Трениране на мускулна маса Няма оборудване

Въпреки че сме в края на изолацията, все още не знаем кога стаите ще бъдат отворени, затова сме подготвили тренировка, която ще стимулира растежа ви в мускулната маса, само с телесното ви тегло.

Сега, ако сте средно напреднали - напреднали, най-вероятно тази тренировка ще ви помогне да поддържате мускулната си маса. Но ако сте начинаещ, това е добра тренировка за растеж.
Също така, тренировките са само един от 3-те основни елемента, когато става въпрос за нарастване на мускулната маса. Така че ще трябва да се погрижите както за храненето, така и за възстановяването, така че резултатите да не се очакват.

Обучението е класически структурирано, което означава, че няма да имаме суперсетове или схеми. Ще вземем всяко упражнение на свой ред, ще направим повторенията, ще направим пауза 30 секунди, след което ще зададем не. 2 и така нататък.

В тази тренировка ще се съсредоточим върху гърдите - раменете - трицепсите - корема. Също така, при всяко упражнение можете да носите жилетка с тежести, за да увеличите трудността. Така че без повече шум, нека започнем.

Бавни плувки

Бавно, което означава, че като цяло поплавъкът ще продължи 8 секунди. 4 секунди слизаме надолу, 4 секунди слизаме нагоре.
Този вид движение работи много в гърдите ни, особено ако обичайните плувки бяха твърде леки.
15 повторения х 4 сета

Разширения за трицепс

Колкото по-далеч са ръцете, толкова по-лесно е.
В някои ситуации може да почувствате дискомфорт в лактите. Затова се опитайте да коригирате позицията си, докато вече не усещате болка или дискомфорт.
12-15 контролирани повторения x 4 сета;

Експлозия плава

Преминаваме към скачащо движение и както ще видите, те ще бъдат много по-тежки, след като сме изпълнили останалите 2 упражнения.
В бягането няма нищо особено, важно е да останете с напрегнат корем и движението да има приемственост, да омекотявате след всеки скачане.
12-15 повторения х 4 сета

Плаващ на главата с повдигнати крака

Тук има повече нива, колкото по-лесни са повторенията, толкова по-високо можете да повдигнете краката си, докато достигнете изправено положение.
Това упражнение ще стимулира раменете и трицепсите.
12-15 повторения х 4 сета

Планки Трансформатори

Упражнение за корема, особено за коремна издръжливост, но което също стимулира гърдите и трицепсите.
Гръб изправен през цялото движение, коремът е напрегнат.
15 повторения х 4 сета

Срещу ръката на крака

Нямам много добро име за това упражнение, но вие разбирате въпроса.
Много добро упражнение за работа на целия корем, включително косите. Чрез повдигане на крака, долната част ще работи, след това, когато дойдем с ръката до крака, горната част работи и като ходим с ръката - срещуположния крак, ще стимулираме и косите.
В това упражнение можете да държите гира в ръка, за да увеличите трудността.
12 повторения/всяка част х 4 комплекта

И така приключваме тренировката, имаме 6 упражнения, които определено ще усетите.