Най-добрите 4 упражнения за оформяне на тазобедрените мускули

Що се отнася до моделирането на долната част на тялото, независимо колко силна и еластична е тази част, тазобедрени мускули Никога не те лъжа. Но вярно ли е, че упражненията, изпълнявани на машини, са най-добрият начин за получаване на грациозни форми? Дори да ви разочароваме, отговорът е отрицателен. По-нататък ще разберете правилния начин.

Кога за последен път тренирахте на a апарат за похитител или адуктор и имали ли сте качествена тренировка? Така или иначе, вероятно е минало известно време оттогава. И двете устройства не са особено популярни и често са в списъка на тези "безполезен", защото са направени само върху тях „Упражнения, които всички можем да пропуснем“. Ако смятате, че тези устройства ще ви помогнат да отслабнете, знайте, че грешите. Но това не означава, че мускулите, за които са проектирани тези устройства - странични бедра - не изисква никакво внимание. Напротив!

Най-силните и издръжливи спортисти имат много добре развити тазобедрени мускули. Това е особено вярно, когато става въпрос за онези, които практикуват забързан спорт, като тенис или баскетбол, но също така и силови спортове. Ако целта ви е да за да развиете тазобедрените си мускули, но нямате специални устройства за тази група, за щастие имате други много по-добри опции.

Защо е важно мускулите на тазобедрената става да бъдат добре развити?

Външните и вътрешните странични мускули на бедрото се считат за антагонистична двойка: докато едната мускулна група работи, другата група се отпуска. Похитители, включително gluteus medius (среден глутеален мускул), gluteus minimus (малък глутеален мускул), tensor fasciae latae (мускули на предната област на бедрото), sartorius (приспособяване на мускулите между таза и пищяла) и пириформис (глутеален мускул), играят ключова роля и са отговорни за преместването на крака от централната линия на тялото и докато позицията на таза се запази, когато стъпалото се повдигне от земята.

По принцип, когато правите странична стъпка или изваждате крака си, когато сте в леглото, активирайте похитителите. Мускули вътре в бедрото, особено адукторен магнус (адукторен мускул на палеца), минимус (малък глутеален мускул), бревис (къс абдукционен мускул на палеца) и лонгус (дълъг абдукционен мускул на палеца), изпълнете обратната задача, работи всеки път, когато движите крака си към центъра на тялото си.

По принцип похитителите на бедрата са слабо развити при повечето хора и това може допринася за болки в гърба. Слабите адуктори са основната причина за тазова болка и болка в коляното. В заключение можем да кажем, че тази мускулна група е много важна. Сега е моментът да се научите как да ги обучавате.

1. Колено сгъване с раздалечени крака

Всяка тренировка за крака трябва да включва различни варианти на извивки на коляното. Този тип движение е близо цялата долна част на тялото, включително вътрешна и външна част на бедрата. Но за да раздвижите наистина мускулите на тазобедрената става, трябва да го направите сгъване на коляното възможно най-ниско, а по време на упражнението краката трябва да са ориентирани навън.

Джошуа Круванд, основателят и собственик на Kru Strength + Fitness, подчертава значението на тези упражнения в данните от проучването за 2010 г., където се оценява информацията за „дълбочината“ на флексията на коляното и външната ротация на тазобедрената става. Целта на проучването беше да да анализира участието на групата на похитителите по време на огъване на коляното. Изследванията са установили, че по-дълбоките наклони на коляното, където се образуват поне 30-градусов ъгъл към външното въртене на бедрата (извършва се чрез леко завъртане на пръстите навън),те бяха много по-добре насочени към групата на похитителите, като например сгъване на коляното с по-нисък завой на коленете и вътрешна ротация на бедрата. [1]

Какво означава това за вас? Поне част от коляното се огъватрябва да се изпълни, както следва:

1. Позиционирайте се с раздалечени крака или малко по-широки от ширината на раменете. Пръстите са обърнати навън, между30-50 градуса. Затегнете средата, проверете положението и стабилността и се уверете, че раменете ви са обърнати назад, а гърбът е изправен. Задръжте задните мускули на гърба и движете се вертикално към земята, като държите тежестта си на петите.

2. Когато сгъвате коленете си, активирайте групата на похитителите, за да ги държите на една линия с пръстите на краката.

Можете да направите това упражнение с помощта на тежести (големи гири, малки гири, гири) или без добавено тегло. Много по-важно от теглото, което сте избрали, е да се поддържа перфектна позиция, така че коленете да следват върховете на краката.

2. Корекции на сумо

Сумо изправянето се основава на подобно положение на краката, както в случая на сгъване на коляното с раздалечени крака. Но в този случай можем да говорим за a външна ротация на тазобедрените мускули, което води до повишено засягане на вътрешната и външната част на бедрото. „Разликата между това упражнение и класическите корекции се представя от факта, чепозволява по-голямо участие на външните мускули и поставя повече акцент върху стабилизирането на вътрешните мускули ”, казва Линдзи Кормак, състезател по силов трибой и треньор по CrossFit. „По време на това упражнение може да имате известна нестабилност, но точно както трябва усилията за поддържане на баланс е това, което ви позволява да работите по-усилено иефективно абдукторни мускули, но и адукторни мускули.

1. Седнете с лице на гира с краката раздалечени и с върховете на краката, обърнати навън. Стегнете торса си и задръжте раменете си назад, за да получите правилната позиция. Можете също да използвате гиря или обикновена гира.

2. Дръжте гърба си възможно най-назад и се наведете напред, отпуснете раменете, за да хванете тежестите. Свийте коленете си и слезте с гръб вертикално на пода. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате и се опирате на петите си, изправете коленете и напрегнете бедрата си.

3. Ходете с таза напред с напрегнати мускули през цялото време, като държите лопатките в същото положение ибуташ гърдите му напред.

4. Повторете движението по същия начин, изтласквайки бедрените мускули назад, преди да сгънете коленете и той свали глутеалните си мускули на пода.

Ако все още не сте практикували това упражнение,със сигурностслед първата тренировка ще имате мускулна треска.Това е знак, който имат тазобедрените мускули се нуждаят от повече внимание.

3. Странично отвличане на бедрото до земята, раздалечени крака

В проучване, публикувано в списанието за ортопедична физиотерапия и спорт през 2005 г., е установено, че странично отвличане на тазобедрената става без тежести, той е също толкова ефективен върху мускулите на глутеус медиус (един от основните странични похитители) като други упражнения за вдигане на тежести. [2]

Може би си мислите така не е нужно да упражнявате мускулите на тазобедрената става, но грешиш. Най-слабите мускули на бедрото,изисква повишено внимание. Д-р Алис Холанд от Центъра за рехабилитация на Stride Strong Physical Therapy говори за упражненията за странично отвличане на тазобедрената става като за някои от най-популярните упражнения. Тя установи, че спортистите и спортистите често имат проблем с това упражнение - което означава, че наистина се нуждаят от него, в сравнение с тези, които се занимават с любителски спорт.

„Мисля, че това е най-добрата практика за похитители, тъй като тя директно затваря седалищните мускули (средните седалищни мускули) и минималните (малките седалищни мускули) мускулите."Казва д-р Холанд.

Споменете това3 серии по 10 повторения всеки те са достатъчни за повечето хора, но колкото повече ги правите, толкова по-добре за вас.

1. Легнете настрани и подравнете бедрените мускули. Поставете горния крак зад подбедрицатапри около 5 градуса и така подметката на горната част на крака е зад вас.

2. Поддържайте центъра на тежестта и изпънете коляното, повдигнете горния глезен нагоре, без да движите таза си. Ако е необходимо, можете облягате се с ръце или лакти.

3. Върнете се в изходна позиция с подбедрицата и продължете упражнението,поддържайте равномерно, бавно темпо докато усвоите правилната техника.

4. Странично привеждане на тазобедрената става към земята, с прилепнали крака

В научния тест за електромиография, извършен, за да се види кои упражнения активират адукторите за по-дълъг период от време, упражнението застранична адукция на бедрото a премина пет важни упражнения(включително завои на коляното и странични завои). [3] Както при отвличането, това упражнение може да се направи навсякъде, защото нямате нужда от абсолютно нищо с изключение на удобен матрак. Поради това това е отлично упражнение, което можете да добавите към тренировките си, дори сред упражненията от уюта на собствения си дом.

2. Стегнете торса си и се облегнете на дланите или лактите само ако е необходимо. Уверете се, че мускулите на тазобедрената става те остават неподвижни и перпендикулярни на пода. Докато мускулите на тялото и тазобедрената става остават в същото положение, както при предишното упражнение, огънете горната част на коляното към бедрените мускули. донесете го пред подбедрицата.

3. Избутайте вътрешните мускули на подбедрицата и ги повдигнете възможно най-високо, без да въртите таза (вероятно ще докоснете няколко инча).

4. Задръжте в това положение за няколко секунди след това бавно приведете крака си в изходна позиция.