овес

Овес (Avena sativa) е зърнено растение от семейство Poaceae, използвано в храната поради бавно усвояващите се въглехидрати.

Овесът е високо ценен заради своята хранителна стойност и ползи за здравето, главно чрез намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, приписван на бета глюкан, вид разтворими фибри, характерни за него [1].

Овесените ядки се препоръчват и за хора, които искат да отслабнат поради високото си съдържание на разтворими фибри, които помагат за бързо задоволяване на ситостта и контрол на глада.

Овесът се отличава със състав, богат на: влакна (неразтворими и разтворими), фосфор, тиамин (Vit B1), магнезий и цинк.

Овес - Хранителна информация

Калории: 379 (Kcal);
Вода: 10,48 g;
Протеини: 13,15 g;
Общо липиди: 6.52 g;
Въглехидрати: 67,7 g;
Фибри: 10,6 g;
Калций: 52 mg;
Желязо: 4.25 mg;
Магнезий: 138 mg;
Фосфор: 410 mg;
Цинк: 3.64 mg;
Витамин В1: 0,46 mg;
Фолат толал: 32 мкг;
Холин: 40,4 mg.

Видове овес

Овесът се предлага в различни форми, които се различават главно по начина, по който са обработени. Най-малко обработените форми на овес се нуждаят от по-дълги периоди за храносмилане, характеризиращи се с по-нисък гликемичен индекс в сравнение с интензивно обработените варианти (незабавни форми).

Овес, нарязан със стоманено острие(„Овес от стоманено рязане“) или „овес в ирландски стил“ - овесените зърна се нарязват на две или три по-малки парчета с помощта на стоманено острие. Колкото по-голям е размерът им, толкова по-дълго ще бъде времето за подготовка.
Шотландски овес: смлян с каша подобна текстура при готвене.
Традиционни овесени ядки("Овален овес" или "Старомоден овес") - приготвена на пара, преминала през пресата, фрагментирана и след това дехидратирана.
Бързо приготвени овесени ядки("Овес за бързо готвене") - различават се от традиционните с по-продължително излагане на пара и по-малки размери на зърната, което ги прави по-лесни за готвене. Той е подходящ за варене и печене.
Моментална овесена каша(„Незабавен овес“) - тяхната обработка включва по-дълго кипене от тези с бързо готвене, като степента на фрагментация на гранулите е още по-малка, което ги прави подходящи за незабавна консумация. Този вариант обикновено съдържа захар или подсладители, сол или хранителни добавки [2].

Овес - Ползи за здравето

Овесът съдържа няколко съединения, които носят важни ползи за здравето. Основният вид разтворими фибри в овеса е бета-глюканът, който спомага за забавяне на храносмилането, повишаване на ситостта и потискане на апетита. На чревно ниво бета-глюканът се свързва с жлъчните киселини, които съдържат холестерол, предотвратявайки тяхното усвояване и помага за тяхното елиминиране.

Целият овес съдържа определени биологично активни съединения, представени от фенолни и фитоестрогенни съединения. Те се отличават с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, спомагащи за намаляване на вредното въздействие на хроничното възпаление, свързано със сърдечно-съдови заболявания и диабет [3].

Сърдечно заболяване

След мета-анализ на 18 проучвания (предимно кохортни) беше установено, че по-високият прием на пълнозърнести храни (различни видове пълнозърнести храни) в сравнение с най-ниския, е значително свързан с намаляване с 21 % от сърдечни заболявания [4].

Диабет

Бета-глюканът може да помогне както за предотвратяване на внезапно повишаване на кръвната захар и инсулинемия след хранене, така и за поддържане на чревното здраве чрез разграждане и ферментация от чревни бактерии.

Целият овес с минимална обработка може да бъде включен в диетите на пациентите с диабет, тъй като гликемичното му натоварване е по-ниско от това на мигновените форми.

След мета-анализ на 14 контролирани проучвания, проведени върху пациенти с диабет тип 2, беше установено, че дневната консумация на овес значително намалява както гликемичните, така и нивата на HbA1c (измерва средната кръвна захар, регистрирана през последните 3 месеца) [ 5].

Контрол на теглото

Бета глюканът има свойството да абсорбира вода, увеличавайки вискозитета на усвоената храна и обема на храната в червата. Помага за забавяне на храносмилането и скоростта на усвояване на хранителните вещества, което води до увеличаване на ситостта.

След разграждането на бета глюкан от чревни бактерии се произвеждат късоверижни мастни киселини, които допринасят за повишена ситост в резултат на процес на регулиране на хормоните на апетита [6].

Поддържане здравето на храносмилателния тракт

Фибрите помагат за нормализиране на чревната дейност и предотвратяват запека. Зърнените влакна (пшеница, овес) се считат за по-ефективни от тези в плодовете и зеленчуците. В допълнение, разграждането и ферментацията на бета глюкан в овеса, допринася за растежа и разнообразието на чревната микробиота. Смята се, че играе съществена роля в регулирането на чревни разстройства като диария, запек или синдром на раздразнените черва [7].

Внимание: овесът може да съдържа глутен (чрез замърсяване по време на обработката) и не е показан за хора с диагноза цьолиакия или такива с нецелиакална чувствителност към глутен, различни от формите, които определят „без глутен“!

В заключение, овесът може да бъде включен в нашата диета, както за профилактика (наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания, диабет), така и в специфични диети, като тези за контрол на теглото, стомашно-чревни проблеми или диабет, с възможност за консумацията му в различни много голямо меню.

В комбинация със зеленчукови напитки (бадеми, кашу, кокос, ориз и др.) Или кисели млека, подправени с горски плодове, банани, ядки и лешници, ще зарадват много сутрини, като добро начало на ден, изпълнен със здраве и енергия!

Овес - Примери за рецепти

Автор: Летиция Мейтс