Захар, скрита в храната и пристрастяването към захарта

В блога на Sano Vita вече съм писал много статии за захарта (била тя бяла или добавена), суровата захар, която е естествената алтернатива на захарта, за здравословна диета или кои са най-добрите подсладители за вас. В днешната статия си поставихме за цел да подредим информацията за скритата захар в диетата на всички, да обясним защо е толкова вредна и пристрастяваща, да ви накараме да прочетете внимателно списъка на съставките на етикетите търговски продукти (когато пазарувате) и да отговорите на някои от най-трънливите въпроси за захарта.

Каква е историята на преработената захар?

От еволюционна гледна точка добавената захар е нещо ново в човешката диета. За първи път е произведен в Нова Гвинея през Средновековието, бил е скъп, рядък и - в резултат - консумиран само от членове на кралските къщи и богатите по онова време. През 1500-1800 г. насажденията от захар и цвекло се увеличиха значително, намалявайки цената на крайния продукт и увеличавайки потреблението в световен мащаб. Смята се, че между 1900 и 1970 г. средното потребление на захар в САЩ и Обединеното кралство се е удвоило. Днес сладките вече не са лакомство, запазено за рождени дни, юбилеи и празници, а се консумират при почти всяко хранене или като лека закуска.

Каква е разликата между естествената захар и добавената захар?

Всяка диета включва естествени захари - като фруктоза от плодове, малтоза от ечемик, лактоза и галактоза от млечни продукти - и добавена захар - всякакъв вид захари и подсладители, включени в даден продукт, по време на преработката или приготвянето му: от захар, добавена към чай или в кексово тесто, до сложния списък на подсладителите на търговските етикети (концентрат от плодов сок, царевичен сироп/подсладител, меласа, малцов екстракт, декстрозен сироп/захарни молекули, лактоза, захароза, фруктоза, глюкоза, малтоза).

Малко количество захар подобрява вкуса на вашите ястия и ви дава енергия, но проблемът е, че се добавя в излишък в газирани напитки, шоколад, бисквити, подсладено кисело мляко, зърнени закуски, готови сосове, подправки и много други. По този начин в крайна сметка ядете повече захар, отколкото си представяте и ясно повече от количеството, препоръчано от Световната здравна организация: 5-10 g добавена захар/ден.

Защо захарта е най-вредният въглехидрат?

Всички консумирани от нас въглехидрати (плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни) се разграждат в организма на захари. Но добавената захар не съдържа хранителните вещества и фибрите на първите (които забавят усвояването на захарите, дават енергия постепенно и не повишават внезапно кръвната захар), а само празни калории - точно като алкохола. Консумиран в големи количества, той е токсичен, пристрастяващ, не осигурява полезни хранителни вещества за тялото и може да унищожи черния дроб.

Какви заболявания могат да причинят излишък на добавена захар?

Добавената захар допринася за много хронични заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и метаболитен синдром (отбелязва проучвания от 2004, 2013, 2014, 2014):

висока кръвна захар - простите въглехидрати (като добавената захар) се усвояват бързо и имат голямо влияние върху кръвната захар

инсулинова резистентност и хиперинсулинемия - триглицеридите, създадени от излишната фруктоза, се освобождават в кръвта или се натрупват в черния дроб (който, когато се натрупа твърде много, става устойчив на инсулин и вече не може да регулира кръвната захар); последицата е, че панкреасът произвежда повече инсулин за компенсиране (хиперинсулинемия)

безалкохолна мастна чернодробна болест - високият прием на фруктоза допринася за прекомерното съхранение на триглицериди в черния дроб и пациентите с това състояние превръщат фруктозата в триглицериди много по-бързо

проблеми с храносмилането - диета, пълна със захар, може да бъде рисков фактор за появата и развитието на синдрома на раздразненото черво и възпалителното заболяване на червата, тъй като променя чревния микробиом

повишен риск от затлъстяване - Захарта, особено в течна форма, води до наддаване на тегло

повишен сърдечно-съдов риск - Излишъкът от захар намалява "добрия"/HDL холестерол и намалява "лошия"/LDL холестерол, което увеличава риска от инфаркт

повишен риск от възпаление - Изследванията показват, че има връзка между възпалението и захарта, дори ако приносът на последната е умерен

повишен риск от деменция - високият прием на захар може да увеличи шансовете за болестта на Алцхаймер, като глюкозата засяга определени зони на мозъка с течение на времето; открийте колко важни са генетиката и начинът на живот при появата на деменция и 5 хранителни навика, които помагат на мозъка ви, в блога на Sano Vita

Дойде тук, защото захарната индустрия лобира агресивно в продължение на десетилетия, твърдейки, че мазнините са причина за затлъстяването. В САЩ политиците получиха 8 млн. Долара от лобисти през 2016 г. През 60-те и 70-те години Фондацията за изследване на захарта плати на изследователите да публикуват анализ, който свежда до минимум връзката между захарта и сърдечните заболявания и преустановява проучванията. което предполага, че увеличената консумация на захар може да увеличи риска от рак на пикочния мехур.

Какви храни са източници на добавена захар?

Въпреки че всички знаем, че добавената захар не ни носи нищо добро, повечето от нас нямат представа колко консумираме ежедневно. Според проучване, 74% от преработените храни, продавани между 2005 и 2009 г. в супермаркетите в САЩ, съдържат добавена захар например. Търговските продукти, които могат да съдържат много чаени лъжички добавена захар, включват следното: нарязан хляб, бисквити, зърнени барове, зърнени закуски, ароматизирано и обезмаслено кисело мляко (което се популяризира като здравословна алтернатива, но в което захар, за да компенсира загубата на вкус и кремообразен вкус), кетчуп, дресинг за салати, кисели краставички, плодови сокове и газирани, сладкиши от всякакъв вид.

Как да се отървем от пристрастяването към захарта?

Всеки, който е запален по сладкото, знае колко реална е тази зависимост, която е повлияна от генетиката, средата, в която тренирате, и собствения си жизнен опит (като всяка друга зависимост). Проучванията при хора и животни показват, че захарта активира мозъчните рецептори за допамин (химикалът, който помага да се контролират центровете за удоволствие и възнаграждение), както в случая с кокаина и други подобни лекарства.

За да намалите и - накрая - премахнете добавената захар от вашата диета, започнете да следвате следните правила и навици, които постепенно ще се превърнат във ваш навик:

купувайте редки в търговската мрежа продукти, които съдържат добавена захар или подсладители и винаги четете списъка на съставките, които те съдържат (ако захарта или подсладителят е сред първите 3 съставки, изброени на етикет, или ако продуктът има над 15 g захар на 100 g, откажете се от този продукт)

заменете продуктите с добавена захар със здравословни алтернативи (пийте вода с лимон в сок; подсладете прости пълнозърнести храни със сушени плодове; направете сладолед у дома, от естествени сладки плодове)

яжте колкото се може повече пълноценни храни, непреработени, богати на здравословни мазнини и бедни на въглехидрати

изчистете всички сладки от дома и офиса и помолете близките си да не ви дават „нещо хубаво“ и да не държат сладките им на видно място

Мога да заменя добавената захар с изкуствени подсладители?

Първият изкуствен подсладител (захарин) е открит случайно от руския химик Константин Фалберг през 1879 г., който изучава производни на въглища и катран и се замърсява със захарин на ръцете си, а след това облиза пръстите си. Тогава захаринът беше широко използван през Първата световна война, когато имаше остър недостиг на захар.

Изкуствените подсладители (хранителни добавки, които, въпреки че се използват в малки количества и имат 0 калории, придават интензивен сладък вкус) - като аспартам, захарин, ацесулфам, сукралоза, стевия и неотам - може да изглеждат като добър избор. Но те имат някои невралгични моменти: това ви помага да продължите да консумирате продукти със сладък вкус (така че няма да промените предпочитанията си); те могат да ви накарат да замените изгубените калории от друг източник (казвате си, че пиете сок с 0 захар, за да можете да изядете парче торта); те могат да променят начина, по който възприемате сладкия вкус (тъй като е толкова силен, той свръхстимулира рецепторите за сладък вкус); може да причини пристрастяване (според проучвания върху животни); може да увеличи риска от диабет с 67% и метаболитен синдром с 36% (отбелязва проучвания от 2009 и 2017 г.), може да повлияе отрицателно върху глюкозния толеранс (2014) и чревния микробиом (2016).