ПРОТИВЪЗПЛАМИТЕЛНА ДИЕТА. КАКВО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ЗА БОРБА С ХРОНИЧНОТО ВЪЗПАЛЕНИЕ?

инфографика

Има компонент, който трябва да вземем предвид, независимо дали искаме да отслабнем, да се поддържаме, да изграждаме мускулна маса или да подобряваме здравето и начина си на живот: противовъзпалителен компонент на диетата.

Всеки начин, по който се храним, трябва да отчита, че постоянното присъствие на определени храни в нашата диета може да доведе до инсталиране на хроничен възпалителен процес, а наличието на други храни може да неутрализира провъзпалителните съединения в храната и може да спре възпалителния процес, вече инсталиран в тялото.

Работил съм с хора, които очевидно са правили всичко добре, но са имали хронични здравословни проблеми и когато съм им препоръчал да правят медицински тестове за откриване на възпаление в тялото, тези тестове показват висока степен на възпаление и хранителен дисбаланс, които могат да доведат до при инсталиране на тези възпалителни процеси.

Когато има висока степен на възпаление в тялото, то не може да функционира ефективно. Сякаш е в постоянна бдителност. Ако сте нащрек, което би означавало и претоварване, съобщенията, изпратени от клетките и органите до мозъка, могат да бъдат загубени и да се установи обобщено „лошо“ състояние без видима причина. Симптом на персистиращо възпаление в тялото е задържането на вода (оток).

Какво е възпаление?

Възпалителният процес е част от нормалната реакция на организма за борба с инфекции или травми. Без този процес не бихме могли да се излекуваме.

Спомнете си как реагира тялото ви, когато удряте по-силно или режете кожата си. Районът набъбва, зачервява се, което означава, че тялото ви използва ресурси, за да буферира тази област и да привлече хранителни вещества там предимно.

Понякога обаче започва възпалителният процес и той като че ли не иска да си тръгне. Всъщност тя придобива измерение извън контрола на собственото ви тяло. Този процес може да увреди тялото ви - например в очевидния случай на ревматоиден артрит или в по-малко известните случаи на затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, заболявания на щитовидната жлеза или яйчниците и много други, включително дори преждевременно стареене.

Прочетете тук за острото възпаление и хроничното възпаление.

За да разберете дали тялото ви страда от хронично възпаление и какъв е неговият стадий, можете да тествате кръвта си, за да установите нивото на С-реактивния протеин (което трябва да е по-малко от 1). Препоръчват се и тестове за утаяване на еритроцитите и тестове за утаяване на червените кръвни клетки (ESR). Друг анализ, който препоръчвам, е профилът на мастните киселини - Омега 3 и Омега 6 индекс, който определя дисбаланса между видовете мастни киселини. Наличието на голям дисбаланс тук показва възпалителен процес в организма.

Каквоноси хронично възпаление?

➡️ Дисбаланс в приема на мазнини Омега-3 срещу Омега-6

Оптималната противовъзпалителна диета включва както омега 3, така и омега-6 есенциални мастни киселини. Но тенденцията в съвременната диета е постоянно да има много по-големи количества Омега 6 в сравнение с Омега 3.

Омега 6 се съдържа в изобилие в полиненаситени растителни масла, като слънчоглед, соя, рапица и царевица, масла, използвани за готвене в повечето кухни. Когато е в излишък, Омега-6 се преобразува в арахидонова киселина от тялото. Арахидоновата киселина се използва за генериране на възпалителни клетки и хормони.

За пържене обикновено се използват масла с високо съдържание на Омега-6: слънчогледово олио, рапица, соя.

В процеса на пържене тези масла отделят гликотоксини или AGE (Advanced Glycation End products) - силно възпалителни компоненти.

Провъзпалителни мазнини (транс тип) могат да бъдат намерени в маргарин или хидрогенирано палмово масло, използвано широко за производството на преработени храни в магазините.

Повечето печени или пържени продукти се правят с маргарин, така че има възможност да ядете трансмазнини, без да използвате маргарин в собствената си кухня.

Транс маслата повишават нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно понижават нивата на добрия HDL холестерол. Те насърчават възпалението, затлъстяването и инсулиновата резистентност.

От друга страна, омега-3 есенциалните мастни киселини имат силна противовъзпалителна роля.

Омега 3 може да се намери в риба и рибено масло, масло от крил, масло от водорасли, ленено семе и ленено масло, конопени семена и конопено масло, семена от чиа, румънски ядки, маслини и екстра върджин зехтин, авокадо и масло от авокадо.

➡️ Стрес

Стресът е нормална реакция на организма.

Тя може да бъде положителна (поддържа ни нащрек и ни помага да реагираме по-бързо на определени стимули) или отрицателна - когато стресова ситуация се поддържа дълго време, без да се извършват дейности за отпускане, дистрес или временно облекчаване на ситуацията.

Постоянният стрес може да причини промени в имунната система (ставаме по-уязвими към инфекциозни заболявания), забавяйки излекуването. Това намалява производството на възпалителни хормони на места, където е необходимо тяхното присъствие.

Вземайки предвид съвременния ритъм на живот, ние преминаваме през процеса на релаксация или сме склонни да вярваме, че релаксирането означава да лежиш пред телевизора. Отпускането всъщност означава извършване на дейности, които включват Вагусния нерв - силният нерв, който отпуска цялото тяло и се бори с възпалението.

Можем да се отпуснем, като правим упражнения за разтягане или йога, вдишваме дълбоко, медитираме, но също така и когато се къпем приятно, четем или слушаме музика.

Прочетете повече за ефекта от стреса, но също така и за дейностите за премахване на стреса: Ръководство за премахване на стреса

➡️ О диета богат на ултрапреработени храни и/или храни с висок гликемичен индекс

Излишъкът от инсулин, причинен от тяхното усвояване, повишава нивото на арахидоновата киселина в кръвта, като по този начин увеличава производството на провъзпалителни клетки и хормони.

Синтетичните имейли, използвани в производствения процес, също са противовъзпалителни.

От зърнени закуски до студени разфасовки и замразена пица, ако храната, която мислите да добавите към вашата потребителска кошница, е била силно обработена, би било препоръчително да потърсите алтернатива.

➡️ Lipsa на физическа активност

Редовното упражнение е важно, за да се запазят излишните килограми.

Освен това редовното физическо натоварване е важно за контролиране на възпалението в тялото, но също така и за оптималната функция на имунната система, здравето на сърцето, ефективната функция на мозъка, красотата на косата и кожата, качеството на съня (вж. По-долу), ниво на физическа и психическа енергия.

Проучване в Journal of Applied Physiology показа, че редовната физическа активност ви предпазва от хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

Ако сте доста заседнал човек, опитайте се да правите аеробни дейности с ниска и средна интензивност (можете да започнете да ходите) 3-5 пъти седмично, 30 минути/ден.

➡️ Липса на качествен сън

Дори няколко часа сън, изгубени редовно през нощта, могат значително да отслабят имунната система, увеличавайки нивото на възпаление в организма.

➡️ Т.екологични оксиди

Замърсеният въздух може да съдържа дразнещи и токсични химически частици (цигарен дим, въглероден окис, азот и др.), Дисбалансиращи имунната система, която не може ефективно да елиминира постоянния поток от токсични частици.

За да сте сигурни, че въздухът, който дишате в собствения си дом, няма да ви навреди, можете да разкрасите пространството си със зелени растения, които имат и пречистващ ефект.

➡️ Скрити или хронични инфекции

Нелекуваните (или неправилно лекувани) инфекции, причинени от микроорганизми, могат да доведат до хронифициране. Например бактериите Helicobacter pylori, които заразяват стомаха, могат да причинят възпаление, язви и дори рак на стомаха.

➡️ Хранителна чувствителност/непоносимост

Хранителната чувствителност, угояването и инсулиновата резистентност са свързани по сложен начин.

Чрез премахване на храни, за които е известно, че са алергенни (глутен, соя, млечни продукти), можем драстично да намалим нивото на възпаление в организма, като спомогнем за подобряване на ефекта, който искаме от противовъзпалителната диета.

Има голяма вероятност да не сте чувствителни към глутен, лактоза или казеин. Ако обаче имате постоянни симптоми (подуване на корема, мигрена, болки в ставите, „мозъчна мъгла“ и т.н.), за които все още не са открити конкретна причина и лечение, може да опитате да разберете дали тя действително е виновна. а именно непоносимост към храна.

За да разберете дали имате непоносимост, препоръчително е да следвате елиминираща диета

➡️ О небалансирана чревна флора

Здравата чревна флора подобрява процеса на храносмилане, намалявайки възпалението.

При противовъзпалителна диета се препоръчва да се включи в диетата храни с пробиотични ефекти- кисело зеле, кисело мляко, кефир, разбито мляко, ферментирали сирена, микроводорасли, кисели краставички, мариновани маслини, но също и такива с ефекти пребиотици (несмилаеми хранителни съставки, които селективно стимулират растежа и активността на някои полезни бактерии в червата) - лук, чесън, праз, банани, аспержи, пшеница, овес, цикория и ряпа.

Проучванията показват, че наред с други ползи, добавките с пробиотици намаляват възпалението в червата. Потърсете качествена добавка, съдържаща 10 милиарда CFU от вида Bifidobacteria и Lactobacillus.

Obezitatea

Мастният слой също има ролята на секретиращи хормони и вещества, а някои от тях (цитокини) имат провъзпалителен ефект.

Затлъстяването се свързва с повишена секреция на възпалителни хормони и цитокини (резистин, TNF-α и интерлевкин- (IL-) 6) и намалява освобождаването на адипокини - които намаляват нивото на възпаление (адинопектин, IL-10).

Последните проучвания показват, че не само количеството, но и качеството на мастната тъкан (дори качеството на мазнините в диетата на индивида) влияе върху начина, по който започва хроничното възпаление.

➡️ Консумация на алкохол

Редовното и прекомерно пиене на алкохол може да бъде постоянна тежест за черния дроб и може да стимулира възпаление в тялото.

Симптоми на хронично възпаление:

болка в цялото тяло;
задръствания;
чести инфекции;
диария;
сухота в очите;
лошо храносмилане;
задух;
акне, кожни заболявания;
подуване;
скованост, загуба на ставна функция;
подуване на ставите;
наддаване на тегло, затлъстяване;
умора;
главоболие.

Най-важните оръжия в борбата с хроничното възпаление не идват от аптеката, а от пазара.

"Многобройни проучвания показват, че храната и напитките могат да имат противовъзпалителен или противовъзпалителен ефект."

Д-р Франк Ху, професор по хранене и епидиомиология в катедрата по хранене в Харвардското училище за обществено здраве.

За да намалите нивото на възпаление, опитайте се постоянно да приемате противовъзпалителна диета, включително ежедневни храни, които могат да се борят с възпалението.

"Здравословната диета е полезна не само за предотвратяване на хронични заболявания, но и за цялостното качество на живот и подобряване на настроението.".

Противовъзпалителната диета е определен вид диета, която помага за намаляване на интензивността на възпалителния компонент при някои хронични заболявания.

Най-важната роля на тази диета се намира в ефективността, с която тя успява да спре прогресирането на заболявания, които имат важен възпалителен компонент.

Тази диета не се предписва и трябва да се спазва, за да се подпомогне лечението, ако има такава, предписана от лекаря.

Можете също да опитате такава диета, ако сте опитвали много лечения в миналото и те не са ви помогнали. Обърнете внимание на другите промени, които можете да направите в начина си на живот, тъй като хроничното възпаление може да бъде причинено от няколко фактора.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517 Противовъзпалителна диета

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/ Ефектите от диабетната диета при диабет

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139128 Хранене и възпаление

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/ Здраве и възпаление

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.