Как да си направим качествен план за домашни тренировки?

Съставянето на план за тренировка е a сложна и често трудна задача, защото всеки спортист има специфични изисквания и различни фитнес цели. Можеш обжалване, също, на професионални фитнес треньори за съвети при разработването на план, но трябва да вземете предвид и факта, че можете сами да си направите план. Трябва да се уверите, че вашият план за тренировка е такъв изключително за вашите нужди. Вие познавате тялото си най-добре. Ти знаеш кой си граници и цели, значи можеш направете план за обучение. Така че нека да видим как да го направим план за домашна тренировка.

Знайте целта си

Първата стъпка в съставянето на план за обучение е за да определите вашата фитнес цел. Трябва да знаете дали тренировките ви ще ви помогнат за изграждане на мускулна маса, подобряване на силата или отслабване. В същото време трябва да имате предвид, че целта ви трябва да бъде реалистично и постижимо. Ако си поставяте нереални цели, със сигурност вашата мотивация ще изчезне с времето. Определянето на целта също е важно за следващите стъпки при съставяне на план за обучение. Въз основа на това можете да определите честотата на упражненията, броят на повторенията и структурата на цялото обучение. Трябва да последвам план за обучение за поне 12 седмици. След този период, ще можете да видите резултатите от вашата работа. [2] [3] [8]

Какво ви трябва за това?

Има много планове за обучение адаптирани към тренировките, направени във фитнеса. Упражненията са предназначени за отделни машини, които вероятно нямате ги вкъщи. Направете малко проучване и разберете аксесоарите, които можете да използвате за домашни упражнения. Разбира се, можете да тренирате и с собствено тегло, но за по-напредналите спортисти може да не е достатъчно. Във фитнеса гирите ви помагат да тренирате трицепсите, бицепсите и раменете. Можете да ги купите или да използвате вашата креативност и да използвате например, бутилки за вода. Обучителна система за окачване или щанга е полезна за тренировка на гърба, раменете и трицепсите, а носилките и еластичните ленти са полезни за увеличаване на издръжливостта при изпълнение на колене, лицеви опори или други упражнения. У дома можете да използвате a седалка или фитнес топка. Това, че не можете да стигнете дотам или не обичате да ходите на фитнес, не означава, че не можете да създавате собствен рай за фитнес Домът. [4] [10]

Как да изберем правилните упражнения?

Ако вече знаете целта и възможностите си че вашите домашни аксесоари и оборудване позволяват, време е изберете подходящите упражнения. Разделете упражненията в две категории - каква мускулна част искате да тренирате и ако има упражнения със собствено тегло или с аксесоари. Трябва да се съсредоточи върху сложен тренировъчен план трениране на цялото тяло, така че не е нужно да прескачате упражнения за тези области: [2] [3] [8] [10] [11]

Горната част на тялото

За тези упражнения във фитнеса се използват гири, гири или ролки. За домашни тренировки можете да използвате гири или бутилки с вода, а макарата може да бъде заменена с качествена еластична лента.

Упражнения за раменете- бутане от седалката, повдигане с дъмбели отпред, повдигане с дъмбели встрани, повдигане на ръцете настрани с ластик, повдигане с ластик към брадичката

Упражнения за гърди- избутани с дъмбели в наклонена равнина, повдигане на ръцете встрани с дъмбели, повдигане на ръцете встрани с ластик, лежанка с дъмбели, плувки, ножици, странични пеперуди с дъмбели

Упражнения за гръб- повдигане на басейна, свещ, мост, супермен, седнал с изправен гръб, пуловер легнал, дълбоко напред огъване.

Упражнения за бицепс - сгъвания с дъмбели за бицепс, сгъвания на бицепс с еластична лента, концентрирани сгъвания за бицепс

Упражнения за трицепс - плувки с близко сцепление, плувки на заден ход, плувки на предмишницата, плувки на седалки, диаманти

Средната област

Упражнения за корема- дъска, руски обрат, корем, планински катерач, ножици, легнал мотор, супермен, къс корем

Упражнения за ханша- повдигане на таза, повдигане на ходилото встрани, странична дъска, мост [9]

Мускули на седалището и крака

Упражнения за седалищните мускули- сгъване на коляното, извивки, изправяне, повдигане на таза, сгъване на крака, извиване на сумо на коляното, извиване на коляното в България, свиване на коляното - можете да повишите трудността на упражненията с еластична лента

Упражнения за мускули на сухожилието- огъване на крака, мост, удължения на еластична лента, завои, извивки на коляното, странични извивки

Упражнения за крака- вдигане на върхове, ходене и бягане по върхове

В същото време не трябва да забравяте за кардио тренировки. Можеш да използваш стационарно колело, бягайте навън или въже за скачане. Отлична алтернатива е обучението по HIIT, т.е. интервални тренировкиnsстрахотна възраст. Изисква a максимална производителност и концентрация, защото това е интензивна тренировка с кратки почивки. След 20 минути можете изгаря до 270 калориикато същевременно укрепвате цялото си тяло. Вид тренировка с висока интензивност с кратки почивки също е Табата. Е необходимо около 4 минути да тренирате всяка област, но това вероятно ще са най-дългите 4 минути, които сте живели. Структурата на такова обучение изглежда така: интензивно упражнение за 20 секунди, почивка от 10 секунди, 8 сета. Важно е да се спомене, че структурата показва само един вид упражнения, но по време на час табата се редуват 3 или 4, т.е. общо 24 или 32 серии. [6] [7]

Комбинирайте правилно упражненията

След като изберете видовете упражнения, трябва да се съсредоточите върху правилната комбинация, особено ако решите да го направите тежести с тежести. Много комбинации могат причиняват наранявания или може да ви попречат да тренирате дълго време. Какво не трябва да комбинирате по време на обучение: [8]

Подобни мускулни области при използване на висока техника на повдигане
2 упражнения, които изискват еднакви стави
упражнения, които могат да причинят крампи
упражнения, които драстично повишават кръвното налягане

Вместо това се оказа ефективно да комбинираш: [8]

различни мускулни области
подобни мускулни зони за увеличаване на обема
високи и ниски техники на повдигане
упражнения с различна посока на сила

Колко често да тренирате?

Важно е да се отбележи, че не трябва да прекалявате с никакви тренировки и безопасно трябва да си вземете и почивни дни. По време на тренировка, в мускулните клетки се образуват малки пукнатини, което изисква ок 24 до 48 часа да се регенерира, в зависимост от интензивността на тренировката. Затова се препоръчва силовите тренировки да се извършват от 3 до 4 пъти седмично. Подхождайте към различна мускулна област всеки ден и изпълнявайте поне една 4 различни вида упражнения. Вземете пример за разделяне на тренировъчните дни по области на тялото:

1 ден - ръце, гръб
2-ри ден - крака и гръб
3-ти ден - корем, ханш, гръб
4-ти ден - бицепс, трицепс, горна част на тялото

Кардио упражненията увеличават сърдечната честота и не трябва да преувеличавате с тях. Със сигурност не трябва да правите такива упражнения 7 дни в седмицата. Препоръчително е да тренирате 3 до 4 пъти седмично, в комбинация със силови тренировки. Най-добре е да осъзнаете 3 дни силови тренировки и 2-3 дни кардио упражнения. За начинаещи е по-добре да се отпуснете и да има няколко дни почивка. [1] [2] [3]

Колко повторения да направите?

Броят на повторенията на упражненията е наистина индивидуален. Зависи от предишен опит, физическо състояние, възраст и пол. Вярно е, че по време на домашни тренировки можете да избирате по-голям брой повторения, защото няма да ви безпокоят други участници в стаята, които чакат да използват устройствата или дъмбелите. Начинаещите могат да започнат с по-малък брой повторения, т.е. 8 повторения от 2 до 3 сета на упражнение. За най-напредналите, 10 повторения са оптимални и за професионалисти 12. Всичко това се отнася за домашни тренировки със собствено тегло. Когато правите упражнения във фитнеса, трябва да се приспособитеброй повторения до тежести с които тренирате. [1] [2] [3] [8]

Не забравяйте отоплението

Всяка тренировка трябва да започва с затопляне на тялото, без изключение. Разтяганията помагат за:

регенерация на мускулите и ставите
намаляване на мускулната болка и напрежение
намаляване на риска от нараняване на стави, сухожилия и връзки
подобряване на фитнеса
увеличаване на подвижността на ставите и мускулите
увеличаване на гъвкавостта на тялото

Ако не загрявайте мускулите си правилно преди тренировка е възможно да се нараните по време на тренировка и тренировките ще бъдат по-малко ефективни. [2. 3]

Каква структура на обучение да изберете?

Така че, ако се замислите предишни точки, време е за формиране на структура за обучение. Очертанията на такъв едноседмичен план за обучение биха могли да изглеждат така: [3] [11]

15 минути разтягане

дъска - 3 × 30 секунди

упражнения за алпинисти - 3 × 60 секунди

Руски обрат - 3 × 10 повторения

20 минути на стационарен велосипед

Упражнения за крака и гърба

15 минути разтягане

сумо клякам 3 × 10 повторения

сгъвания в коляното - 3 × 10 повторения

лицеви опори - 3 × 10 повторения на двата крака

повдигане на басейна - 3 × 10

20 минути прескачане на въже

Упражнения за гърба и ръцете

15 минути разтягане

предни асансьори с гири - 3 × 10 повторения

странични асансьори с гири - 3 × 10 повторения

супермен - 3 × 10 повторения за всеки крак и ръка

свещ - 3 × 60 секунди

20 минути прескачане на въже

Кога да промените вида на тренировката?

Голямото предимство е че има широк спектър от упражнения за всяка мускулна област и за всяка цел. Следователно не е достатъчно да се гримираме единен оптимален план за обучение. Добрата новина е, че можете да запазите основната структура на учебния план, но с времето трябва да се промените броя на повторенията, както и вариациите на упражненията. Но е важно да не променяте често тренировъчния си план до не виждате и резултати. Това означава, че планът за обучение трябва да бъде променен приблизително на всеки 3 месеца. При начинаещите може да е дори по-късно, защото това е важно за тях за пълно овладяване на упражненията и усвояване на подходящата техника.Планът за обучение трябва да бъде променен, ако желаете: [2]

увеличете броя на повторенията
за подновяване на стария план за обучение
за увеличаване на интензивността на тренировката

Вдъхновете се от онлайн тренировки

Предимството на тренировките у дома е, че ви дава възможност да тренирайте чрез онлайн обучение. Те обикновено се водят от професионални фитнес треньори или опитни фитнес инструктори и такива тренировки са идеалният начин да се спазвайте успешен план за обучение. Качествените онлайн тренировки започват с въведение в отделни упражнения и обяснение на тяхната техника. Начинаещите ще могат да видят как да се изпълняват отделни упражнения, като по този начин се избягват грешки. Друго предимство на онлайн тренировките е, че те се повтарят редовно, особено тренировките на живо и всяка тренировка може да бъде посветена на друга мускулна област. Така че, ако не ви се иска или нямате време да направите собствен план за тренировка, просто гледайте видеоклип за тренировка и изпълнявайте упражненията според указанията на треньора. Имайте предвид, че план за обучение, който е предназначен за маса хора може да не е най-добрият избор за вашите нужди. Следователно трябва добре да помислите в какво обучение искате да участвате. [5]

Вярваме, че тези съвети и трикове ще ви помогнат направете си план за домашна тренировка. Не забравяйте, че винаги трябва да знаете целта си и да адаптирате обучението си към нея. Как подхождате към тренировките у дома? Не се колебайте и ни пишете за вашите преживявания в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете я сдял и не забравяйте това успехът се крие зад внимателната подготовка!