Всичко за периодичното гладуване: 6 метода, 10 ползи за здравето, често задавани въпроси

Интермитентното гладуване (IP) се превърна през последните години в един от най-популярните хранителни методи за отслабване, подобряване на здравето и опростяване на начина ви на живот. За разлика от диетите за отслабване, които ви казват какво да ядете, PI се фокусира върху това, когато ядете: ограничавайки броя часове, в които можете да ядете храната, която искате, в крайна сметка губите калории и отслабвате. Но отслабването не е единствената полза за здравето от ИС. Открийте в тази статия как прекъсващата публикация ви помага конкретно, кои са 6-те най-популярни метода за подход и отговорите на най-често срещаните въпроси, свързани с IP!

Какво е интермитентното гладуване?

Хората постиха хиляди години, по време на сън през нощта, поради нужда (поради липса на храна), в случай на заболяване (когато въздържанието от храна идва инстинктивно) или по религиозни причини (християнството, юдаизмът, будизмът и ислямът налагат пост). ). Тялото ни е перфектно оборудвано за периоди на глад, телесните процеси се променят, за да ни помогнат да продължим да функционираме. Интермитентното гладуване е механизъм за хранене, който редува по-дълги периоди на гладуване от една нощ (8-12 часа) с периоди, в които се храните.

Ако мислите да се опитате да отслабнете, не забравяйте следното:

качеството на храната има значение - трябва да се храните здравословно (пълнозърнести храни, които нямат дълъг списък със съставки на етикета), слаби приятелки, ако бързате периодично, но ядете нездравословна храна

калории брои - опитайте се да се храните нормално по време на периоди, когато не гладувате, не повече, в опит да компенсирате загубените калории чрез PI

последователност брои - Ако искате да видите резултати, придържайте се към IP за продължителен период от време

търпението има значение - тялото ви ще се нуждае от време, за да се адаптира към PI, затова приемете метод на гладно и го следвайте търпеливо

6 популярни начина за бързо прекъсване

Има няколко метода на ИП, всеки от които разделя деня/седмицата на периоди със и без храна. Всички могат да бъдат ефективни и всеки може да избере това, което му подхожда най-добре, но най-популярният, най-простият и най-устойчивият е първият:

Метод 16/8 (postesti 16 часове/ден) ограничете прозореца за храна до 8 часа, в който можете да приемате толкова храна, колкото искате. По принцип, ако не ядете закуска и не ядете нищо след вечеря, имате този метод. Той беше популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Метод 5: 2 (2 дни на седмица на гладно) включва нормална диета 5 дни в седмицата и ограничаване на калориите до 500-600 през останалите 2 дни. Популяризира го британският журналист и лекар Майкъл Мосли.

Метод Манканка-Стоп-Манканка (гладно 24 часа, 1-2 пъти седмично) изисква от вас да не ядете нищо за един ден (от една вечеря до друга, например), а за останалото да се храните нормално. Той беше популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон.

Алтернативен метод на работа (бърз 1 ден да, 1 ден да) той е по-интензивен и не е устойчив в дългосрочен план. Някои версии все още ви позволяват да консумирате 500 калории в гладни дни.

Диета на воина (гладуване през деня, хранене през нощта) е популяризиран от фитнес експерта Ори Хофмеклер. Включва яденето на няколко сурови плода и зеленчука през деня, а през нощта (в 4-часов прозорец) можете да ядете веднъж и толкова дълго, колкото искате.

Спонтанно прескачане на маси (когато не сте гладни или прекалено заети) това е и форма на IP.

10 научно доказани ползи от периодичното гладуване

Периодичното гладуване е изследвано от изследователи, а проучвания върху хора и животни показват, че то може да има важни ползи, когато става въпрос за контрол на теглото, здравето на тялото и по-дългия живот. Открийте ги всички по-долу!

1. Периодичното гладуване променя функцията на изгарящите мазнини клетки, гени и хормони.

Когато не ядете известно време, в тялото се задействат определени процеси и промени (на клетъчно и молекулярно ниво), които привличат определени предимства на периодичното гладуване:

чувствителността към инсулин се увеличава и нивата на инсулин намаляват значително, улеснявайки изгарянето на мазнините (инсулинът е един от основните хормони, участващи в метаболизма на мазнините; хронично високо ниво = затруднено отслабване, риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак ) PI е толкова ефективен, колкото диетите с ограничена калория, когато става въпрос за понижаване на нивата на инсулин (според проучвания от 2005, 2009 и 2015).

секрецията на човешки растежен хормон от кръвта се увеличава до 5 пъти (показват проучвания от 1988 и 1992 г.), улеснявайки изгарянето на мазнините и мускулния растеж

секрецията на норепинефрин (хормон, който подобрява бдителността и вниманието) в кръвта се увеличава, помагайки за изгарянето на повече мазнини

тялото инициира възстановяване на клетките (клетките смилат и елиминират натрупаните в тях стари и нефункционални протеини)

Някои гени и молекули, които предпазват от болести и осигуряват благоприятна промяна в дълголетието

2. Постоянното гладуване може да ви помогне да отслабнете.

Повечето хора с IP правят това, за да отслабнат. Анализ от 2014 г. отбелязва, че PI може да доведе до 3-8% загуба на тегло и 4-7% загуба на обиколката на талията (чрез намаляване на коремните мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболявания), в 3-24 седмици.

Като цяло този механизъм на хранене действа от двете страни на калоричното уравнение: кара ви да ядете по-рядко (и следователно поглъщате по-малко калории) и увеличава скоростта на метаболизма (оттам и броя на изгорените калории) и хормоналните функции, свързани с изгаряне на мазнини и използване като енергия (както казах по-горе). Ефектите от периодичното гладуване се изследват допълнително, проучвания досега показват, че краткосрочното гладуване помага на метаболизма, ускорявайки го с до 14% (1990 и 2000), а най-дългите 3 дни могат да го забавят (1987 ). Когато отслабнете в дългосрочен план, скоростта на метаболизма ви намалява, защото губите мускулна маса (която изгаря калории през цялото време) и навлизате в адаптивна термогенеза (така нареченият „режим на глад“, при който тялото задържа енергията като естествена защита).

3. Постоянното гладуване ви помага да поддържате мускулна маса.

Един от най-големите недостатъци на отслабването е, че тялото има тенденция да изгаря мускулите, а не само мазнините. Специализиран анализ (от 2011 г.) показа, че периодичното гладуване води до по-малко загуба на мускулна маса, отколкото непрекъснатото намаляване на калориите (класически диети); в случай на втория, 25% от загубените килограми са мускулна маса, докато в случая на първите процентът е само 10%.

4. Периодичното гладуване може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които влияят на протеините и ДНК в организма, причинявайки оксидативен стрес (първа стъпка към стареене и хронични заболявания). Периодичното гладуване може да увеличи устойчивостта на организма към този стрес (да речем проучвания от 2007 г.) и да ви помогне да се борите с възпалението, друг ключов фактор за появата на много често срещани заболявания (според изследвания през 2007 и 2012 г.).

5. Периодичното гладуване може да намали риска от диабет тип 2.

Диабетът тип 2 се характеризира с високи нива на кръвната захар в контекста на инсулинова резистентност. Периодичното гладуване ви помага да се борите и с двете, като ви предпазва от тази все по-често срещана болест. Проучвания при хора и животни (2007 и 2014 г.) са установили, че PI намалява нивата на кръвната захар на гладно с 3-6% и инсулина на гладно с 20-31%, предпазвайки бъбреците (органи, които често са засегнати от диабет).

6. Постоянното гладуване може да допринесе за здравето на сърцето.

Интермитентното гладуване подобрява много рискови фактори за сърдечни заболявания: високо кръвно налягане, общ и „лош“ холестерол/LDL, триглицериди, възпалителни маркери и кръвна захар (според проучвания от 2009, 2013 и 2014). Проучване от 2000 г. установява, че 8-часовото гладуване е намалило лошия холестерол с повече от 10% и за двата пола, ако въпросното лице е отслабнало; проучвания върху прозорци с 10-12 часа на гладно (2003, 2011) показват, че намаляването е още по-голямо, от 10-35%, за 4 седмици.

7. Постоянното гладуване помага на мозъка ви.

Това, което е полезно за тялото, често е полезно и за мозъка. Интермитентното гладуване подобрява различни метаболитни характеристики, важни за здравето на мозъка: намалява оксидативния стрес, възпалението, кръвната захар, инсулиновата резистентност, ускорява развитието на нови нервни клетки, повишава нивото на невротрофния фактор, получен от мозъка (хормон, чието дефицитно ниво води до депресия и не само ), предпазва от последиците от инсулт и може да забави появата или да намали тежестта на болестта на Алцхаймер (също така защитава срещу други невродегенеративни заболявания, като Хънтингтън или Паркинсон).

8. Постоянното гладуване може да предотврати рака.

Периодичното гладуване се оказа - в обещаващи проучвания върху животни (1988, 2002, 2005, 2012) - надежден съюзник в превенцията на рака. Изследванията върху човешки пациенти показват, че гладуването намалява различните странични ефекти на химиотерапията.

9. Постоянното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълго.

Проучванията върху животни (1983, 2000) показват, че периодичното гладуване може драматично да удължи продължителността на живота, понякога: алтернативният метод на гладуване (1 ден да, 1 ден ба) е увеличил продължителността на живота с до 83%!

10. Постоянното гладуване опростява здравословния начин на живот.

Интермитентното гладуване е прост диетичен метод, който не ви кара да се чувствате на диета и който, след като бъде приет, ви помага да живеете по-здравословно в дългосрочен план (без да се притеснявате какво трябва да готвите всеки ден). В крайна сметка имате по-малко готвене, ядене и миене на съдове и това може да се превърне в лесен начин за поддържане.

Често задавани въпроси, свързани с периодично гладуване (ЧЗВ)

1. Мога да пия течности по време на периодично гладуване?
Да, можете да пиете вода, чай и кафе (без захар!) Или други некалорични напитки.

2. Мога да пропусна закуската без проблеми?
Да, стига да се храните здравословно през останалата част от деня, можете да постите периодично и да пропуснете първото хранене за деня.

3. Мога да приемам хранителни добавки по време на IP?
Да, но прочетете внимателно етикетите, защото някои добавки действат по-добре, ако се приемат по време на хранене.

4. Мога да комбинирам периодично гладуване със спорт?
Да, можете да ги комбинирате, за да сте сигурни, че поддържате начина си на живот активен. Проучвания при мъже показват, че PI не влияе отрицателно на силата, издръжливостта и способността да се отървете от телесните мазнини.

5. Постоянното гладуване работи също толкова добре за мъжете и жените?
Не съвсем, не точно. Има доказателства, че PI не е толкова полезен за жените (например може да влоши нивата на кръвната захар), така че дамите се съветват да го правят за по-кратки периоди от време и за по-малко дни в седмицата.

6. Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
PI не се препоръчва за жени, които се опитват да забременеят, са бременни/кърмят, за хора с недохранване, които приемат лекарства или имат някои заболявания (диабет, ниско кръвно налягане, аменорея); винаги търсете медицинска помощ преди периодично гладуване, ако страдате от нещо!