Силна тренировка на крака

Често краката са пренебрегвана група. Не би било добре обаче да имаме непропорционално тяло и никога не пречи да бъдем по-силни.

крака

клякам

Не можем да кажем силова тренировка за краката, без да кажем Колене.

Сложно упражнение, трудно, но много полезно за развитието на сила и мускулна маса.

Ще започнем с 6 сета х 3 повторения.

Отоплението трябва да е много добро. Започнете с щангата, след това леко увеличете тежестите, докато достигнете работното тегло, с което да направите 3 повторения. Комплектите с предварително тегло се считат за отоплителни комплекти. Общо трябва да достигнете до 10-12 комплекта, включително празни набори от ленти.

На колене с почивка на пейката

Упражнение, което подчертава горната половина на упражнението. Зад вас подгответе пейка или специална кутия за това упражнение. Направете кратка почивка на пейката и след това продължете упражнението.

3 сета х 8 повторения

Пресата

Тук ще използваме обратната пирамида.

5 сета х 15,12,10,8,6 повторения - Увеличаваме тежестта с всеки сет.

По този начин можем да направим няколко комплекта за сила, а други за мускулна маса, 2 зайци от упражнение.

Това са упражненията, които са в основата на силовите тренировки. От тук можем да добавим:

  • Разширения на квадрицепс към машината 3 комплекта х 8 повторения
  • Сгъване на бедрената кост в машината 3 серии x 8 повторения
  • Комплекти с гири/щанги 3 серии x 8 повторения (за всеки крак)
  • Изправяне на бедрената кост 3 серии x 8 повторения

Можете да разделите тренировката си за крака на 2 тренировки седмично. Един фокусиран върху силата, където правите първата част, със силови упражнения и един фокусиран върху мускулната маса, състоящ се от последните 3 упражнения.