Защо фибрите са полезни за здравето

„Яжте повече фибри.“ Здравните власти постоянно ни казват да ядем фибри. Те искат да ядем много плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци - всички те са богати на фибри. Правейки това, казват те, ще можем да понижим нивата на холестерола, да успокоим запека и да предотвратим всякакви заболявания. Но настоящите изследвания не подкрепят много от тези твърдения.

Въпреки че фибрите ни носят значителни ползи, много от здравните твърдения са доказани като неверни при тестване (1). Фибрите със сигурност са надценени, но все пак представляват значителна част от здравословната диета, базирана на естествени храни. Позволете ми да обясня защо.

Какво представляват влакната?

Простото обяснение би било това Фибрите са несмилаеми въглехидрати, съдържащи се в храната. Класически влакната се разделят на две категории въз основа на тяхната разтворимост във вода:
• Разтворими фибри, които се разтварят във вода и могат да се метаболизират от „добрите“ бактерии в червата.
• Неразтворими влакна, които не се разтварят във вода.

Друг полезен начин за класифициране на фибрите е: „ферментируеми и неферментиращи“ - независимо дали бактериите в червата могат да ги използват или не.

Важно е да запомните, че има много различни видове фибри, точно както има много различни видове мазнини. Някои от тях носят значителни ползи за здравето, докато други са до голяма степен безполезни.

Съществува и припокриване между разтворими и неразтворими влакна. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добри бактерии в червата, а повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Здравните власти препоръчват на жените да консумират 25 гр. фибри на ден, а мъжете 38 гр.

Основната причина, поради която фибрите са полезни е, че хранят „добрите“ бактерии в червата

Знаете ли, че тялото ни е само 10% човек? Това е така, защото бактериите, които живеят в тялото, надвишават клетките на тялото в съотношение 10 към 1.

Бактериите живеят върху кожата, устата и носа, но повечето живеят в червата, особено в дебелото черво (2). В червата живеят около 500 различни вида бактерии, общо за почти 100 трилиона. Бактериите в червата са известни още като чревна флора. Между нас, хората и бактериите, има взаимно изгодна връзка. Ние им осигуряваме сигурно убежище, докато бактериите се грижат за някои неща, които човешкото тяло не може да направи.

Много видове бактерии могат да имат важни ефекти върху различни здравословни проблеми, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция (3, 4, 5, 6, 7).

Но каква е връзката с влакната?

Подобно на други организми, бактериите трябва да се хранят. Те получават енергия, за да оцелеят и да функционират. Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да стигнат до дебелото черво. Не остава нищо за чревната флора. Сега влакната навлизат на сцената. Хората нямат ензими за смилане на фибрите и затова те достигат до дебелото черво почти непроменени. Бактериите в червата имат ензимите, необходими за смилането на много от тези влакна. Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за здравето. Те хранят "добрите" бактерии в червата, функционирайки като пребиотици (8). По този начин те повишават нивото на „добрите“ бактерии, което може да има положителни ефекти върху здравето (9).

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, като последните изглеждат най-важните (10). Тези късоверижни мастни киселини могат да подхранват клетките в дебелото черво, намалявайки възпалението в червата и облекчавайки някои храносмилателни разстройства, като синдром на раздразнените черва, болест на Хрон и улцерозен колит (11, 12, 13).

Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газ. Ето защо диетите с високо съдържание на фибри могат да причинят метеоризъм и дискомфорт в стомаха, но те изчезват, когато тялото се адаптира.

Заключение: Консумацията на адекватни количества разтворими, ферментиращи фибри е много важна за оптималното здраве, тъй като подобрява функционирането на приятелските бактерии в червата.

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете

Има противоречиви доказателства за способността на фибрите да помагат на хората да отслабнат. Някои фибри задържат вода в червата, което може да забави усвояването на хранителните вещества и да увеличи чувството за ситост (14). Всъщност има някои изследвания, които показват, че по-високият прием на фибри може да доведе до загуба на тегло, като автоматично намалява приема на калории (15, 16). Това обаче зависи от вида на влакното. Някои видове нямат ефект върху теглото (17), докато други разтворими влакна могат да имат значителен ефект (18, 19, 20).

Заключение: някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост и намаляване на приема на калории.

Фибрите могат да понижат кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати

Храните, които съдържат фибри, имат по-нисък гликемичен индекс (21). Това означава, че те могат да намалят кръвната захар след хранене с въглехидрати (22). Това може да е важно, но само ако имате високо въглехидратна диета. В този случай влакната могат да намалят нивото на въглехидратите, за да не бъдат вредни. Ако обаче нямате проблеми с кръвната захар, тогава би било по-логично да не консумирате въглехидрати, вместо да се опитвате да минимизирате щетите с помощта на фибри.

Заключение: храните, които съдържат фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и могат да понижат кръвната захар за разлика от храни с ниско съдържание на фибри.

Фибрите могат да понижат холестерола, но ефектът не е значителен

Някои видове фибри могат да понижат холестерола в кръвта. Ефектът обаче не е толкова впечатляващ, колкото бихме си помислили. Анализ на редица 67 контролирани проучвания установи, че 2-10 gr. разтворимите фибри на ден намаляват холестерола със 1,7 mg/dl и LDL холестерола средно с 2,2 mg/dl (23). Но това също зависи от вида на фибрите и някои проучвания са установили значително намаляване на холестерола, ако приемът на фибри е увеличен (24, 25, 26). Не е известно дали тези ефекти продължават в дългосрочен план, въпреки че много наблюдателни проучвания показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания (27).

Заключение: Някои видове фибри могат да понижат холестерола, въпреки че ефектът не е впечатляващ, средно.

Каква е връзката между фибрите и запека?

Едно от основните предполагаеми предимства на фибрите е намаляването на запека. Казва се, че фибрите помагат за усвояването на водата и ускоряват движението на червата. Като се има предвид, че повечето здравни специалисти вярват, че фибрите могат да помогнат при запек, трябва да вярвате, че това се подкрепя от солидни доказателства. Резултатите обаче всъщност са противоречиви (28, 29).

Някои изследвания показват, че фибрите могат да подобрят симптомите на запек, но други показват, че елиминирането им има благоприятни ефекти върху запека. Проучване на 63 души с хроничен запек установи, че диетата с ниско съдържание на фибри решава проблема. Хората на високо въглехидратна диета не забелязват никакво подобрение (30). Според анализ на 6 проучвания, разтворимите фибри могат да бъдат полезни срещу запек, докато неразтворимите фибри не са имали ефект (31). Ето защо, мисля, че е спорно да се препоръчва фибри на всички хора, страдащи от запек. За някои може да са полезни, но за други могат да влошат нещата.

Заключение: Доказателствата за помощ при фибри при запек са изненадващо слаби и проучванията не са съгласни. Изглежда, че зависи от всеки отделен човек и вида на влакното.

Няма доказателства, че фибрите ни предпазват от колоректален рак

Съществува често срещан мит, че фибрите могат да предотвратят колоректален рак, който е четвъртата причина за смърт сред хората с рак в света (32). Има някои първоначални проучвания, които показват, че фибрите са свързани с намален риск от рак на дебелото черво, но висококачествени проучвания не са открили връзка (33).

Фибрите могат да бъдат надценени, но носят важни ползи за здравето

Ползите за здравето от фибрите не са толкова ясни, колкото може би си мислите, като се има предвид колко ентусиазирано се препоръчват от диетолозите. Вярно е обаче, че храните с високо съдържание на фибри са по-здравословни от храни с ниско съдържание на фибри. Това се дължи на факта, че храните с високо съдържание на фибри обикновено са цели и непреработени. Препоръчителното количество от 25-38 гр. фибрите на ден могат да бъдат прекомерни. Но няма доказателства, че яденето на по-малко фибри може да има отрицателни ефекти. Ето защо не мисля, че има причина да се отдадете на пълнозърнести храни и зеленчуци, за да получите повече фибри в диетата. Ако ядем много зеленчуци (а може би и някои плодове), това трябва да е повече от достатъчно.

Изглежда, че фибрите са надценени, но те са съществена част от здравословното хранене, дори и само за да се хранят тънките черва, които са толкова важни за оптималното функциониране на тялото.

Преведено от Патриша Дейвид след защо-е-влакна-добре-за-вас със съгласието на автора