Фитнес, добавки и хранене

Относно диетата, фитнеса и храненето

В тази статия ще говоря за тренировката си за рамо (една от тях). Раменете са мускулите, върху които определено искате да работите, защото солидната, добре развита ръка всъщност започва от рамото. Как работим на раменете за приятен визуален външен вид?

На първо място, рамото има 3 области (или краища): предния делтоид (отпред), средния делтоид (страничен) и задния делтоид (отзад). Упражненията, които трябва да направите, са два вида: тласък (или преса за мускулна маса) и пеперуди, които помагат да се дефинират (тези ивици).

И така, всеки път, когато работите с рамене, има поредица от упражнения, които ви препоръчвам да правите в началото. Тези движения се извършват с по-голяма тежест и по-малко повторения. Веднага след това преминете към упражненията за дефиниция с няколко повторения. Ще правите 4 сета на упражнение с почивка между 60 и 90 секунди.

Освен раменете, все още трябва да обработите трапеца, но за този регион ще говоря по-късно. Няма повече въведение. Надявам се, че сте развълнувани, защото тренировката ви за рамо започва.

Упражнения за мускулна маса

1. Задна раменна преса (отзад).

Като маса, препоръчвам ви да направите 4 комплекта в пирамидален стил. Можете да започнете например първия сет с X тегло, което ви позволява да направите 12 повторения, след това да добавите още 5 кг и да направите 10 повторения, след това още 5 или 10 кг (в зависимост от вашето физическо състояние и сила) и да направите 8 повторения и последния сет около 6 повторения. Разбирате какво се опитвам да ви кажа, нали? Добре! Внимавайте обаче с формата, за да елиминирате риска от нараняване.

Това упражнение може да се изпълнява по няколко начина: с машината Smith (много добра, особено за начинаещи, защото ви поддържа в правилната форма) или с щангата на пейката или в изправено положение. Изображението идеално илюстрира движението, което трябва да направите.

Изключително важно е да имате прав гръб. Хватката също има значение: когато ръката ви е успоредна на земята, ръката и предмишницата трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Ако имате твърде тесен хват, работите повече трицепс, ако е твърде навън, тогава не работите задния делтоид с максимален капацитет.

Това, което също препоръчвам, е да свалите лентата, докато не докоснете трапеца си (не го спирайте, както е показано на изображението, оставете го отдолу). Има някои хора, които правят само половината от движението (както е на снимката по-горе), но според мен такова изпълнение е непълно.

Ако не можете да напуснете лентата толкова ниско поради определени проблеми, не се притеснявайте. Оставете го възможно най-ниско и всеки път се опитвайте да форсирате малко. Бавно, но сигурно ще станете по-гъвкави и ще можете да извършите цялостното движение (и в бъдеще резултатът ще бъде благоприятен).

2. Военна преса за преден делтоид (отпред)

Това движение може да се извърши и по няколко начина. На машината, като барът е седнал или изправен. Тъй като първото упражнение за рамо беше с машината на Смит, вече можете да опитате да стоите с щангата. Дръжте гърдите си отпред, гърба изправен и дори повече, не забравяйте да оформите ъгъла от 90 градуса, за който ви разказах по-рано. Следващото изображение перфектно илюстрира какво имам предвид.

Внимавайте да дишате! Вдишайте при спускане, издишайте при издигане. Що се отнася до почивката, тя ще бъде, както беше споменато по-горе, между 60 и 90 секунди.

3. Преса на Арнолд с дъмбели (въртеливо движение - работи цялото рамо, но повечето оказва натиск отстрани)

Препоръчвам ви да го правите на пейка с повдигнат гръб до около 90 градуса (можете и да се изправите, защото пейката поддържа правилната ви форма). Имате и две възможности: или да го изпълните поотделно с една ръка, или с двете едновременно.

Когато имате дъмбелите в ръцете си (т.е. началната позиция), дланите ви трябва да са обърнати към вас. Докато вдигате тежести, трябва да извършите въртеливото движение, така че когато стигнете до върха (крайното положение), дланите ви да са с гръб към вас. Гледайте внимателно картината и ще разберете какво имам предвид. Правейки правилното движение, ще почувствате как цялото ви рамо работи от предния делтоид, странично към задното. С други думи, работите в цялата раменна област.

Когато правите упражнения с щанга, обикновено работите в предната или задната част на рамото, но с дъмбели можете да работите много добре на страничното рамо. Това движение може да се направи и с устройство, ако го имате във фитнеса, където ходите.

Препоръчвам ви да правите 4 сета с почивка между 60 и 90 секунди; вдишвайте, докато слизате, издишвайте, докато вдигате.

Много е важно да се съсредоточите върху всичките 3 области на рамото. Ако работите твърде много върху предната или задната област, визуалният външен вид няма да бъде желаният след няколко месеца интензивни тренировки. Убеден съм, че искате да изглеждате добре от всички гледни точки и от всякакъв ъгъл, така че обърнете внимание на частите на рамото, които изискват допълнително внимание.

Добре, всичко, което ви показах досега, бяха упражнения на маса. Следва втората част, в която ще представя упражнения за моделиране.

Упражнения за оформяне на раменете: пеперуди

1.Пеперуди за страничното и предното рамо

Нямам много какво да кажа за това упражнение, защото снимката е внушителна. По принцип началната позиция е тази в основното изображение. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете ръцете си възможно най-високо. Препоръчвам да го правите с тежести, които ви позволяват около 20 повторения.

2. Пеперуди за предното рамо

Това движение може да се извърши с лента (както е на снимката), с дъмбели, на ролки или с диск. Не забравяйте да промените режима на изпълнение за всяка тренировка, защото имате достатъчно опции. Използвайте ги всички, ако искате да растете хармонично! Винаги трябва да имате изправени ръце, докато изпълнявате движението и както по-горе, препоръчвам около 15-20 повторения.

3. Пеперуди за задното рамо

И това упражнение може да се прави на ролки, с дъмбели, дискове или на машини, така че ги сменяйте всеки път, когато тренирате. Картината е внушителна, убеден съм, че сте попаднали в метода на екзекуцията. Прав гръб! Продължавайте така, докато не направите 20 повторения.

Завърших с представянето на упражненията за рамо, но не завърших с тренировката. Следващото упражнение е за трапеца.

Наблюдение:
Не го прави както често съм виждал във фитнеса, тоест да обърнеш рамото си. Трапецът се работи само чрез повдигане на раменете, а не чрез завъртане. Ако го направите погрешно, рискувате да се контузите. Вземете тежести в ръцете си (устройства, гири, дискове или пръти, натоварени с тежести) и повдигнете раменете си възможно най-високо, близо до ушите. Това е единственият правилен начин за обработка на трапеца.

Заредете права лента с тежести, които ще ви позволят да направите 20 повторения и едновременно с това да подготвите два диска или две дъмбели, защото ще направите супер набор. Започвате с лентата точно както е на снимката. След като приключите, имате максимум 5 секунди, за да вземете гирите или дисковете и да направите още 20 повторения (както е на малката снимка).

Както вече споменах, просто вдигнете раменете си и не ги обръщайте. Що се отнася до сцеплението, можете да го промените, за да видите какво чувствате към упражнението. Както можете да видите, на основната снимка гнездото е относително широко (длани на разстояние), но можете да тествате с тесен гнездо (дланите са затворени).

Вертикална рамка с решетка (рамене - трапец)

Този вид упражнения могат да се изпълняват свободно с щанга, макара, дъмбел и др. Само внимавайте да не повтаряте тренировката, защото има достатъчно възможности. Възползвайте се от тях!

Понт: Брой на щепселите! Колкото по-близо са ръцете ви, толкова повече работите с мускулите около врата си. Колкото по-далеч са ръцете ви, толкова повече работят раменете ви.

Също така, не забравяйте да държите лактите си по-високо от китките (както е на снимката). В това упражнение можете да направите 4 серии от 15 повторения или ако искате можете да изберете варианта на пирамидален стил (увеличаване на теглото, намаляване на повторенията), но никога не правете по-малко от 12 повторения, защото това е по-скоро моделиращо движение.

Готов! Представих ви една от моите тренировки за рамо. Както можете да видите, има много варианти, които можете да направите, така че си заслужава да опитате. Това, което трябва да разберете, е, че раменете работят с два вида упражнения: бутане (маса) и пърхане (определение). Разделихме това обучение на две части, за да ви улесни да разберете и да кандидатствате.

Продължавам да се повтарям, но трябва да разберете, че движенията могат да се извършват по няколко начина и това, което искам да кажа, е, че препоръчвам да използвате устройства, гири, дискове или решетки, за да не правите едно и също обучение два пъти. Ако променяте видовете упражнения, тялото ви винаги ще бъде изненадано и ще расте. Ако повторите, тогава ще свикне и няма да получите желания размер. Не забравяйте да правите масови упражнения за предната, страничната, задната делтовидна и пърхане за същите мускулни групи.

С други думи, има поне 6 упражнения + едно, две за трапеца. Винаги обръщайте внимание на формата, темпото и след това теглото, а не обратното. Можете да нараните раменете си доста лесно, така че бъдете много внимателни.