Хранене на спортни деца и юноши

Храненето на атлетичните деца и юноши до известна степен се различава от това на другите деца.

Храненето на спортиста, съобразено с възрастта, пола или вида спорт, който се практикува, ще допринесе както за хармоничния му растеж и развитие, така и за осигуряване на спортните му резултати. Тя се основава на елементите на здравословното хранене, към които се добавя калорична добавка и определено поведение по отношение на сервирането на ястията, но също и техния състав, в зависимост от времето и темпото на тренировка или спортни състезания.

В диетата на спортното дете се избират здравословни хранителни продукти, ще се вземе предвид тяхната диверсификация и консумацията на количества, които ще бъдат в баланс както с личните нужди, така и със практикувания спорт.

Следва хранене за спортни деца и юноши основните правила на здравословното хранене:

Разнообразна диета, диверсифициран;
Балансирани порциии физическа дейност;
Намалена консумация на наситени мазнини;
Правилна консумация на плодове, зеленчуци и хляб;
Безопасност на храните - спазване на хигиенните правила.

Хранене на спортни деца и юноши - ежедневна диета

От калорична гледна точка храненията за деца и юноши трябва да съдържат:

Въглехидрати: 45-65%;
Протеин: 10-30%;
Липиди: 25-35%.

Включете пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци в ежедневната диета на вашето дете, защото те са в основата на здравословното хранене, което осигурява както енергията, така и хранителните вещества, необходими за здравословно и хармонично развитие.!

въглехидрати

Човешкото тяло съхранява въглехидрати под формата на гликоген, вещество, много лесно за използване като „гориво“. Всяко хранене трябва да съдържа храни, които са източници на въглехидрати: хляб, картофи, зърнени храни, ориз, тестени изделия. Те помагат да се осигурят запасите от гликоген в мускулите, необходими за добра физическа активност. Други източници на въглехидрати: натурални плодови сокове, пресни или сушени плодове, храносмилателни бисквити и др.

Консумирането на въглехидрати по време на по-интензивни състезания или тренировки може да предотврати изчерпването на гликоген, съхраняван в мускулите и да подобри производителността. Следователно, консумирането на определени количества въглехидрати на редовни интервали по време на състезанието ще спести запасите от гликоген.

протеини

Нуждите на децата от протеини могат лесно да бъдат задоволени чрез приемане на здравословна, разнообразна диета, която избягва консумацията на „празни калории“. Това са храни, много богати на захари или твърди мазнини, които осигуряват на децата енергия, без да носят никакви хранителни ползи. Примери: бързо хранене, концентрирани сладкиши и др.

Източници на протеини: месо, риба, мляко, яйца, млечни продукти, бобови растения (боб, грах, леща, нахут), псевдозърнени храни (киноа, амарант), ядки, лешници и семена.

Обикновено консумацията на барове или протеинови шейкове не е необходима за атлетични деца. Тези препоръки се правят в изключителни ситуации от диетолога на екипа или клуба, в който детето работи.!

мазнини

Децата се нуждаят от мазнини (липиди) в диетата си, поради което не е добре да ги елиминират напълно от ежедневните менюта! Като общо правило се препоръчва да се избягва приемът на наситени животински мазнини (мазно месо, бекон, свинска мас, заквасена сметана, много мазно масло и др.) И хидрогенирани или „транс“ (маргарини). Те могат да бъдат заменени с риба (сьомга, пъстърва, морска платика и др.) И/или рибено масло, ядки, лешници и семена, авокадо и растителни масла (екстра върджин зехтин).

желязо

Особено момичетата вероятно не получават достатъчно желязо в диетата си. Необходимо е за ефективното транспортиране на кислород в тялото, което е абсолютно необходимо за всеки спортист, за да може да се развива на оптимално ниво.

Храни с високо съдържание на желязо: червено месо, яйца, зелени листни зеленчуци и сушени плодове.

Абсорбцията на желязо от храната се усилва от наличието на витамин С. Ако спортистите не успеят да поддържат адекватно серумно ниво на желязото, препоръчително е да го добавите под наблюдението на спортен лекар или педиатър.

Възраст	Fe (mg/dl)
4-8 години, момчета, момичета	10
9-13 години, момичета и момчета	8
На 14-18 години, момчета	11.
14-18 години, момичета	15

Таблица 1. Ежедневни нужди от желязо за деца [5]

калий

Намалените серумни нива на калий могат да причинят мускулни крампи. Храни, които съдържат калий: банани, диня, авокадо, домати, боб, мляко и др.

течности

Приемът на течности е много важен в спортните постижения, особено при децата. Загубата на поне 2% от телесното тегло чрез загуба на течности може да намали представянето на спортиста.

Чрез изпотяване тялото регулира вътрешната си температура. Децата не се потят толкова, колкото възрастните, поради което рискът от прегряване при много интензивни физически натоварвания е по-голям.

Децата трябва да бъдат хидратирани поне 15-20 минути преди началото на тренировката. Ако направим справка със следната таблица, виждаме, че обемът на течностите, които трябва да бъдат заменени по време на мача, е голям (400-500 ml). Препоръчва се този обем да се възстановява постепенно, през интервал от 15 минути или при всяко прекъсване. Те трябва да бъдат научени да не чакат, докато ожаднеят, защото тогава те вече са дехидратирани!

Повече информация по тази тема можете да намерите в статията "Хидратация на спортисти по време на тренировки и спортни състезания"

Тегло (кг)	Количеството течност, което трябва да бъде заменено по време на тренировка ml/h	Количеството течност, което трябва да бъде заменено след тренировка ml/h
25	325	100
30	390	120
35	455	40
40	520	160
45	585	80
50	650	двеста
55	715	220
55	780	240

Таблица 2. Минимални количества течности, които трябва да бъдат заменени по време и след тренировка при спортни деца [4]

Хранене на спортни деца и юноши - количеството храна

Основното хранене на децата трябва да осигури техния здравословен и хармоничен растеж и развитие, но в същото време да им осигури енергията, необходима за извършване на ежедневни дейности: училище, игра или спорт.

Спортното хранене подпомага храненето на деца, които се занимават със спортни постижения, за да се намали рискът от умора, но също така да се оптимизират тренировките или възстановяването след тях.

Балансираната диета както по отношение на калориите, така и по отношение на нейния състав и разнообразие е от решаващо значение за спортните постижения, за да се предотврати дефицит или излишен растеж.

Недостигът на енергия може да причини стагнация в растежа на децата, забавен пубертет, менструална дисфункция при момичетата, намалена мускулна маса и повишен риск от нараняване или различни патологии.

Излишната енергия може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване.

Преди началото на пубертета минималното енергийно изискване е еднакво както за момчетата, така и за момичетата. От началото на пубертета тя се различава от момичетата до момчетата, в зависимост от възрастта, нивото на физическа активност, скоростта на растеж или етапа на физическо съзряване.

Спортните спортисти се нуждаят от ежедневно добавяне на калории, за да поддържат интензивна физическа активност. Например за баскетболистите консумацията на енергия е 6 kcal/kg телесно тегло/час. Това означава, че 30 кг дете ще консумира за час 30 х 6 ккал = 180 ккал/час баскетбол.

За да видите колко калории се консумират от практикуването на определен спорт, можете да получите достъп до следната връзка.

За да се определи калоричният прием, необходим за всяко дете, може да се използва калориен калкулатор.

Възраст (години)	момчета	момичета
4-6	1800	1800
7-10	2000 г.	2000 г.
11-14	2500	2200
15-18	3000	2200

Таблица 3. Средни енергийни нужди на спортни деца, по възраст и пол (kcal/ден) [3]

Хранене на спортни деца и юноши - преди тренировки и състезания

Това е най-трудната мисия на родителите, чиито деца практикуват места за изпълнение: да им осигурят подходяща диета, в зависимост от тренировъчната програма или състезания и в същото време да спазват училищния график.

Времето, което ядете, е много важно и трябва да бъде индивидуализирано. Много е важно да знаете какъв тип храна предпочитат децата, за да се определи какво могат да ядат преди тренировка. По този начин можем да им помогнем да увеличат представянето си.

Храната ще съдържа: въглехидрати, протеини и мазнини. Препоръчва се да се избягват ястия с много високо съдържание на диетични фибри или такива, които съдържат много мазнини, тъй като предотвратяват евакуацията на храната от стомаха, което прави спортистите по-бавни. Този аспект ще повлияе на спортните им резултати.

Ако тренировките или състезанията се провеждат рано сутринта, 1-2 часа преди тях, може да се консумира лек сандвич или течно ястие (купичка зърнени храни с мляко или кисело мляко), а накрая ще се консумира основно хранене, за възстановяване на енергийните резерви.

Ако основното хранене е било взето 3 часа преди мача, лека закуска може да се вземе 1-2 часа преди него. Тази закуска може да се състои от: пресни плодове, сушени плодове, купа зърнени храни с мляко или плодово смути. Ако не е успял да изяде основното хранене преди 3 часа тренировка, предложи на детето/юношата да яде поне един час преди да започне.

Колкото по-близо е до началото на тренировката, храненето трябва да съдържа: големи количества въглехидрати и по-ниски и по-ниски диетични фибри и протеини, но също така и приемът на калории трябва да намалее.

Пример: преди един час обучение можете да консумирате:

Сандвич с пилешки/пуешки гърди и половин чушка;
Сандвич с 2 филийки сирене/моцарела и 3-4 чери домата;
Порция спагети със сирене;
Порция ризото със зеленчуци върху гъби;
Купа зърнени храни с мляко.

Хранене на спортни деца и юноши - по време на обучение

Ако тренировката продължава по-малко от час и физическите усилия не са много високи, може да се консумира само обикновена вода.

По време на състезания или по-продължителни тренировки или с продължителност повече от 1 час и половина, приемът на глюкоза и електролити може да бъде допълнен чрез консумация на плодове, барове от мюсли или специални напитки за спортисти. (Само по препоръка и под наблюдението на спортния лекар!).

Хранене на спортни деца и юноши - възстановяване след тренировка

В първия час след тренировка тялото е най-ефективно да произвежда гликоген. Храните за попълване на запасите от гликоген се консумират 30 минути и отново 1-2 часа след тренировка, за да се позволи адекватно възстановяване. Те трябва да се състоят от въглехидрати и протеини.

Крекери Греъм с фъстъчено масло;
Плодово кисело мляко (нормално, био кисело мляко, в което можете да добавите пюре от пресни плодове);
Пресни плодови напитки (смутита).

Пример за меню за ден със състезание в 19:00

Пийте обикновена вода през целия ден за добра хидратация!

Идеи за закуска (7: 30-8: 00)

Купа овесени ядки или други пълнозърнести храни, неглазирани с мляко, или:
2 филийки пълнозърнест хляб с 2 филийки шунка/пилешки филета/пуешки филета/сирене или варено яйце с масло и пресни зеленчуци (чушки, краставици или домати) + чаша пресен плодов сок или горещ шоколад с мед и канела.

Идеи за обяд (12:00) и вечеря (16:00)

Купа доматено-тиквена супа-сметана + Порция спагети с моцарела и сос песто, или:
Купа супа с юфка + Порция печени пуешки/пилешки/телешки филета със сотирани зеленчуци и 1-2 филийки хляб, или:
Купа зеленчукова супа без месо + Порция печена сьомга или пъстърва с ризото и доматена салата.

Закуска преди състезанието (18:45)

Гранола барове, плодове, натурални плодови сокове, плодове, сушени плодове, кисело мляко, бисквити и др.

Закуски и ястия след състезанието (21:30)

Смутита, барове на мюсли, плодови барове, натурални плодови сокове, плодове, сушени плодове, кисело мляко, бисквити. Закуската може да се сервира веднага след мача, а ястието може да се състои от основното ястие.

Автор: Летиция Мейтс

Актуализация на статията: 25.10. 2019 г.