Какво се случва, когато правите 10 000 стъпки на ден?

Знаете ли, че упражненията могат да повишат нивата на енергия, да подобрят качеството на съня ви и дори паметта ви? Активните хора са по-щастливи, по-здрави и живеят по-дълго от заседналите. Затова какво да кажем за „диета“ с 10 000 стъпки на ден?

Как да се справим с алергии и респираторни инфекции през студения сезон?

Училище в пандемия

Стрес, кортизол и риск от смърт с COVID-19

Най-добрите мерки за подпомагане на имунитета в сезона на вирусните инфекции

„Ходенето прави крака красив“ и тялото здраво, бихме добавили. Може би сте чували за 10 000 стъпки, които трябва да предприемете ежедневно, за да сте здрави. Това означава, че трябва да се движите достатъчно, за да изминете еквивалента на около 8 километра.

„За вашето здраве тренирайте поне 30 минути всеки ден!“ Това съобщение определено ви е познато. Изглежда обаче, че 30-те минути движение, макар и умерено, са еквивалентни на едва 3000-4000 стъпки. Това е начало и е по-добре от нищо, но експертите препоръчват повече упражнения от това. Ето ръководство, което ви показва в коя категория попадате, в зависимост от броя стъпки, които правите всеки ден:

По-малко от 5000 стъпки/ден (3,8 км) означава заседнал начин на живот;
Между 5000 и 7 499 стъпки/ден (3,9 км - 5,7 км) означава ниска активност;
Между 7500 и 9999 стъпки/ден (5,8 км - 7,6 км) означава умерена активност;
Ако правите между 10 000-12 499 стъпки на ден (7,7 км - 9,5 км), това означава, че сте активен човек;
Ако надвишите 12 500 стъпки/ден (10 км), това означава, че имате интензивна активност.

Как заседналият начин на живот ни влияе?

За съжаление по-голямата част от населението работи в офиса и използва различни джаджи, които насърчават заседналия начин на живот. Изследване, проведено в Станфордския университет в Калифорния, което анализира физическата активност на жителите в над 100 страни по света, заключава, че румънците правят средно 4759 стъпки на ден, което означава, че сме заседнал народ.

Несъмнено заседналият начин на живот е вреден за здравето! Ниската физическа активност е свързана със сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, инсулинова резистентност и преждевременна смъртност. Един допълнителен час, прекаран всеки ден в седнало положение, е достатъчен, за да увеличи риска от диабет тип 2 с 22% и риска от развитие на метаболитен синдром с 39%.

Друго проучване, публикувано в Journal of American Clinical Nutrition, заключава, че заседналият начин на живот причинява повече смъртни случаи всяка година, отколкото затлъстяването. „Най-висок риск от преждевременна смърт е установен сред субекти, класифицирани като неактивни, както сред участници с нормално тегло, така и сред наднормено тегло и затлъстяване“, каза един от изследователите, участващи в изследването.

Колко стъпки на ден са достатъчни за всеки човек, е малко по-трудно да се определи, което изисква присъствието на лекар, постоянно наблюдение на ритъма на живот и постоянни оценки за наблюдение на телесните промени. Но като цяло човек, който прави по-малко от 5000 стъпки на ден, може да претърпи загуба на костна маса. Най-малко 7500 стъпки на ден помагат за отслабване и подобряване на качеството на съня, 10 000 стъпки на ден могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания при мъжете, а жените в менопауза дори се препоръчват над 12 500 стъпки на ден. за поддържане на оптимално телесно тегло.

Трикове за по-ежедневно движение

За да се увеличи ежедневната физическа активност, съответно броят на стъпките, е достатъчно да се предложи. Разходките и колоезденето могат да намалят риска от преждевременна смърт с 12%. Така че, опитайте се да добавяте поне 500 стъпки на ден (около 350 метра), докато достигнете оптималния брой стъпки, за да останете здрави. Ето някои трикове, които можете да направите, за да се движите по-активно:

Ползите от движението

Ако досега не сте били убедени, че упражненията са чисто здраве, ето 11 причини да станете по-активни:

Ставате по-щастливи.

Съзнателно или не, всички ние търсим щастие, а движението е изключително важно и ни приближава една крачка по-близо. Нищо чудно, че след като правите физически упражнения, били те интензивни, умерени или леки, вие се чувствате по-добре, имате повече енергия и умът ви изглежда работи по различен начин. Проведени са и проучвания, които показват, че хората, които тренират редовно, са по-щастливи от тези, които са беззъби.

Учи ви да си поставяте цели и да ги постигате.

Независимо дали се стремите да правите 10 000 стъпки на ден или да бягате с 1 километър повече, движението с точно определена цел ви обучава за ежедневието. Постигането на собствените ви спортни цели може да повиши вашето самочувствие, да създаде навика да си поставяте както лични, така и професионални цели и може да ви превърне в по-решителен и амбициозен човек.

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Проучване, насочено към предотвратяване на коронарна болест на сърцето и преддиабет, проведено върху приблизително 339 000 участници, показва, че не са открити клинични здравни различия между пациентите, получаващи медикаментозно лечение, и тези, които редовно спортуват. Освен това за пациентите, претърпели инсулт, движението се оказа много по-полезно от медикаментозното лечение.

Помага ви да спите по-добре.

Ако вечерите, когато не спите и се преобръщате от едната на другата страна, са ви навик, разберете, че движението може да ви „излекува“. Упражнението ви държи „ангажирани“ през целия ден и ви помага да коригирате циркадния си ритъм, така че да можете лесно да заспите вечер. Но не очаквайте чудеса! Трябва да спортувате редовно, за да може тялото ви да свикне с новия ритъм и дори да усети ползите.

Изпълва ви с енергия.

Когато се чувствате изтощени, последното нещо, което искате да направите, е да се движите. Но експертите казват, че имате нужда от фиксирано движение! Проучванията показват, че леките упражнения, лесни като разходка в парка, могат да облекчат умората и да увеличат енергийното ви ниво с цели 20%.

Това увеличава вашата физическа издръжливост и гъвкавост.

Би било добре да включите в рутинните си упражнения, които могат да увеличат мускулната ви маса и гъвкавост. Можете да вдигате тежести или да включвате йога движения, които укрепват мускулите, които страдат, особено когато остареем. И не забравяйте упражнения за разтягане, които увеличават гъвкавостта на тялото ви, правейки ежедневните дейности много по-лесни за изпълнение. Разтягането може да подобри кръвообращението и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Подобрява паметта ви.

Ако често губите ключовете си и забравяте имената на колегите си от офиса, преместването е решението! Проучване, проведено през 2014 г., установи, че аеробните упражнения като бягане и плуване действат директно върху хипокампуса, частта от мозъка, отговорна за ученето и запаметяването. Освен консумацията на храни, които имат тонизиращ ефект върху паметта и вниманието, опитайте се да правите и по-интензивни упражнения.

Помага ви да възвърнете самочувствието си.

Упражнението може да ви помогне да преминете през по-трудни моменти в живота и да се чувствате по-добре в собствената си кожа. Освен че повдига настроението ви и отнема мислите ви от по-малко щастливи събития, самото движение ви помага да изглеждате по-добре. Увереният човек е много по-вероятно да получи нещата, които му носят щастие.

Това увеличава ефективността ви в работата.

Движението може да бъде ключът към по-висока производителност. Неотдавнашно проучване установи, че хората, които са свикнали да спортуват преди да пристигнат на работа или дори в обедната почивка, имат по-висока производителност по време на работа. Нещо повече, те се оказаха много по-продуктивни в дните, когато тренираха, отколкото в дните, когато бяха заседнали.

Повишава имунитета ви.

Движението защитава тялото и ума ви. Въпреки че точният механизъм, чрез който упражненията успяват да повишат устойчивостта на имунната система, не е известен, забелязано е, че хората, които спортуват повече, се разболяват повече.

Удължава живота ви.

Имайте възможно най-много време да прекарате с любимите си хора и да се насладите на красиви моменти заедно - това е целта на живота, нали? Движението е тайната. Препоръчителните 30 минути упражнения всеки ден, в продължение на 5 дни в седмицата, могат да удължат живота ви с 3,4 години. А ако обичате да тичате, още по-добре! Последните проучвания показват, че хората, които са свикнали да бягат, могат да живеят 3 години по-дълго от тези, които не бягат. Никоя друга форма на упражнения, анализирана от изследователите, не е показала резултати, подобни на тези при бягане: човек, който бяга, независимо от скоростта или броя на километрите, може да намали с 40% риска от преждевременна смърт и един час бягане може увеличава продължителността на живота със 7 часа. Същите проучвания показват, че хората, които са свикнали да бягат, водят и по-здравословен начин на живот, така че ако мислите да направите промяна, би било добре да разгледате повече аспекти от живота си.

Движението като цяло е изключително полезно. Ако не е задължително да купувате крачкомер, за да следите броя на стъпките си, можете да намерите други начини да следите колко движение правите. Например, както вече казах, 30 минути умерено движение са еквивалентни на 3000-4000 стъпки.

Най-лесният начин е да намерите дейност, спорт, който наистина ви харесва. Това ще направи много по-лесно да превърнете необходимостта в хоби и да останете мотивирани. И следващия път, когато започнете да мислите, че сте прекалено заети и нямате време за упражнения, помислете за съкращаване на живота си с няколко добри години. Опитайте се да разгледате дългосрочните ползи и да прогоните изкушенията на момента! Телевизионното предаване е по-важно от собствения живот?