Гимнастика за бременни по триместър

Когато жената разбере, че е бременна, тя започва да се грижи повече за себе си, за да избягва усилия и стрес. Много бременни жени напълно се отказват от упражненията, страхувайки се, че това може да навреди на бебето. Но правилно подбраните тренировки не само не влияят, но и имат благотворно действие върху тялото на бъдещата майка, подготвяйки тялото й за раждане. Упражнението за бременни жени трябва да се избира не само като се вземе предвид състоянието й, но и срока на бременността.

Гимнастика за бременни жени: какво можем да направим по всяко време

По време на цялата бременност жената трябва да се гали: да си почива повече и да се притеснява възможно най-малко. За по-ефективно отпускане се препоръчва да се изпълняват редовни дихателни упражнения. Те не само се отпускат, но и намаляват ефекта на болката. Дихателните упражнения са много прости, най-важното е да се концентрирате и да не мислите за нищо друго:

Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема, поемете дълбоко въздух, след което издишайте. По време на вдъхновение трябва да сте сигурни, че коремът ви се повдига и гърдите ви остават неподвижни.
Поставете ръцете си върху ребрата, разтворете лактите. По време на дишането коремът и гърдите остават неподвижни, а лактите се движат настрани.
Поставете едната ръка върху корема, другата върху гърдите. Вдишайте: гърдите се повдигат, а коремът остава неподвижен, издишайте.

Изпълнявайте упражненията, без да задържате дъха си, това може да навреди на вашето бебе, причинявайки хипоксия. Трябва да дишате по този начин в продължение на 30-40 минути всеки ден.

Гимнастика за бременни жени през първия триместър

Първият триместър е най-опасен за ембриона. През този период не се препоръчва бъдещите майки да практикуват интензивно спорт. Упражненията за корема са особено опасни, могат да доведат до спонтанен аборт. Вместо това дихателните упражнения и упражненията за бедра са много полезни. Сутрин при събуждане или по всяко друго време, подходящо за бременната жена, могат да се изпълняват следните упражнения:

Облегнете се на облегалката на стола и изпълнявайте полупозиции с разтворени крака. Можете да редувате седящите пози на пръсти.
Упражненията за коремни коси мускули са полезни за профилактика на разтягане и подготовка за раждане: облегнете ръцете си на облегалката на стола и преместете крака си напред, след това настрани и назад.
Бременността засяга бюста. За да го поддържате във форма, изпълнете следните упражнения: сгънете ръце на нивото на гърдите и ги притиснете плътно една до друга. Ще почувствате как гърдите ви се напрягат.
Завъртете таза първо в една посока, след това в друга. Важно е да имате правилна позиция, докато изпълнявате това упражнение: крака в раменете, със свити колене.
За да избегнете спазми и разширени вени, препоръчително е да извършвате кръгови движения на крака, дори от седнало положение на бюрото: повдигнете краката си на пръсти и завъртете петите си.

Гимнастика за бременни жени през втория триместър

Вторият триместър е най-благоприятен за физическо натоварване. През този период рискът от спонтанен аборт намалява и жената може да си позволи повече усилия. Упражненията през втория триместър са фокусирани върху тазовата област. Те предотвратяват инконтиненцията, често срещана при бременни жени с второ дете на възраст 30-35 години. В допълнение към набора от упражнения за профилактика на инконтиненция се препоръчва да се изпълняват упражнения на Кегел.

През втория триместър, започвайки от 16-18 седмици от бременността, упражненията трябва да се изпълняват с превръзка. Не упражнявайте легнало по гръб, тъй като съществува риск от запушване на кухата вена, което води до недостиг на кислород в плода.

Започнете фитнеса с загрявка. Седнете на пода със стиснати крака, обърнете главата си надясно, след това наляво. След това внимателно завъртете тялото на различни части, с отворени встрани ръце.

Следващото упражнение се изпълнява от седнало положение на пода, с леко удължени встрани крака, с кръстосани лапи (поза на русалка). По време на вдъхновение вдигнете ръце нагоре, след това, издишвайки, обърнете главата си назад. Легнете настрани, протегнете ръце напред, една върху друга. Завъртете горната част на ръката на 180 градуса, като преместите тялото, след което се върнете. Повторете с другата ръка.

Седнете на крака с пети под задните части, изпънете ръце напред и докоснете пода с челото. Ако ви боли коремчето, можете да разперете малко краката си. Също толкова полезни през втория триместър са упражненията за гърди.

Гимнастика за бременни жени през третия триместър

През третия триместър е трудно за бременни жени да ходят, особено за спорт. Обикновените упражнения са трудни и досадни за изпълнение. Ако е така, купете специална фитнес топка - фитбол. С това упражненията стават по-интересни и ефективни:

Изходна позиция: седнете в ума си, вземете леки гири в ръцете си и сгънете ръцете си една по една.
Ако все още ви е достатъчно удобно да седнете по гръб, можете да направите следното упражнение: легнете по гръб, сложете крак върху топката и го разхождайте в кръг напред-назад. Една минута е достатъчна за всеки крак.
За гърдите е полезно да стискате топката с ръце. За целта седнете на пода на турски, вземете топката и я стиснете ритмично, леко.

През третия триместър гимнастиката може да предизвика тонус на матката, така че спрете да упражнявате, ако усетите болка или ускорен пулс. За да се избегне тонуса на матката, дихателните упражнения се считат за най-безопасните. По отношение на упражненията се консултирайте с Вашия лекар.

Не забравяйте, че има случаи, когато на бременни жени е забранено да правят гимнастика. Те включват тежка и късна токсикоза, полихидрамиоза (излишно натрупване на околоплодна течност), вагинално кървене, някои хронични заболявания.

Погрижете се за здравето си и незабавно се консултирайте с лекар при най-малкото съмнение за аномалии. Лесно раждане и добро здраве на вас и малкото, което носите!