Защо здравите ви влакна са добри

Защо фибрите са добри?

Фибрите са една от основните причини, поради които пълноценните растителни храни са полезни за вас.

Нарастващите данни показват, че адекватният прием на фибри може да насърчи храносмилането и да намали риска от хронични заболявания.

Много от тези ползи се медиират от чревната микробиота - милиони бактерии, които живеят в храносмилателната система.

Не всички влакна обаче са създадени равни. Всеки тип има различно въздействие върху здравето.

Тази статия обяснява основаните на факти ползи от здравето на фибрите.

Какво представляват влакната?

Най-просто казано, диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, открити в храната.

Разделен е на две широки категории въз основа на разтворимостта му във вода:

Разтворими фибри: Se разтваря се във вода и може да се метаболизира от "добри" бактерии в червата.
Неразтворими фибри: Не се разтваря във вода.

Може би по-полезен начин за класифициране на влакната е ферментируемият срещу неферментиращите, който се отнася до това дали приятелските чревни бактерии могат да ги използват или не.

Важно е да се отбележи, че има много различни видове фибри. Някои от тях имат важни ползи за здравето, докато други са до голяма степен безполезни.

Също така има много припокривания между разтворими и неразтворими влакна. Някои неразтворими фибри могат да бъдат усвоени от добри бактерии в червата и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Здравните власти препоръчват мъжете и жените да ядат съответно 38 и 25 грама фибри на ден.

РЕЗЮМЕНеоткриваемите въглехидрати са общо известни като фибри. Те най-често се класифицират като разтворими или неразтворими.

Фибрите се консумират от „добрите“ чревни бактерии

Бактериите, които живеят в човешкото тяло, надвишават клетките на тялото с 10 към 1.

Бактериите живеят върху кожата, устата и носа, но по-голямата част живеят в червата, особено в дебелото черво.

Около 500 различни вида бактерии живеят в червата, общо около 100 трилиона клетки. Тези чревни бактерии са известни още като чревна флора.

Това не е лошо нещо. Всъщност между вас и някои от бактериите, които живеят в храносмилателната система, има взаимно изгодна връзка.

Осигурете храна, подслон и безопасно местообитание за бактерии. Вместо това те се занимават с неща, които човешкото тяло не може да направи само.

От многото различни видове бактерии, някои са от решаващо значение за различни аспекти на здравето, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунна функция и дори мозъчна функция. .

Може би се чудите какво общо имат фибрите. Както всеки друг организъм, бактериите трябва да се хранят, за да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.

Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвта, преди да достигнат дебелото черво, оставяйки малко за чревната флора.

Оттук идват влакната. Човешките клетки нямат ензимите за смилане на влакната, така че те достигат до дебелото черво относително непроменени.

Чревните бактерии обаче нямат ензимите, за да смилат много от тези влакна.

Това е най-важната причина, поради която (някои) диетични фибри са важни за здравето. Те хранят "добрите" бактерии в червата, действайки като пребиотици.

По този начин те насърчават растежа на „добри“ чревни бактерии, които могат да имат различни положителни ефекти върху здравето. .

Приятелските бактерии произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини като ацетат, пропионат и бутират, от които бутиратът е най-важният.

Тези късоверижни мастни киселини могат да хранят клетките в дебелото черво, което води до намалено възпаление на червата и облекчаване на храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит.

Когато бактериите ферментират влакна, те също произвеждат газ. Ето защо диетите с високо съдържание на фибри могат да причинят газове и стомашен дискомфорт при някои хора. Тези странични ефекти обикновено изчезват с течение на времето, когато тялото се адаптира.

РЕЗЮМЕКонсумацията на адекватни количества разтворими, ферментируеми фибри е много важна за оптималното здраве, тъй като оптимизира функцията на приятелските бактерии в червата.

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете

Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си.

Всъщност някои проучвания показват, че увеличаването на диетичните фибри може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории.

Фибрите могат да абсорбират вода в червата, забавяйки усвояването на хранителните вещества и увеличавайки чувството за пълнота .

Това обаче зависи от вида на влакното. Някои видове нямат ефект върху теглото, докато някои разтворими влакна могат да имат значителен ефект.

Добър пример за ефективна добавка с фибри за отслабване е глюкомананът .

РЕЗЮМЕНякои видове фибри могат да причинят загуба на тегло чрез повишаване на чувството за ситост, което води до нисък прием на калории.

Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати

Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните източници на гориво, които са отстранени от повечето фибри.

Учените обаче вярват, че само разтворимите влакна с висок вискозитет имат това свойство .

Включването на тези вискозни и разтворими фибри в ястия, съдържащи въглехидрати, може да доведе до повишаване на кръвната захар. .

Това е важно, особено ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите могат да намалят вероятността от въглехидрати да повишат нивата на кръвната захар до вредни нива.

Като се има предвид това, ако имате проблеми с кръвната си захар, трябва да помислите за намаляване на приема на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати с ниско съдържание на фибри като бяло брашно и добавена захар.

РЕЗЮМЕХраните, които съдържат вискозни фибри, имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-ниски спори в кръвната захар, отколкото храните с ниско съдържание на фибри.

Фибрите могат да понижат холестерола, но ефектът не е огромен

Вискозните, разтворими фибри също могат да понижат холестерола ви .

Ефектът обаче не е толкова впечатляващ, колкото може да се очаква.

Преглед на 67 контролирани проучвания установи, че консумацията на 2-10 грама разтворими фибри на ден намалява средно общия холестерол само с 1,7 mg/dl и LDL холестерола с 2,2 mg/dl.

Но това зависи и от вискозитета на влакното. Някои проучвания са установили впечатляващо намаляване на холестерола с повишен прием на фибри .

Не е известно, че това има значителни дългосрочни ефекти, въпреки че много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. .

РЕЗЮМЕНякои видове фибри могат да понижат нивата на холестерола. Повечето проучвания обаче показват, че средно ефектът не е много голям.

Каква е връзката между фибрите и запека?

Едно от основните предимства на увеличаването на приема на фибри е намаляването на запека .

Казва се, че фибрите помагат за усвояването на водата, увеличават обема на изпражненията и ускоряват движението на червата през червата. Доказателствата обаче са доста противоречиви .

Някои изследвания показват, че отглеждането на фибри може да подобри симптомите на запек, но други изследвания показват, че премахването на фибри подобрява запека. Ефектите зависят от вида на влакното.

В проучване на 63 лица с хроничен запек диетата с ниско съдържание на фибри решава проблема. Хората, които са останали на диета с високо съдържание на фибри, не са забелязали подобрение .

По принцип влакната, които увеличават съдържанието на вода в изпражненията, имат слабително действие, докато влакната, които добавят към сухата маса на изпражненията, без да увеличават съдържанието на вода, могат да имат запечен ефект.

Разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не се ферментират от чревни бактерии, често са ефективни. Добър пример за гелообразуващо влакно е псилиумът.

Други видове фибри, като сорбитол, имат слабително действие чрез изтегляне на вода в дебелото черво. Сливите са добър източник на сорбитол .

Изборът на правилния тип фибри може да помогне при запек, но приемането на грешни добавки може да направи обратното.

Поради тази причина трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да приемате добавки с фибри за запек.

РЕЗЮМЕСлабителният ефект на влакната се различава. Някои намаляват запека, но други увеличават запека. Изглежда, че зависи от вида и вида на влакното.

Фибрите могат да намалят риска от колоректален рак

Колоректалният рак е третата водеща причина за смъртност от рак в света.

Много проучвания свързват високия прием на храни с високо съдържание на фибри с намален риск от рак на дебелото черво .

Въпреки това, пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържат разнообразие от други здравословни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да увеличат риска от рак.

Ето защо е трудно да се изолират ефектите на фибрите от други фактори в здравословната, пълноценна диета. Към днешна дата няма солидни доказателства, че фибрите имат превантивни ефекти срещу рака .

Тъй като обаче фибрите могат да помогнат за поддържане здравината на стената на дебелото черво, много учени смятат, че фибрите играят важна роля.

РЕЗЮМЕПроучванията свързват високия прием на фибри с намален риск от рак на дебелото черво. Съотношението обаче не е равно на причинно-следствената връзка. Към днешна дата няма проучвания, които да показват пряката полза от фибрите за предотвратяване на рак.

Заключение

Диетичните фибри имат различни ползи за здравето.

Освен че храните чревните си бактерии, но и ферментиращите влакна също образуват късоверижни мастни киселини, които хранят стената на дебелото черво.

В допълнение, вискозните, разтворими фибри могат да намалят апетита, да понижат холестерола и да понижат кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Ако се стремите към здравословен начин на живот, трябва да сте сигурни, че получавате разнообразие от фибри в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.