Как да правим правилно огъване и огъване на коляното?

В основата на всяка тренировка за долна част на тялото, като например тренировка за деня на краката, трябва да стоят десните колене и лицевите опори. Тези две основни упражнения успяха налага бързо и заслужено уважение в света на фитнеса и културизма. Нищо чудно толкова много Арнолд Шварценегер,легенда за културизъм, както и жената с най-красивия гръб Джен Селтър,с прякор и Booty Queen,оценете тези упражнения и ги запазете в тяхната тренировъчна програма.

Коленете и сгъванията те играят важна роля за тонизиране на мускулите и тотална трансформация на тялото,особено седалищните мускули, подколенните мускули, четириглавия мускул или централната част на тялото. Освен факта, че тези упражнения помага ви да получите перфектна талия - те също помагат за подобряване на физическото състояние, за изгаряне повече мазнини и за увеличаване на подвижността на ставите.

Ако сте стигнали до етапа, в който отегчихте се от тези две упражнения,или сте изчерпали опциите и искате за да разнообразите плана си за обучение за да преминете към следващото ниво, имаме няколко полезни съвета и предложения за вас.

Огъване на коляното - царицата на всички упражнения

С право, колениченето се счита за „кралица“ на всички упражнения. Ако искате да направите огъване на коляното, тогава трябва да ги направите правилно. В противен случай бихте могли контузете се и забавете по пътя си към постигане на целите си.

Основните причини, поради които трябва да правите огъване на коляното:

Увеличете силата
Развийте мускулна маса
Изгаряйте телесните мазнини
Подобрете своята фитнес форма
Увеличете издръжливостта
Укрепване на костите и ставите
Подобрете мобилността
Станете по-дисциплинирани

Както при другите упражнения и сгъване на коляното,дИма няколко правила, които трябва да следвате. Не забравяйте, че най-важното е да се научи и разбере техниката,и след това изпитайте вариациите, които коленете ви дават. След извършване на огъване на коляното,не трябва да изпитвате необичайна болка,и в края на тренировката трябва да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация.

Какво да избягвате, когато коленичите?

Повдигане на петите от земята
Неправилно позициониране на тежестта на гърба
Поглеждането нагоре е твърде високо
Некоординирано дишане
Позициониране на гири главно с фокус върху трапецовидния мускул
Крака плътно една до друга
Извеждане на коленете напред и сгъване

10 съвета за успешно извиване на коляното

1. Отопление - всеки път правете кратка загрявка - кардио или стречинг упражнения и по този начин ще подготвите тялото за физическа активност

2. Поза на тялото - дръжте краката си на нивото на раменете, като петите ви са стабилни на земята. Не забравяйте, не вдигайте петите си от земята.

3. Легена - дръжте таза надолу и избягвайте да оставяте торса отпред. По време на огъване на коляното преместете таза назад и надолу.

4. Токчета- при извършване на огъване на коляното, цялата тежест трябва да се усеща в петата, а не в върха на пръстите. Нашият съвет: ако отлепите петите си от земята, тогава или имате напрегнати мускули, или мускулите на прасците ви са скъсени. В този случай би било добре да отделите повече време за загряване или разтягане.

5. Бедра - докато коленичите, по-ниско под точката, където бедрата са успоредни или под пода.

6. Колене - не позволявайте коленете ви да падат отпред. Не позволявайте на коленете да пресичат линията на пръстите ви, така че да претоварите коленните си стави. Нашият съвет: За начало се опитайте да коленичите на пейката за упражнения.

7. Назад - гърбът трябва да е изправен в неутрално положение от главата назад. Не огъвайте гърба си. Нашият съвет: Ако се сгъвате повече при спускане, долната част на гръбначния стълб вероятно е слабо развита. Бъдете внимателни както при огъване, така и при удължаване. Когато правите огъване на коляното е много важно гърбът да е изправен. Следователно ще бъдете сигурни, че сте направили правилно коленете.

8. Дишане- вдишвайте, вдишвайте, задържайте дъха и издишайте при повдигане

9. Коремът- по време на флексия на коляното, ангажирайте коремните мускули

10. Дълбочина -Опитайте се да наведете коляното възможно най-дълбоко, така че тазобедрената става да е на същото ниво като колянната става. Разбира се, ако сте начинаещ е добре да имате партньор до себе си, който да ви каже дали сте се прегънали твърде много или имате неправилна позиция на крака.

скок

Кастингите са най-ефективниупражнения за бедрата и гърба.Сгъванията са упражнения, коитовключва няколко стави едновременно.Те са замесениголеми и средни седалищни мускули, мускули сгъвачи, адуктори и абдуктори, приспособяващи мускули, четириглави мускули и мускули на подколенното сухожилие.Ако подобрите това упражнение с определени вариации, за кратко време ще получите много добри резултати. Освен това ще получитепо-добра гъвкавост и баланс.

Ако позицията е правилна, всичко завършва добре

По принцип клековете са относително прости упражнения за изпълнение. Много от вас обаче не ги правят технически правилно. Как да го направя правилно? Първо трябва да държите горната част на тялото си идеално изправена, коремът ви напрегнат и тазът е спуснат. Дръжте ръцете си отпуснати, главата леко изведена напред с поглед, обърнат напред. След това поставете единия крак отпред, така че по време на завои двете колена да образуват ъгъл от 90 градуса. Обърни вниманиепредното коляно трябва да е над глезена, а задното коляно не трябва да докосва пода. Дръжте цялата тежест на петите си и се върнете в изходна позиция.

Какво да избягвате по време на линене?

Огъване на тялото
Избягвайте бързите и динамични движения
Правейки крачка твърде малка
Странични движения
Избягвайте да огъвате гърба си
Поглед настрани

Нашият съвет: За начало ви препоръчваме да го направите стационарни завои, 3 сета с 8 - 10 повторения. След като овладеете движението с телесното си тегло, увеличете трудността на упражнението добавяне на тежести в игра или опитайте алтернативни сливания. По-късно можете да добавите тегло или да опитате хрускане в движение. Вашиятпрепоръчваме ви да започнете с гири от 2,5 - 4 килограма и постепенно можете да увеличавате теглото според нуждите и формата. Също така, по пътя можете да опитате някои по-сложни завои.

И накрая, подготвихме поредица от упражнения за вас за да сложите край на рутината по време на тренировка.

Алтернативни отливки за скачане

Застанете с изправен гръб, сгънете коленете и се спуснете възможно най-дълбоко. Предното коляно трябва да е на една линия с върха на стъпалото. Следва скокът, по време на който сменяте краката. Продължавайте да правите няколко повторения и бъдете внимателни към динамиката на упражнението.

Кастинги в движение

Имате нужда от повече пространство, за да се разгърнете в движение. Вземете гира във всяка ръка,застанете с изправен гръб и отпуснати ръце до тялото. Краката трябва да са на ширина на бедрата. Започнете да ходите с десния крак напред. Дясното бедро трябва да е успоредно на пода, а лявото бедро вертикално на пода. Върнете се в изходна позиция и продължете да стъпвате с левия крак. ° С като по този начин продължава упражнението.

Коляно сгъва в задната част

Застанете с изправен гръб, дръжте краката сиразположени на раменете и пръстите, леко обърнати навън.Задръжте щангата отзад, в областта на трапецовидния мускул и спуснете лактите. Докато вдишвате, изтласкайте бедрата назад и по-надолу в коленичило положение, а коремните мускули се свиват. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Коляно сгъване

Застанете с изправен гръб и раздалечени крака на нивото на раменете. Поставете леко пръстите на краката навън. Направете сгъване на коляното възможно най-дълбоко, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставяте ръце пред гърдите си. След това вземете инерцията с ръцете си и го направете скочи възможно най-високо.

Сумо коленичи с гира

Застанете с изправен гръб и раздалечени крака. Разтворете краката си до раменете. Пръстите на краката трябва да са обърнати навън. Хванете гира или гиря с две ръце и избутайте раменете си назад. Бавно сгънете коленете и по-ниско в дълбокото положение на коляното докато бедрата станат успоредни с пода, може би дори по-ниско. Вдишайте, когато издишвате, а когато вдигате, издишайте. За начало изпълнете сгъването на коляното по класически начин, по-късно на платформи или тренировъчни кутии.

Българско коленичене/огъване

Първо изберете желаното тегло и обърнете гръб на пейката.Поставете крака си на пейката зад себе си и закрепете върха на крака към пейката.Сгънете предното коляно и изпълнете огъване на коляното, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Не се навеждайте.Флексията на коляното трябва да е дълбока,а пищялът на предния крак е перпендикулярен на пода в долната част на движението.След това се върнете в изходна позиция и направете няколко повторения. Не забравяйте да смените крака си и продължете да правите същия брой повторения.

Zercher се огъва

Коленните извивки на Zercher са кръстени наЕдуард Церхер, добре познат пауърлифтър от американския град Св. Луис. Участва в много състезания през 30-те години. Твърди се, че в този период липсваха скоби за коляното. Едуард прие следната техника: слезте в коленичило положение, с огънати ръце и бара, подпрен между предмишницата и бицепса.

Повдигнете щангата с долната част на гърба и бедрата. Много спортисти вярват, че поради това упражнениеможе да развие по-добре техниката на коленичене.

Колан на тазобедрената става

За да извършите огъване на коляното на тазобедрената кост, имате нужда отверижен колан, който ще прикачите допълнително тегло и който ще поставите около ханша, но също така и две кутии или платформа. Упражнението включва основно долната част на тялото, без да оказва натиск върху гръбначния стълб. Внимавайте, избраното тегло трябва да бъде съобразено с физическата сила на всеки от вас.

Упражнението се изпълнява по следния начин:Сложете две кутии или платформи заедно,за да можете да се изкачите по тях.Дръжте краката си леко отделени от обичайните наклони на коляното. Затегнете колана около бедрата си и закачете тежест.Качете се на двете кутии, насочете пръстите си навън и кръстосайте ръце върху гърдите си. Вдишайте и бавно спуснете в дълбокото положение на коляното. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Коленете с щангата над главата си

Коленете с щангата над главата са отлични упражнениякоето помага за цялостната координация и синергия на цялото тяло.

Застанете с изправен гръб и задръжте крака по-далеч от нивото рамо,с върховете на краката леко обърнати навън. Повдигнете лентата над главата си и леко назад. От профила тялото ви трябва да е в идеално права линия. Вдишайте, избутайте бедрата си назад и бавно се спуснете в положение на колене възможно най-дълбоко. По време на упражнението дръжте щангата над главата си с идеално протегнати ръце. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Джеферсън колене

Познавате ли тези извивки на коляното? Опитайте се да ги включите във вашия тренировъчен план и със сигурност няма да съжалявате. Във видеото по-долу Кай Грийн ви показва как правилно да правите това упражнение:

Андерсън се навежда в коляното

Кой не знае това упражнение, кръстено на известния Пол Едуард Андерсън -един от най-добре представящите се колена?Ако името не ви казва нищо -Андерсън е основателят на пауърлифтинга и беше много успешен в състезанията по вдигане на тежести, в които участва. През 1955 г. става световен шампион, а през 1956 г. той спечели олимпийския медал в супер тежка категория.

Упражнението е простолентата върху опора на достъпна височина и добавете тежестите.След това седнете под щангата, за да можете да я хванете и фиксирате в областта на трапецовидния мускул. Продължете да правите крачка назад и коленичете. По време на дълбоко колениче се стига до точката, къдетовнимателно приближете опорната лента по-близо.Продължете да вдигате тежестта динамично и да се върнете в изходна позиция.

Можете да се вдъхновите, като гледате видео по-долу:

Надяваме се, че сте се вдъхновили от нашите упражнения. Не се колебайте и опитайте нови неща, за да увеличите увереността си. Не забравяйте, че единственото, което има значение, е правилната техника за изпълнение на всички упражнения.

Имате и видове клекове и лицеви опори, които сте опитвали преди? Очакваме вашия отговор в раздела за коментари и ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да я споделите.