Adevarul.ro

Влизам

Създай акаунт

Възстановяване на парола

Диета и фитнес

Специалистите отдавна знаят, че храната и напитките, които консумираме, когато спортуваме, влияят на нашите резултати. И така, какво препоръчват? Въглехидрати, преди да вземем и протеини от постно месо, след. И да не забравяме хидратацията.

Хората, които се грижат за фигурата си и разбират как да спортуват всеки ден, също трябва да обърнат внимание на диетата си. По този начин Нанси Коен, професор в катедрата по хранене в Университета в Масачузетс, цитирана от cnn.com, препоръчва да се ядат въглехидрати около час преди започване на физическа активност. Не твърде много обаче, но между 1 и 4 грама на килограм/тяло, като се има предвид, че ще правим спорт за един час. От тази гледна точка бананът със средно тегло има 27 грама въглехидрати.

Според експерти от клиниката Mayo, при 2000 калории на ден, трябва да се консумират между 225 и 325 грама въглехидрати. Проучване от Университета в Сидни, Австралия, показва, че приемът на въглехидрати може да подобри издръжливостта и ефективността на упражненията. Резултатите от изследването са публикувани в Journal of Nutrition за 2011 г.

„Като ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини в умерени количества, можете да бъдете сигурни, че имате достатъчно гликоген в мускулите, за да подхранвате физическата си активност. Такива храни могат да бъдат овесени ядки, мед, ядки и ядки, фъстъчено масло и желе сандвичи, банани, кисело мляко или тестени изделия “, обясни Коен.

Не спортуваме на гладно

Хидратацията също е важна. "Като цяло трябва да консумираме между 5 и 10 милилитра вода на килограм тяло, 2-4 часа преди да започнем да спортуваме." Не всеки обаче вятърничава след сутрешна пот.

Стюарт Филипс, професор в Университета Макмастър в Канада и директор на Центъра за изследване на храненето, спорта и здравето, каза, че що се отнася до него, той обикновено тича всяка сутрин, а преди това пие кафе или яде филийка. на тост. „Вземам закуска след това. Не знам дали е добро или лошо, но знам “, каза той.

Въпреки това, добавя Коен, важно е да нямате навик да стартирате програмата за упражнения на гладно, тъй като тялото няма да има достатъчно енергия, за да свърши нещата. Тя препоръчва яйца, зърнени храни и мляко, препечен хляб с фъстъчено масло, плодове, кисело мляко като "гориво" за успешна сутрешна пробег.

Черешовият сок намалява мускулната болка

Хидратацията е основна. Спортът, който се играе в продължение на 45 минути или по-малко, се нуждае само от течности, за да продължи, казва Коен.

„За да издържим час или два и половина, се нуждаем от 30-60 въглехидрати на час, за да осигурим допълнителен гликоген на мускулите. Една средно голяма ябълка има 25 грама въглехидрати. Това зависи от практикувания спорт и личния комфорт, казва тя, което показва поредица от сокове, напитки, специално за спорт, енергийни барове и плодове.

Филипс се съгласява, добавяйки, че течностите се усвояват по-лесно. "Твърдата храна остава в стомаха и за много хора е неудобство. Така че повече течности".

След тренировка се нуждаем от повече протеини, казва Коен, от млечни продукти, яйца, пиле. „След интензивна физическа активност трябва да консумираме 1-1,2 грама въглехидрати на килограм/тяло за всеки час упражнения и между 15 и 25 грама протеин, за да възстановим запасите от гликоген, но и да помогнем синтез на протеини в мускулите ”. Например, варено яйце има 6 грама протеин.

Храната може да се приема 2-3 часа след края на тренировката и са необходими допълнителни течности, за да се замени загубата на вода и минерални соли от изпотяване.

Някои проучвания показват, че сокът от диня или череша помага за намаляване на мускулната болка, която може да възникне от физическа активност.