не. Ако сте решили да опитате този вид храна, имате нужда и от няколко идеи за маса на Палео. Medical News Today предложи 7-дневно меню, подходящо за тази диета:

Ден 1

Закуска: Смути от банан, къдраво зеле, авокадо, ябълково и бадемово мляко (или вода).
Обяд: Пържена морска риба, зелени листни зеленчуци по ваш избор, тиквени семки и зехтин.
Вечеря: Пилешка пържола с лук, морков и розмарин

Ден 2

Закуска: Омлет със сотиран спанак, запечени домати и тиквени семки
Обяд: Пилешка пържола (останала от първия ден) със зеленчукова гарнитура със зелени листа и зехтин.
Вечеря: Печена сьомга с аспержи и сотирани броколи.

Ден 3

Закуска: Плодова салата - банан с боровинки и бадеми.
Обяд: Печена сьомга (останала от ден 2) със зелени листни зеленчуци и зехтин.
Вечеря: Бързо печено говеждо месо в азиатски стил (в уок тиган) със смес от чушки.

Ден 4

Закуска: Яйце, поднесено с пържени бадеми и сотирани броколи
Обяд: Смесете салата с риба тон, варени яйца, семена и зехтин.
Вечеря: Печени пилешки крилца с броколи на пара.

Ден 5

Закуска: Смоти от плодове, спанак и кокосово мляко.
Обяд: Омлет от тиква, домати и броколи със салата от микс.
Вечеря: Сьомга, броколи и червен пипер, приготвени от азиатско бързо пържене.

Ден 6

Закуска: Омлет с домати
Обяд: Зеленчукова и пилешка супа с куркума.
Вечеря: Агнешко на скара със запържен в тиган спанак и червено зеле

Ден 7

Закуска: Омлет със зелен лук, домати и гъби.
Обяд: Смесете салата с пиле, авокадо, семена и зехтин.
Вечеря: Телешка яхния с бавно приготвени зеленчуци

В заключение, палео диетата може да донесе някои краткосрочни ползи, но са необходими по-нататъшни дългосрочни проучвания, за да се определят точните ефекти от този тип диета. Свържете се с диетолог, ако информацията, която имате за здравословното хранене, е неясна.

Anand, Sonia S., et al. „Консумацията на храна и нейното въздействие върху сърдечно-съдовите заболявания: Значение на фокусираните решения върху глобализираната хранителна система.“ Вестник на Американския колеж по кардиология, том 66, бр. 14, 2015, стр. 1590–1614., Doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia, et al. „Предимства на палеолитната диета със и без контролирано упражнение върху мастната маса, инсулиновата чувствителност и гликемичния контрол: рандомизирано контролирано проучване при лица с диабет тип 2“. Изследвания и обзори на диабет/метаболизъм, том 33, бр. 1, 2016, doi: 10.1002/dmrr.2828.