Правилата на здравословното хранене

Здравословното хранене помага за предотвратяване на недохранване и редица заболявания. Въпреки това, увеличеното производство на преработени храни, бързата урбанизация и промените в начина на живот доведоха до промяна в хранителния режим. Сега хората ядат повече храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол и не ядат достатъчно плодове, зеленчуци или диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Диверсифицираната, балансирана и здравословна диета варира в зависимост от индивидуалните характеристики (възраст, пол, физическа активност), но също така и от културния контекст и храната, която се предлага на местно ниво. Основните принципи на здравословното хранене обаче остават същите.

В случай на възрастни здравословната диета се състои от:

Плодове и зеленчуци
Леща, боб, ядки, пълнозърнести храни, царевица, просо, овес, пшеница, кафяв ориз.
Минимум 400 грама плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи.
Максимум 50 грама захар на ден, въпреки че идеалната консумация ще бъде под 5% от дневната консумация от 2000 калории на ден.
Ненаситени мазнини (риба, авокадо, ядки, зехтин, соя)
По-малко от 5 грама сол на ден (еквивалентно на чаена лъжичка)

През първите две години от живота на детето храненето насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие. Освен това намалява риска от затлъстяване.

Съветите за здравословно хранене за деца са подобни на тези за възрастни, но има някои важни елементи:

Бебетата трябва да бъдат кърмени изключително през първите шест месеца от живота.
Ако е възможно, за бебето е полезно да продължи да кърми, дори до две години.
От шестмесечна възраст кърмата трябва да се допълва с хранителни храни.
Захарта и солта трябва да се избягват в диетата на детето.

Плодове и зеленчуци

Консумацията на поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден осигурява дневния прием на диетични фибри. Трябва също така:

Включете зеленчуци при всяко хранене.
Яжте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски.
Яжте пресни, сезонни плодове и зеленчуци.

Общият прием на мазнини трябва да бъде под 30% от общия енергиен прием, за да се предотврати затлъстяването. Можете да направите това чрез:

Намаляване на наситените мазнини до по-малко от 10% от общата консумация на енергия
Замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини.
Парене или варене, вместо пържене.
Замяна на маслото със соево масло, рапично, царевично или слънчогледово масло.
Консумация на нискомаслени млечни продукти.
Ограничение на предварително опакованите храни (понички, пайове, торти, бисквити, вафли и др.).

Сол, натрий и калий

Повечето хора консумират твърде много сол (9-12 грама сол на ден) и недостатъчно количество калий (по-малко от 3,5 грама). Високият прием на натрий и недостатъчният прием на калий допринасят за високото кръвно налягане, като по този начин увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Намаляването на приема на сол до препоръчителното ниво, под 5 грама на ден, може да предотврати 1,7 милиона смъртни случая годишно.

Често хората не осъзнават колко сол консумират. Най-често се използва в излишък в преработено месо (бекон, шунка, салам), сирене, солени закуски, бульон и дори хляб.

Приемът на сол може да бъде намален чрез:

Избягвайте сосовете, богати на сол (соев сос, рибен сос, бульон)
Избягвайте да ядете закуски или други пикантни закуски.
Прочетете внимателно етикетите на продуктите преди консумация.

Калият може да облекчи негативните ефекти от високия прием на натрий върху кръвното налягане. Количеството калий може да се увеличи, като се ядат пресни плодове и зеленчуци.

Както за възрастни, така и за деца, приемът на захар трябва да бъде намален до по-малко от 10% от общия енергиен прием. Излишъкът води до кариес, затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

Приемът на захар може да бъде намален чрез:

Ограничаване на консумацията на храни и напитки, които съдържат големи количества захар (сладкиши, газирани напитки, плодови сокове, енергийни напитки, готов чай и кафе).
Замяна на сладки закуски с пресни зеленчуци и плодове.