10 съвета за обучение за здравословни, безболезнени рамене

Болката в раменете е много често сред тези, които спортуват.

Понякога преувеличаването с определени упражнения за раменете е причина за наранявания, но през повечето време проблемите идват първо от дисбаланса между различните мускулни групи, които действат върху тази става.

Следователно истинското решение не е да се избягват определени движения, а включва поне следните 10 съвета за обучение за безболезнени рамене:

Избягвайте опасни крайности

Първото нещо, което препоръчвам, е да се избягва максимално износването на раменната става по време на упражненията.

Не бутайте лактите зад торса, не ги тласкайте към успоредки и не ги придвижвайте
Не натискайте от гърдите с гнездото твърде далеч
Той не виси напълно на сцепления
Започнете всяка серия от тласъци над главата с малко напред или с помощта на партньор

Погрижете се за бицепсите си

Горното сухожилие на бицепса преминава през раменната става.

Следователно, в някои случаи болката, която се усеща в раменете, може да дойде от прекалената тренировка на бицепса.

За да се справите с този проблем, простото решение е да си направите почивка от упражненията за бицепс или да се ограничите до тези, при които лакътът е разположен пред торса.

Настройте упражнения за гърди

Когато правите упражнения за гърди, препоръчвам да използвате особено дъмбели (вместо гири или скоби), за да позволите повече свобода в траекторията на ръцете.

Започнете с ниско тегло, съсредоточете се върху всяко повторение и опитайте различни ъгли (около 45 градуса) между ръцете и торса, докато намерите позицията, в която се чувствате възможно най-силни без болка.

Развива стабилност на лопатката

Упражнение като YTWL, колкото и просто да изглежда, ще засили умствената връзка с мускулите, които действат върху лопатките и ще позволи развитието на по-стабилна „основа“ за раменните стави.

Целта тук не е използването на тежести, а умственото осъзнаване на положението на лопатките по време на движенията на ръцете.

След като усвоите правилността на тези движения, можете да започнете да развивате по-ангажирани мускули, като използвате следните съвети.

Развийте горната част на гърба

Повечето любители на фитнеса тренират гърдите си много повече от горната част на гърба, причинявайки мускулен дисбаланс, който пряко засяга раменната става.

Следователно в тези случаи много експерти препоръчват дори 2 пъти повече упражнения за горната част на гърба (особено напречни издърпващи движения, наречени „рамат“), отколкото упражнения за гърдите.

Развива задните делтоиди

Задната част на раменете често се игнорира по време на тренировки във фитнеса, като за много любители на фитнеса става значително недоразвита.

Добрата новина е, че можете да използвате упражнения за задни рамене по-често, без да се отразявате неблагоприятно на останалата част от вашата програма и да възстановите баланса, необходим за здравето на раменете, доста бързо.

Тренирайте по-често Външна ротация

Както упражненията за гръден кош, така и упражненията за гръб тренират функцията на вътрешно въртене на ръцете, което води до друг клас мускулни дисбаланси, които дразнят раменната става.

Отлично упражнение както за горната част на гърба, така и за задните делтоиди, както и за функцията на външно въртене на ръцете е така нареченото Face-Pull:

Същото движение може да се извърши с ластик или със свободни тежести и ви препоръчвам да го използвате възможно най-често - дори веднъж на всеки два дни.

Увеличава подвижността на гърдите

„Прегърбената“ поза значително ограничава обхвата на движение на ръцете към тялото и оказва значителен натиск върху китката при упражнения, които включват повдигане на ръцете над главата.

Ето защо, ако прекарвате много време в колата, в офиса или просто сте склонни да бъдете по-гърбави, препоръчвам ви да правите упражнения за подобряване на подвижността на гърдите.

Поправя всички проблеми с позата

Всички части на тялото ни са тясно свързани.

Всеки терапевт знае, че не може напълно да реши проблема с рамото, без да се обърне към лопатките, не може да оправи напълно лопатките, без да се обърне към горната част на гръбначния стълб ... и така на долната част на гръбначния стълб, бедрата, крановете и т.н.

Ето защо, ако искате цялостно решение за оптимизиране на постуралното изравняване на цялото ви тяло, препоръчвам пълното ръководство, което се обаждам Програма "Perfect Posture".