Когато имате нужда от диета с нисък гликемичен индекс?

Каква диета ви подхожда?

Проф. Д-р Gh. Mencinicopschi: Хранителни дефицити и хронични заболявания. Индуцирани от лекарства хранителни дефицити

Проф. Д-р Gh. Mencinicopschi: Зърнени култури с глутен и целиакия. Когато пшеницата може да ни разболее

Най-добрите мерки за подпомагане на имунитета в сезона на вирусните инфекции

Храната има трудна дума за нашето здраве. Колкото повече знаем за храните, които ядем ежедневно, толкова по-вероятно е да останем здрави възможно най-дълго. Гликемичният индекс е един от най-важните критерии, по които трябва да избираме храни. Знаете ли какъв е гликемичният индекс на храната? И какви са ползите от диетата с нисък гликемичен индекс? Научете повече за ползите от тази диета.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е показател, който измерва способността на въглехидратите в храната да влияят на нивата на кръвната захар след храносмилането. В зависимост от техния потенциал да повишат кръвната захар, храните се класифицират като с висок, среден или нисък гликемичен индекс (GI). Референтната точка в тази система за класификация е чиста глюкоза, с най-висока стойност на гликемичния индекс, съответно 100.

Всички храни съдържат различни форми на въглехидрати или въглехидрати: глюкоза, фруктоза или захароза. В зависимост от количеството въглехидрати и техния вид (с бавно или бързо усвояване), стойностите на гликемичния индекс на храните варират, както следва:

Висока IG = 70-100
Среден GI = 50-70
Нисък ГИ = под 50

Например храни, богати на захар и бяло брашно (сладкиши, сладкиши), бял хляб, картофи (пържени, варени, печени без черупки), бял ориз са в категорията на тези с висок гликемичен индекс. Средният GI има пълнозърнести макаронени изделия (варени al dente), банани, сладка царевица, ананас, грозде, смокини, стафиди. Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс е много щедър и включва повечето сурови зеленчуци и плодове, бобови растения, 100% пълнозърнести храни, фъстъци, лешници. Обикновено естествените, цели, непреработени храни имат нисък гликемичен индекс.

Знаете ли, че?

Въглехидратите не трябва да се елиминират напълно от диетата, тъй като тялото се нуждае от глюкоза. Важно е да се направи правилен избор на храна, съответно храни с нисък или среден GI в ущърб на тези с висок GI. Глюкозата е основният източник на енергия за човешкото тяло. След консумация на храни, които съдържат въглехидрати, по време на храносмилането те се разграждат и се превръщат в захар, с изключение на фибри. След това захарта преминава в кръвта и навлиза във всяка клетка в тялото, за да осигури енергия. Излишната захар се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Когато има излишък, гликогенът се съхранява в мастната тъкан. 100 g гликоген могат да се съхраняват в черния дроб и 400 g в мускулите.Мастните клетки обаче имат много по-висок капацитет за съхранение.

Какво включва диетата с нисък гликемичен индекс?

Диетата с нисък гликемичен индекс не е диета с ниско съдържание на въглехидрати и не изисква намалени порции храна. Диетичният план включва избор на храни с нисък гликемичен индекс, за да се поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници. Нискогликемичните храни, като зеленчуци и пълнозърнести храни, причиняват бавно и постепенно покачване на кръвната захар, докато високогликемичните въглехидрати, като газирани напитки или бял ориз, предизвикват масивно освобождаване и увеличаване на инсулина бърза кръвна захар. Това е последвано от бърз спад, което означава значителни колебания в кръвната захар. Вместо това храни с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно, кръвната захар постепенно се увеличава по балансиран начин. Храните с нисък гликемичен индекс остават по-дълго в храносмилателния тракт. Това помага да се контролира апетита и да се предотврати рискът от развитие на инсулинова резистентност.

Основната идея на диетата с нисък гликемичен индекс е, че регулирането на нивата на кръвната захар води до загуба на тегло. Но с помощта на тази диета не само ще отслабнете, но тя ще действа значително за предотвратяване или контролиране на заболявания, които стават все по-чести в днешното общество, като диабет, дислипидемия (висок холестерол и триглицериди), затлъстяване, високо кръвно налягане., инфаркт на миокарда, инсулт.

Топ 7 категории храни с нисък гликемичен индекс

Диетата с нисък гликемичен индекс включва следните категории храни:

Избягвайте храни с висок гликемичен индекс

Следните храни са отговорни за бързото покачване на кръвната захар и имат едни от най-високите стойности на гликемичния индекс:

бял хляб, сладки зърнени закуски, сладкиши и други сладкиши, тесто от бяло брашно;
газирани напитки;
всички продукти, съдържащи захар, но също така и мед, меласа;
захаросани плодове, като стафиди, смокини, фурми, сини сливи и др .;
картофи, тиквен пай, заради нишестето;
сосове, полуготови търговски храни;
бързо хранене.

Защо да избираме храни с нисък гликемик?

„Диетата с нисък гликемичен индекс има определени предимства, включително нормализиране на кръвната захар, предотвратяване на инсулинова резистентност, борба с умората и поддържане на чувство за ситост за по-дълъг период от време“, каза д-р Джош Акс, известен американски диетолог. специалист по функционална медицина.

За да ядете повече нискогликемични храни, д-р Акс препоръчва: „Яжте повече зеленчуци, боб, грах, леща, ядки и семена, за да получите повече фибри. Комбинирайте храни с по-висок гликемичен индекс със здравословни протеини и мазнини (постно месо, риба, зехтин). Яжте нерафинирани зърнени храни, 100% пълнозърнести храни. Намалете приема на захар и бяло брашно. Яжте малки количества нишестени храни като картофи, ориз и хляб. ".