Как да ускорите метаболизма си и да изгорите повече?

Вие го чувствате метаболизъм Приятелите ви работят ли по-добре от вашите? Този процес не може да бъде повлиян изцяло, но има начини да "Принуди" малко скорост на метаболизма. Можете да го ускорите, като консумирате половин литър вода. Прочетете нашата статия за метаболизъм и начини за ускоряването му.

Метаболизъм - трансформация на вещества в тялото

Химичните процеси протичат в тялото почти постоянно. Дори и да не сме наясно с това, тялото ни работи, за да можем да функционираме пълноценно. Срокътметаболизъмотнася се до биохимични процеси чия е ролята „Поддържайте ни живи“. Често ще срещнете разделение на реакциите в анаболен и катаболен. По време на реакциитеанаболен, тялото използва енергия от катаболни процеси, за да създават клетъчни структури от по-малки градивни елементи. Пример за това е образуване на протеини от аминокиселини. Вместо това, по време на изпитаниятакатаболен, молекули те са по-големи разлага се на по-малки за да получите енергия. Катаболните реакции включват разлагане на храната по време на храносмилането. Метаболизмът е много сложен, за здравето е важно реакциите да протичат правилно, защото скоростта на метаболизма се отразява и на теглото ни. [1] [2] [3]

Тялото се нуждае от енергия, за да функционира и се нарича минималната стойност за поддържане на биохимичните процеси скорост на основния метаболизъм. Това са калориите, необходими за най-основните процеси, като rизтичане, циркулаторна функция или обработка на храна. Зависи от възрастта и начина на живот, но основният метаболизъм е около 40-70% от дневните енергийни нужди. [16] [17]

Искаш да изчислете базалната скорост на метаболизма и дневна консумация на енергия? Прочетете нашата статия - Как да изчислим основния метаболизъм и дневния енергиен прием?

По принцип е вярно, че "по-голямо" тяло Той се нуждае повече енергия да работиш. При сравнение на потреблението на енергия, мускули те се нуждаят от повече енергия от мазнини и следователно хората с по-висок дял на мускулите имат по-бърз метаболизъм. Затова се пазете от драстични диети, при които тялото е принудено да използва енергия от мускулите. Загубата на мускули забавя метаболизма. Поддържане и изграждане на мускулна маса с помощта на начина на живот и упражненията са ефективен начин да контролира, поне частично, скоростта на метаболизма. [16]

По-бавен метаболизъм

Метаболизмът се променя през целия живот, поради начина на живот, но, естествено се забавяведнъж с възрастта. Не мислите ли? Може би вече сте на възраст, когато си спомняте с носталгия колко сте могли да ядете преди време, без да напълнявате. Метаболизмът е от съществено значение за поддържане на теглото, така че като го забавите, няколко килограма започват да се натрупват. [4] [5]

С възрастта метаболизмът се забавя и според изследванията това се дължизагуба на мускулна маса и намалена активност. Митохондрии и натриево-калиеви помпи са части от клетката, чиито функциите също намаляват с възрастта, но те нямат толкова голям ефект върху метаболизма, колкото физическата активност и загубата на мускулна маса. Един от Функцията на митохондриите е производството на енергия, и ролята натриево-калиеви помпи е да се движим натриеви и калиеви йони върху клетъчната мембрана. Въпреки че процесите се забавят с възрастта, следва, че метаболизмът също се забавя с възрастта, но до известна степен можем да повлияем на този факт. [4] [6] [7]

Може да има няколко причини за по-бавен метаболизъм, включително генетично наследяване. Това не е просто мит или просто оправдание. Изследователи от университета в Кеймбридж те откриха наистина ли ген, които могат да носят отговорност по-бавна метаболитна активност и затлъстяване. Вярата, че затлъстяването може да бъде свързано с гени, е по-стара, но едва сега е идентифициран истински ген. Е наречен KSR2 и според изследователите мутацията му може да намали капацитета клетка за метаболизиране на глюкозата и мастните киселини. Това откритие не е само официално оправдание за хората с наднормено тегло. В бъдеще ще можем да видим използването на гена за медицински цели и лечението на затлъстяването. [13] [14]

Освен генетиката, хормони, разни лекарства, липса на сън, стрес или режим на хидратация те също могат да причинят по-бавен метаболизъм. Остава въпросът дали е възможно да се ускори метаболизма, за да функционираме според нашите представи, а отговорът е - можем до известна степен. За съжаление обаче не можете да „промените“ генетикатаможете да подкрепите скоростта на метаболизма в кръвтапрезпромени в начина на живот, например от физически упражнения,ахрана подходящо или хидратация. В допълнение към общата рамка, има специфични навици, което ще помогне на метаболизма ви да гори по-добре. [13] [15]

Как да ускорим метаболизма?

Ние имаме контрол над метаболизма си до известна степен, дори ако той се забавя с възрастта. Избрахме няколко начина да помогнем на метаболизма ви да работи правилно.

Метаболизъм и физическа активност

Упражненията и физическата активност трябва да бъдат на първо място, за да ускорят метаболизма, тъй като те са един от ключовите начини. Мускулите изгарят повече калории отколкото мастните натрупвания, дори след тренировка. Това се дължи EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), поради което метаболизъм ще бъдепо-бързо дори няколко часа след тренировка. ХОББ може да се преведе като aпрекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е количеството кислород, необходимо за възстановяване на тялото и се използва, например, за завършване кислород в кръвоносните съдове и мускулите, да се възстановяване на мускулите след тренировка или до възстановете телесната температура. Тялото се нуждае от около 5 калории да консумира 1 литър кислород, увеличаването на количеството консумиран кислород по време и след тренировка естествено ще увеличи броя на изгорените калории. Тялото се нуждае не само от енергия за тренировки, но и за последващо възстановяване и това не трябва да се забравя. [18] [19] [20]

Въпреки че можете да изгорите повече калории с тренировка кардио, но чрез силова тренировка ще поддържате "По-висока скорост" на метаболизма за по-дълго, поддържайки едновременно увеличаване и поддържане на мускулна маса. Независимо дали са аеробни или анаеробни тренировки, и двете влияят на нашия метаболизъм, изгаряне на мазнини и формиране на тялото. Броят на изгорените калории през деня може да се поддържа с помощта на физическа активност и би било идеално да се намери време за редовни кардио и силови тренировки. В допълнение към времето, необходимо на колана за избор или с дъмбели, редовни дейности също са полезни, например избягвайте асансьори и ескалатори,евентуално изберете разходка до пазаруване. Сигурно сте чували израза - те са слаби, защото имат бърз метаболизъм. Може би генетиката е дала на някого по-бърз метаболизъм, но може би той е по-активен човек през деня. [16] [21]

Достатъчен прием на протеини

Протеините имат a по-висок топлинен ефект отколкото въглехидратите или мазнините. Това означава, че ще изгорите повече калории, когато ядете протеин.Консумирайки протеин от вашата диета или под формата на хранителни добавки, вие допълвате количеството, което също подпомага метаболизма. Според проучване от 2008 г. дневен прием на 25-30% от калориите от протеини може да увеличи ежедневния метаболизъм с до 80-100 калории. Следователно можете да подкрепите метаболизма си, като изберете диета с по-високо съдържание на протеини. [4] [5] [8]

Ако се интересувате от ефекта на протеините върху отслабването, прочетете статията - Протеини и отслабване: как протеините влияят на отслабването?

Витамини и минерали, които поддържат метаболизма

Не само протеините спомагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории по-добре. Витамините и минералите също имат роля, която не бива да пренебрегвате. Ето няколко примера [9] [10] [11] [12]:

Метаболизъм и прием на течности

Човешкото тяло е изградено до голяма степен от вода и хидратацията е от съществено значение за живота. Според няколко проучвания, консумация на течност също е полезно за метаболизъм. Може да не сте се замисляли, но една от причините е отопление на вода консумирани. Проучване от 2003 г. изследва потреблението на енергия, след като участниците пият 500 мл вода. Според статията скоростта на метаболизма се е увеличила с 30%, максималните стойности се появяват след 30-40 минути и стойността на термогенезата е представена 100 kJ. 40% от енергията е бил използван за загряване на телесната вода от 22 при 37 ° С. 100 kJ не са 100 калории, а за някои може да е нищожно количество, но от друга страна е страхотно, че можем да подпомогнем метаболизма с такава нормална и проста дейност. Да не забравяме, че хидратацията също е полезна за чувство за пълнота и според изследванията човек яде по-малко, ако пие вода 30 минути преди хранене. [24] [25] [26]

Не говорим само за консумация на чиста вода, но също така кафе и чай са сред напитките, които поддържат метаболизма. Зеленият чай може да бъде чудесна алтернатива, ако не сте фен на чистата вода. Според изследванията съдържанието на катехини и кофеин от чая може да ускори метаболизма и дори чая улун или зелен чай ви помага да подобрите използването си мастните натрупвания като енергия. За обективност трябва да добавим, че има изследвания, които показват нулевия ефект на тези чайове върху метаболизма. Неговият ефект може да е минимален, но в същото време осигурява а приятен принос за любителите на зеления чай. Предпочитате кафе? Кафето също има полза за метаболизма. Шест различни проучвания потвърдиха, че любителите на кафе, които пият 3 кафета на ден горя със 100 калории повече на ден. Разбира се, това не е причина да увеличите дневния си прием на кофеин, но е приятен бонус за хора, които не могат да си представят сутринта си без кафе. [24] [26] [27]

Искате ли да научите повече за ползите от зеления чай? Всичко, което е важно, ще намерите в статията - 8 положителни ефекти на зеления чай за здравето на спортистите.

Други начини, по които можете да поддържате метаболизма си

Ефектите от тренировките, хидратацията или зеления чай могат да варират, тъй като метаболизмът на всеки от нас работи по различен начин. За завършване представяме други потенциални начини за подпомагане на метаболизма ви [24] [26] [27] [28]:

Чили и черен пипер - Джинджифилът или лютите чушки, съдържащи капсаицин, могат да подпомогнат метаболизма
Хранене на редовни интервали - дълги периоди без храна мога забавят изгарянето на калории. Редовното ядене на храна е полезно за тялото, така че е добре да се яде по всяко 3-4 часа.
Енергийни напитки - съдържат кофеин, а някои съдържат и таурин, аминокиселина с потенциален ефект върху изгарянето на мазнини. Имайте предвид обаче, че освен кофеин, тези напитки често имат и високо съдържание на захар.
Не забравяйте да спите - Недостатъчната почивка регулира нивото на грелин (хормон на глада) и лептин (хормон на ситостта), който може да предотврати преяждане. Да си активен е чудесно, но почивката също е добра.

Метаболизмът се променя през целия живот и ние не можем да повлияем напълно на неговата скорост, но можем да повлияем на неговата активност чрез спорт, диета и други фактори. Метаболизмът се променя с възрастта, което е друга причина, поради която усилията за неговата подкрепа са оправдани. Интересувате се от темата за ускоряване на метаболизма и вие искате това уведомете приятелите си за това? Тогава не се колебайте подкрепете статията с дял.