Всичко за инулина: естествени източници, хранителни добавки и ползи

Диетичните фибри са „малката голяма помощ“, за която говорят всички лекари и диетолози, в опит да ни накарат да ядем повече всеки ден. Фибрите насърчават здравето на храносмилането, повишават ситостта и допринасят за здравето на сърдечно-съдовата система, а инулинът е вид разтворими фибри, повсеместни в хранителните артикули напоследък. Инулинът е вид ферментиращи фибри, присъстващи в корена на много естествени храни и които се извличат от цикория и се използват като хранителна добавка (под формата на прах, капсули или дъвчащи таблетки).

В днешната статия ще ви обясним как точно ви помага инулинът, в кои зеленчуци, плодове и зърнени храни можете да го намерите, каква дневна доза се препоръчва от специалистите и какви ползи носи инулинът за вашето здраве.

Какво е инулин?

Инулинът е вид диетични фибри, наречени фруктан (вещество, изградено от верига от молекули на фруктоза, свързани помежду си по начин, който им пречи да се смилат в тънките черва). Този тип въглехидрати преминават неусвоени през стомаха и се ферментират от бактерии в дебелото черво, като по този начин се считат за пребиотик - източник на храна за тези полезни микроорганизми, които го превръщат в късоверижни мастни киселини, носещи различни ползи за човешкото здраве. Открит през 1804 г. от немския учен Валентин Роуз, инулинът има около 1,5 kcal/g.

Естествени източници на инулин

Инулинът се произвежда естествено от над 36 000 растителни вида като начин за съхраняване на енергия в коренища или корени и за регулиране на устойчивостта на ниски температури; повечето растения, които синтезират и съхраняват инулин, не съдържат други форми на въглехидрати (нишесте, например). Инулинът се съдържа естествено в: агаве, артишок (класически и ерусалимски артишок), банан, лук, пълнозърнест праз, аспержи, чесън, канела, магданоз, черен пипер, лют пипер на прах, но също така и в арника, репей, цикория, Ехинацея, морска трева и глухарче. Ако се използва като добавка или като хранителна добавка (например в маргарин или превръзки за салати), инулинът най-често се извлича от корена на цикория, като се накисва в гореща вода.

В САЩ, където населението консумира само 50% от препоръчителното дневно количество фибри, инулинът често се добавя към храната (от зърнени храни, барове и сладкиши, до кисело мляко, сладолед и дори бутилирана вода). Така американците в крайна сметка консумират около 1-4 g инулин дневно, което придава на преработените храни не само излишък от фибри, но и сладък вкус и приятна текстура, като заместител на захарта и нискокалоричните мазнини. След като се добави към хранителен продукт, това разтворимо влакно се добавя към списъка на съставките като: инулин, екстракт от корен от цикория, олигозахарид или олигофруктоза. Очевидно е, че само защото съдържа инулин, не означава, че продуктът е автоматично здравословен!

Ползите от инулина

Инулинът се счита за функционални диетични фибри, които трябва да бъдат част от балансираната ежедневна диета, поради потенциалните благоприятни ефекти върху здравето на потребителите. Специализирани проучвания (проведени в лаборатория, върху хора и животни) са установили как точно инулинът може да допринесе за вашето здраве.

Инулинът подобрява храносмилателното здраве

Инулинът стимулира развитието на полезни бактерии в дебелото черво (като Lactobacillus и Bifidobacterium, само два примера за микроорганизми, които са част от общо 15 000-36 000 вида чревни бактерии). Тази бактериална популация е сложна и съдържа както полезни, така и вредни елементи, инулинът помага да се поддържа оптималният баланс между тях. Освен това увеличава свойствата на микробиома, който може да подобри храносмилането, да помогне на тялото да усвои по-добре хранителните хранителни вещества, да елиминира запека, да допринесе за консистенцията на изпражненията, да насърчи разграждането на мазнините, да предотврати инфекции, да помогне на имунитета и цялостното здраве (според проучвания от 1999 г., 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 и 2014).

Инулинът може да контролира кръвната захар и да помага на диабетиците

Инулинът забавя храносмилането, което позволява на въглехидратните захари да се освобождават постепенно в кръвта, балансирайки кръвната захар при хора с диабет и преддиабет (според изследвания от 2013, 2013, 2015, 2015 и 2016). Проучванията върху животни (от 2017 г.) предполагат, че инулиновите влакна могат да предпазват от диабет тип 1 или да забавят появата му чрез модулиране на имунния отговор и подобряване на здравето на червата.

Инулинът може да ви помогне да отслабнете

Инулинът може да регулира апетита и ситостта (фибрите забавят храносмилането и късоверижните мастни киселини повишават нивото на хормоните, които спират глада), като помага да се поддържа нормално тегло (обърнете внимание на специализиран анализ от 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 и 2017).

Инулинът допринася за усвояването на калция

Пребиотичните ефекти на инулина играят роля за повишената абсорбция на калций, важен минерал при формирането на зъбите и костите, отпускането и свиването на кръвоносните съдове, нервната и мускулната функция, хормоналния баланс (показва изследвания от 1997, 2002 и 2005). Чрез промяна на рН на дебелото черво (което става по-кисело), инулинът увеличава площта, която може да абсорбира хранителни вещества и да произвежда повече протеини, свързващи калция.

Други потенциални ползи от инулина

В допълнение към горните ползи, изследователите изучават въздействието на инулина по отношение на:

здравето сърце - Инулинът може да подобри определени маркери на здравето на сърцето чрез намаляване на триглицеридите и холестерола, показват някои проучвания (от 1984 г., 2013 г., 2013 г., 2014 г.)

профилактика на рак на дебелото черво - Инулиновата ферментация защитава клетките на дебелото черво, изследванията показват, че тя може да намали възпалението и развитието на предракови образувания (2005, 2005, 2013)

лечение възпалително заболяване на червата - инулинът може да намали симптомите на болестта на Crohn и улцерозен колит (2006, 2007, 2007)

Колко инулин имате нужда дневно

Смята се, че праисторическият човек, който яде много повече зеленчуци и корени от нас, консумира около 135 г инулин/ден. Сега човешката храносмилателна система вече не се нуждае от такива количества, като между 5 и 12 g на ден са достатъчни. Като идея аспержите имат около 2-3 g инулин/100 g, чесънът има 9-16 g, а лукът има 1-8 g. Ако приемате хранителни добавки с инулин (след консултация с Вашия лекар относно тази тема), започнете с 2-3 g/ден в продължение на 1-2 седмици и постепенно увеличавайте теглото, с 1-2 g веднъж.

Ако досега не сте яли много богати на инулин храни и искате да ги включите в диетата си, не забравяйте да го правите постепенно, като увеличавате количеството на всеки 2 седмици: всеки път, когато добавяте фибри към собствената си диета, трябва да ги давате на тялото си. време да свикнете и да пиете много вода през този период (за предотвратяване на запек и подуване на корема).

Инулинът има странични ефекти?

Като цяло излишъкът по никакъв начин не е добър и инулинът не прави изключение. Както всяко влакно, консумирано в големи количества или твърде бързо, може да причини коремна болка и дискомфорт, подуване на корема, метеоризъм и диария. Тези нежелани реакции се проявяват особено при хора с непоносимост към храни FODMAP (богати на фруктоза, фруктани, лактоза, галактани и полиоли). Хората, алергични към цикория, хризантеми, маргаритки или невен, трябва да избягват инулин, получен от цикория. Бременни или кърмещи жени трябва да потърсят медицинска помощ преди да приемат инулинови добавки.

Заключение

Да, инулинът е важен във вашата ежедневна диета, но не се фокусирайте върху включването колкото е възможно повече в диетата, а се концентрирайте върху консумацията на поне 25 g фибри/ден, от естествени източници (не добавки). И винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хранителни добавки!