Какво да ядем преди и след тренировка

Храненето е също толкова важно, колкото и обучението за постигане на желаната от вас цел.

За да имате достатъчно енергия в подкрепа на тренировката, освен подходящо хранене или лека закуска, препоръчваме да тренирате постоянно и преди тренировка. Ако не консумирате достатъчно вода и сте дехидратирани, рискувате замаяност и мускулни крампи по време на тренировка.

Внимателен! Кафето и чаят не са включени като източник на хидратация. Плодовите сокове могат да бъдат добър източник на хидратация, само че са с високо съдържание на калории.

Блог със снимки Член 2 - Галерия

Блог със снимки Член 2 - Галерия 2

Препоръчително е да се храните 30 минути преди и до 2 часа преди започване на вашата тренировка. Ако ядете пълноценно хранене, за предпочитане е да го направите 2-3 часа преди това, така че процесът на храносмилане да приключи, когато пристигнете в студиото. Ако сте в бягство, уверете се, че сте изяли поне една закуска 30-45 минути преди тренировка, за да имате достатъчно енергия.

Преди тренировка, като хранене се препоръчва да се консумира източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини в комбинация с източник на сложни въглехидрати.

Пълна таблица:

Киноа/кафяв ориз с черен боб/пиле на скара/риба и зеленчуци с малко зехтин

Каша с мляко/растително мляко (за тези с непоносимост или чувствителност към лактоза) плюс малко нарязани ядки/бадеми и малко плодове (може и сушени)

Пълнозърнести тестени изделия с мляно пилешко/пуешко и броколи, спанак или други зеленчуци

Пълнозърнест хляб с варени яйца или зеленчуков омлет

Пълнозърнести храни с кисело мляко и половин банан или плодове

ябълка/круша/банан с бадемово масло/фъстъчено масло

Пълнозърнест хляб с козе или овче мляко или авокадо/хумус

Ядки и сушени плодове - в умерени количества

Анаболният прозорец (периодът, в който се препоръчва да се яде след тренировка) е до 2,5 часа след тренировка. Ако имате пълноценно хранене през това време, тялото ви ще разполага с всички основни хранителни вещества, необходими за възстановяване. Важно е да се храните след тренировка, за да си върнете загубената енергия и да увеличите мускулната маса. Освен това храната съдържа важни минерали и соли, които губим по време на тренировка. Не забравяйте да продължите да хидратирате дори след като напуснете студиото.

Обикновено кисело мляко с малко пълнозърнести храни

Мляко с малко какао без добавена захар

Консервирана салата от пилешко месо или риба тон

Бадемови плодове и масло/фъстъци

Филия пълнозърнест хляб и варено яйце

Омлет с половин авокадо

Печена риба със сладки картофи или зеленчуци

Ако имате достатъчно време, препоръчваме смути със следните съставки:

Растително мляко: бадеми, соя

1 супена лъжица бадемово масло/фъстъчено масло

2 супени лъжици семена от чиа или коноп

Замразен спанак или плодове

Погрижете се за дневното количество бадемово масло/фъстъци. Въпреки че е добър източник на мазнини и протеини, той също има висок калориен прием. Консумирайте умерено, не повече от една супена лъжица на ден.

Добър апетит и увеличаване на тренировката 🙂