Тренировка за широк гръб и голямо рамо

Ако искате да имате естетично и привлекателно V-образно тяло, имате нужда от големи рамене и широк гръб. Днес сме подготвили перфектната тренировка за гърба и раменете, която трябва да опитате.

Никоя развита физика не би изглеждала завършена без широк гръб и изпъкнали рамене. Тази комбинация предлага V-образен багажник - идеал, към който трябва да се стремите, ако искате да имате привлекателно тяло.

По-долу има тренировка за гърба и раменете, която можете да правите, когато нямате време да отделите ден за всяка мускулна група.

Целта на това обучение е да развие сила и маса. Това е доста кратко и ефективно, така че не се притеснявайте, ако нямате много време.

Тренировка за гръб

1. Суперсерия - тракции + изтегляне с дъмбел

Започваме силови тренировки със суперсет. Ако не сте запознати с тази техника на обучение, не се притеснявайте, ще ви го обясня.

В суперсерия правите 2 или 3 упражнения, които работят с една и съща група мускули, без да правите пауза между упражненията. В нашия случай ще направите 5 дърпания с широк хват, след което ще преминете директно към изтеглянето. Направете 10-12 повторения, починете и повторете, като промените вида на захвата към сцепление от широко на средно и след това затворете. По този начин ще работите еднакво всички мускули.

По време на изтеглянето забавя движението, за да усети свиването и разтягането на мускула. По този начин ще активирате повече мускулни влакна и ще ги получите изпомпване на мускулите.

Направете 3 такива суперсерии с 60-секундни почивки

2. Рамат с гира

Следващото упражнение ще работи добре на големия гръб. Ще започнете с леко тегло и голям брой повторения (12-15). С всеки набор ще увеличавате тежестта и ще намалявате броя на повторенията, докато не успеете да направите само 6 повторения.

Когато стигнете с дъмбела нагоре и свиете мускула, направете кратка почивка. По-добре ще активирате мускулните влакна.

3. Тяга на ролката

Ще направите това упражнение в същия стил като дъмбела. Започнете с ниско тегло и голям брой повторения, след това увеличете тежестта и намалете повторенията.

Използвайте среден хват, когато ръцете достигнат тялото и мускулът е напрегнат, направете кратка почивка.

Ще правите това упражнение, докато достигнете максимален брой от 6 повторения.

4. Придържайте се към ролката

Последното упражнение за гърба. Това ще ви остави счупени, защото ще използваме големи тежести.

Използвайте V дръжката и сложете тежест, с която можете да направите максимум 8 повторения. Засега гърбът ви трябва да е доста уморен, така че ще трябва да поработите малко повече, за да завършите 3 сета.

Почивайте добре между вечерите с паузи от 60 секунди.

Обучение на раменете

1. Суперсерия - странични асансьори + вертикален таран

Отново ще започнем със супермножество за трениране на мускулатурата. Раменете вече са малко затоплени след тренировката на гърба, така че тези упражнения ще ви бъдат полезни.

По време на страничните повдигания се уверете, че движението е контролирано и че раменете са свити. Не използвайте тежки тежести, защото тогава ще се изкушите да люлеете гирите.

След като направите 10-12 повторения на странични повдигания, стартирайте вертикалния таран. Тази комбинация е идеална за равномерно развитие на мускулите.

Дръжте дъмбела близо до тялото си, докато повдигате и се опитайте да използвате раменете си колкото е възможно повече, а не други мускулни групи.

Ще направите 3 суперсерии с почивки от 45 секунди.

2. Предни асансьори, редуващи се с гира

За това упражнение ще направите нещо специално, ще променяте позицията на дланта при всеки набор. Ще направите 3 сета с почивки от 45 секунди.

В първата серия дланта ще бъде насочена към противоположната ръка, във втората серия навътре, надолу и в третата нагоре.

3. Застанете Арнолд на краката му

Пресата Arnold обикновено се прави от седалка за по-голяма стабилност. Искаме раменете и гърбът ни да работят възможно най-добре, така че ще го направим от краката си.

Това е последното упражнение и най-вероятно ще бъдете изтощени. Използвайте обаче средно тегло вместо леко и предлагайте всичко, което имате.

Опитайте се да завършите 3 серии по 10 повторения всеки.

Това беше тренировка за гръб и рамо, която трябва да опитате. Правете го поне веднъж месечно в комбинация с отделни тренировки за гърба и раменете.