Измама брашно, какво е и как това "измама" в диетата на спортисти

Уважението към новите навици и отказването от любимите ви храни е огромно предизвикателство за мнозина. Няма нужда да премахнете ги от менюто си завинаги . Въведение мамят брашно или дори мамят ден По отношение на храната това е много популярна практика сред любителите на фитнеса. Така че нека да видим какво е това мамят брашно и мамят ден и как можете да използвате този тип диета за вашето здраве и постигане на вашите фитнес цели.

Какво е мамят ден и мамят брашно?

Почти невъзможно е да се спазва 100% здравословна диета по всяко време. Изкушението да ядете нещо извън предписаната диета изненадва почти всички. Но ако се върнете към консумацията на малко нездравословни калорични храни, Вашите фитнес цели бързо могат да се превърнат в минало. Ето защо, много експерти Препоръчвам не избягвайте напълно изкушенията за храна, но ги въвеждайте в диетата мамят брашно или мамят ден. [1] [4]

Няма официално определение за измама в диетата, но мамят ден има значение особено във фитнес света. Може да се нарече и прекомерно преяждане планирани за кратък период от време. Обикновено се фокусира върху приема на специфични макронутриенти, които надвишават настоящото количество калории. Ястието с измама е преувеличено хранене, което обикновено не би било включено във вашата диета.

Следователно денят, в който си позволявате да задоволите желанията си, може да се нарече просто като ден, в който не броите. калории и яжте храни, които не бихте яли обикновено мамят ястия. В зависимост от пристрастяването ви може да можете да ядете храна през тези дни с високо съдържание на калории, които не са разрешени по друг начин в плана за здравословно хранене като, хамбургер, пица, сладкиши - практически всичко, което искате. Мамят хранене се фокусира повече върху количество отколкото на качеството. [4] [6]

За кого е подходящо измамно ястие?

Обикновено се казва, че мамят брашно има смисъл за тези, които се съобразяват строг диетичен план и ако Тренирай здраво фитнес залата. Затова правя кратка почивка, преди да се върна към здравословното меню. [9] Затова е много популярен сред спортисти и любители на фитнеса. Дори себе си Скалата той спазва това правило и споделя забранената си храна в социалните мрежи. Това обикновено са палачинки, сладкиши или бургери. [5] [13] [14]

Мамят брашно също има голямо въздействие при лечението на заболявания, свързани с преяждане. Хранителни разстройства (EDB) - животозастрашаващо състояние, което е лечимо, но е лечимо и се характеризира с компулсивно хранене, и прекомерна консумация на храна. Впоследствие се развиват хора, страдащи от това разстройство психични проблеми като чувство на срам, страх или вина.

Започва едно от леченията за хранителни разстройства строга диета. В такива случаи, мамят брашно използва се, за да могат хората да се бият по-лесно с това състояние. Въведение забранени храни води до намаляване на разстройството хранително поведение при хора, които са склонни да зависят от определени храни или невъзможността да контролират хранителните си навици. [19] [4]

Cheat хранене или мамят ден?

Често възниква въпросът дали е добре да се мами само с едно хранене на ден или изберете т.нар Измамен ден. Това означава, че един ден в седмицата можете да ядете каквото искате. Но редно ли е да изоставите плана си за хранене на a толкова дълъг период?

Всичко е за мотивация . Основната роля на забранените храни е да влияят положително на човешката психика. Понякога е много трудно да се уважи човек строга диета, и перспективата, че например в неделя можете да се насладите на измама, може да е мотивация отлично. Чрез консумация висококалорични храни През целия ден това може да съсипе усилията ви дотогава. След измамен ден ще бъде много трудно да се върнете към него предписана диета. [4] [2]

Опитайте се да включите в менюто си само измамно ястие, например в сряда можете да поднесете пица за обяд, а в неделя за палачинки и така мотивацията ви се простира в продължение на няколко дни и вашите желания ще бъдат удовлетворен. Измамата е за компромис. Повечето хора мислят „Искам всичко или нищо“. Следователно, определяне на граница между излишъци и мамят храна може да бъде много трудно. [3]

Правило 90/10

Чували ли сте за това правило? По принцип това означава 90% от времето трябва да се храните според вашия хранителен план и 10% от времето можете да се насладите на всяко изкушение. С този режим на измама няма унищожи вашите фитнес цели . [13] [14]

Първото нещо, което трябва да разберете в това правило, е, че говорим за едно измамно хранене, а не за измамен ден. Например, ако искате да спазвате диетата, която включва ядене на a пет по-малки хранения през деня, тогава ще консумирате 35 хранения седмично . Ако следвате правило 90/10, можете да включите до 4-5 измамни ястия на седмица . [5] [13] [14]

Ползите от мамят брашно

Има голяма въпросителна относно ползите от мамят ястия. Някои твърдят, че подобни ястия никога не трябва да се включват в менюто, защото става въпрос за приема на „лоши“ калории. Но други твърдят, че измамата от време на време и най-вече добре планирани може да донесе повече ползи. Какви са причините да включите измама в менюто си?

1. Регулира хормоните на апетита

Двата хормона - грелин и лептин - играе огромна роля в контролиране на апетита ни . лептин е известен като хормонът, който намалява усещането за апетит докато грелинът стимулира глада. [10] [17]

Изследванията показват значителни промени в нивата на лептин и грелин за период от 24 до 72 часа от спазването на здравословна диета. Когато спазвате нискокалорична диета, до която можете да стигнете намаляване ниво на лептин и растежа ниво на грелин. След като ядете малка порция здравословна храна, апетитът ви ще се увеличи, и чувството за ситост няма да бъде задоволено. [8]

Чрез временно увеличаване на вноската на калории - чрез измамно брашно можете да регулирате нивото на тези хормони, което води до поддържане на апетит под контрол. Едно проучване показа това производство на лептин може да се увеличи с почти 30% 24 часа след ядене на високо въглехидратно хранене, т.е. Чрез въвеждането на такива таблици в менюто си можете намалява апетита и по този начин контролира чувството на удовлетворение от храната. [10]

2. Увеличава производството на тиреоидни хормони

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви произвежда по-малко хормони Т3 и Т4. Те са йодирани производни на аминокиселини, които регулират генната експресия в тялото чрез подобни механизми като стероидните хормони. Те са от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Използва се само измамно брашно растежа частично освобождаване на тези хормони. [20]

3. Не влияе на загубата на тегло

Висококалоричната диета и отслабването просто не вървят ръка за ръка. От време на време консумация на мамят хранене може саботаж усилието да губят телесно тегло. В едно проучване изследователите разделят 36 участници в две групи. Тези от първата група им беше позволено да консумира a мамят брашно, а тези от втората група не. Тези, които са се хранили с мами, споменават, че са по-способни да се хранят поддържа мотивация и самоконтрол по време на хранене, отколкото тези, които са имали строга диета всеки ден. Изненадващо, хората от двете групи почти загубиха същотоброй килограми. [21]

4. Подходящ е за спортисти

По време на тренировка, полизахаридът гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите, се елиминира от тялото. Това е важно за контрол на кръвната захар и предлага на мускулите енергия задължително. Най-лесният начин за изчерпване на гликогена е чрез упражнения. За да увеличите максимално нивото на гликоген в мускулите си, трябва да консумирате въглехидрати. [7] Повечето въглехидрати често се намират в мамени ястия, като бургери или пица. Консумирайки въглехидрати, можете да възстановите нивата на гликоген в организма.

Упражненията също са добър мотиватор в диетата, защото се увеличават ендорфини което насърчава чувството за благополучие. Когато постигнете фитнес цел, можете награда с мамят ястие.Тези стимули могат да се отърват от чувството на глад и да ви позволят да имате по-положителна връзка с отслабването. [21]

Ето няколко съвета за това какво да правите по време на вашето измамно хранене

Яжте, докато не се почувствате сити, но не прекалено сити.
Ако сте гладни веднага след хранене, изчакайте 20 минути.
Уверете се, че сте добре хидратирани.
Не очаквайте да сте прекалено гладни.
Споделете любимата си мамяща храна с приятел.
Яжте на масата на спокойствие. Не яжте в бягство.
Не позволявайте измамно ястие да се превърне в измамен ден.
Не се стресирайте и се наслаждавайте на измамно хранене. Физическата активност може бързо да изгори излишните калории. [11]

Вашата цел е да се отървете от нездравословни храни, но все пак се нуждаете от достатъчен прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Те се намират най-вече в мамините ястия. Така че, мислете за тази измама, сякаш я консумирате "лоши" протеини, въглехидрати и мазнини. Става въпрос обаче за хранителните вещества, без които тялото ни той не може функция. [16]

Изберете храна с добро качество

Въпреки това, мамят брашно също не трябва да бъде супер калорична бомба. Ако все пак сте решили да изневерявате, опитайте се да изберете по-здравословното. Чувствате се като хамбургер? Изберете бургер, който съдържаговеждо месоотглеждат се естествено 100% без хормони. Искате ли пица? Пригответе тестото у дома и ще разберете какви съставки съдържа. Харесвате сладкиши и не можеш да се откажеш На тях? Когато приготвяте сладкиши у дома, използвайте брашно от спелта или кокос вместо бяло брашно. Вместо бяла захар използвайте ксилитолсаусироп агаве. [15]

Надяваме се, че от нашата статия разбрахте цялата необходима информация за мамят брашно. И вие включвате в диетата си мамят брашно? Споделете вашите отговори в раздела за коментари. Ако харесате статията ни, не забравяйте разпределени.