Как да изградим качествен план за обучение - съвети, видове тренировки и най-често срещаните грешки

Измисляне на a план за обучение Качеството е много специфично изискване за всеки спортист, защото всеки има свой собствен фитнес цели, идеи за упражнения и време за тренировки. Те също трябва да бъдат взети под внимание диета и ниво на фитнес. Има тренировки за начинаещи и тренировки за напреднали спортисти. В тази статия се опитах ние комбинираме съвети и видове упражнения които отговарят на всички, за да се постигнат желаните цели.

7 стъпки за това как да направите добър план за тренировка

На първо място, трябва да знаете това няма план за тренировка по чудо. Ако някой се опитва да ви убеди, че има такова нещо, тогава трябва да се уверите, че този човек не казва истината. Има някои основни принципи, които трябва да следвате, но не трябва да забравяте за тях разнообразие обучение, нови предизвикателства и наблюдение на нечий напредък. Това е единственият начин, по който можете за да надхвърлите вашите граници. Ето 7 съвета за постигане на вашите фитнес цели. Имате своя собствена фитнес цел?

1. Поставете си собствена цел

Всяка добра тренировка трябва да отчита вашите изисквания, така че трябва да изберете цели и планове реалистично. Първата стъпка, която трябва да направите, е да си поставите основната цел. Обикновено става въпрос за мотивация за които започвате да тренирате. Трябва да решите дали искате да растете сила, вземете обем и мускулна маса или за намаляване на телесните мазнини. Тогава втората стъпка е да се установите как за получаване на предложените резултати. Например, ако искате да загубите телесни мазнини, тогава увеличете интензивността на вашата тренировка. [6]

Важно е да се отбележи, че вашата цел влияевремето, което ще отделите на тренировки, колко повторения ще направите, но също така и какви видове упражнения са подходящи за вас. [2] Не забравяйте, че след като си поставите целта,трябва да се придържате към него. Ако планирате да увеличите мускулната маса, имайте правилна диета иупражнявайте в продължение на 4 седмици и през следващите 4 седмици се фокусирайте върху намаляването на телесните мазнини, няма да получите абсолютно нищо. [5] Затова изберете реалистична цел и се придържайте към нея поне 12 седмици. И ще видите промяна.

2. Изберете и вашата тренировъчна структура

В идеалния случай, започнете с едночасова тренировка. Като за начало направете кардио загрявка за 5 минути, след това 40 минути упражнения и накрая запазвате 15 минути тренировка, за да правите специални упражнения с намерението да подкрепите вашите фитнес цели. Вашето обучение трябва да изглежда така [6]:

Правя упражнения 2-5 пъти на седмица
Продължителността на тренировка е 60 минути
Първо 5 минути направете кардио загряване
40 минути съсредоточете се върху упражненията
Последен 15 минути правете специфични упражнения за определени части на тялото

Разбира се, можете да персонализирате продължителността на отделните тренировки според вашите възможности и график. Но какво имаме предвид под специални упражнения? Това са упражнения за малки мускулни групи, които могат да включват [6]:

Упражнения за подобрение физическо състояние който се фокусира върху изгарянето на калории, определяйки цялото тяло с кратки почивки и интензивни движения
Укрепване на мускулите на определени слаби мускулни групи
Специфични фокусирани упражнения върху представянето
Упражнения за по-добро гъвкавост и мобилност
Упражнения на рехабилитация
тренировки захват, тъй като те развиват сила на затягане

3. Изберете подходящите упражнения и ги организирайте

Стигнали сте до етапа, в който знаете какви са вашите цели и имате представа за структурата на вашите тренировки. Сега ще се съсредоточим върхуразделяне на упражненията по категории,докато се фокусирате върху определени мускулни групи в тялото. Този начин на съставяне на обучението ви помага да работитеразлични части на тялотопо различен начин. Изберете категории въз основа на a система, която може да се повтори.Всеки план за обучение трябва да съдържачетирите големи групи,а именно следните упражнения [6]:

Част от тялотофокусиран върхуизбутано- това са упражнения за горната част на тялото, по-точно упражнения, чрез които изтласквате тежести. Тук включваме корем, лежанка или преса с гири.
Част от тялотоконцентриранесцепление- това са упражнения, които работят с мускулните групи на горната част на тялото като гребане, изтегляне на предмети към тялото или приближаване на тялото до предмети. Ето упражнения като набирания, всички упражнения с гири и катерене по въже.
Големият бедрен квадрицепс- а именно упражнения, които ще работят на предните мускули на бедрото, седалищните мускули и подколенното сухожилие. Например: клякания и лицеви опори, български клякам, упражнения със степър или скокове във височина.
Разтягане на тазобедрената става -упражнения, които ще упражняват бедрата, кръста, задните части и подколенното сухожилие. Тук включваме изправяне и всички техни версии, мостът, известен още като тяга на тазобедрената става, дълги скокове или спринт упражнения.

Ако не сте разделили тренировките на мускулни групи, но сте решилида работят всички части на тялото,трябва да включите във всяка тренировкачетирите груписпоменати по-горе. Освен това е необходимо поне веднъж седмично да се работи с по-малките мускули. Ние специално препоръчваме [6]:

Сърцевината на тялото- упражнения за централната част на тялото, което помага за укрепване на коремните мускули, по-точно правите и наклонени коремни мускули. Тук включваме упражнения като дъска, повдигане на крака.
Дръжка- за стимулиране на предмишниците, ходене с тежести или така наречените фермерски разходки, движения на китките с дъмбели или така наречените къдрици на китката, хващане.
ръце- упражнения за укрепване на ротаторния маншет в раменната става и горната част на гърба. Например издърпване на ролката напред или пробиване с разширителя.
Бедрени мускули- Лошо развитите квадрицепси могат да доведат до наранявания и неприятна болка, така че не трябва да ги пропускате от тренировъчния си план. Опитайте упражнения като странични завои, разтягане на странична дължина или изпъване на краката в легнало положение.

4. Изберете броя на сетовете и повторенията

номер на повторения, теглото дъмбели и продължителността на почивките между сетовете зависи много от това, което искате да постигнете: искате ли да увеличите сила, искате да растете мускул или се интересувате само определениемускулна маса? Ето някои фактори, които ще трябва да следвате.

Силова тренировка

През сила разбираме обема на тежестите, с които работите в серия. Ако тренирате, за да увеличите силата си, не можете да го очаквате за да растат мускулите виточно както когато правите упражнения за увеличаване на мускулната маса. Принципът за набиране на сила е тренировката с големи тежести и с малък брой повторения, като [1] [6]:

тежести: голям, 80-100% максимално тегло
Брой повторения: 3 - 5
Брой серии: 3 - 5
Пауза между вечерите: 2-3 минути

Тренировка за увеличаване на мускулната маса

Мускулите не растат във фитнеса, но когато не тренирате, като напр Кога спиш. Докато вдигате тежести, мускулните влакна се чупят, които започват да се регенерират в покой и постепенно стават по-силен и по-голям. Принципът на увеличаване на мускулната маса е тренировката със средно тегло и подходящ брой повторения, като [1] [6]:

тежести: средно, 60-80% максимално тегло
Брой повторения: 6-8
Брой серии: 3-5
Пауза между вечерите: 30-90 секунди

Тренинг за определяне на мускулна маса

Добре оформени мускули те са твърди и добре дефинирани. Това означава, че не са твърде обемисти. Можете да получите единдобре дефинирана мускулна масаработа с ниско тегло и повече повторения. [1] [6]

тежести: лека, 40-60% максимално тегло
Брой повторения: 10 - 15
Брой серии: 2. 3
Пауза между вечерите: 20 - 30 секунди

5.Създайте комбинация от упражнения

изборподходящи упражненияи оформянето им в план за обучение изисква от вас да имате определенпреживяването.Начинаещите трябва да попитатсъветите на треньорили опитен спортист, който да им помогне да се подготвят за тренировка.

Когато съставяте своя план за обучение, трябва да вземете предвид тези три фактора - теглото, взаимодействие с останалите упражнения и техническа трудност.Ето защо препоръчваме да избягвате тези схеми [6]:

тежестиголеми илитрудни сцепления,което натоварва едни и същи мускулни групи
Две упражнения,които оказват натиск върху същата става
Упражнения, които ви предизвикватмускулни крампи
Две последователни упражнения, кой би могълкръвното налягане бързо се повишава

От друга страна,се препоръчвавключете в плана за обучение упражнения за [6]:

различномускулни групи
Мускулни групиСвързани, ако искате да качите обем мускулна маса
сцеплениетрудентехнически заедно спо-малко взискателни упражнениятехнически и по отношение на изпълнението.

За да разберем по-добре това,ние обясняваме как да процедираме. Добър пример е комбинацията от следните упражнения:клякам(4 серии от 5 повторения), след коетонабирания (4 серии по 12 повторения всеки). По време на тракциите работите с ръцете и мускулите на гърба, докато краката, долната част на гърба и централната част на тялото ги работите по време на флексиите на коляното с дъмбела отпред.Останалите мускулни групите са по-спокойни и не са толкова търсени.

Отрицателен пример е комбинацията отклякам(4 серии от 5 повторения) иизбутани с дъмбела „Barbell Row“ (4 серии от 12 повторения) По време на упражненията с редове с щанга се работи с ръцете и горната част на гърба, както и с дърпане на щанга, което е добре. въпреки товапретоварвайте долната част на гърба,което също се е работило по време на огъване на коляното. Следователно, тази комбинация можетепричинява болкав лумбалната област точно преди да започнете третата серия.

6. Въз основа на тези точки можете да изградите план за обучение

По принцип сте готови за тренировка, само липсваза изготвяне на програма. Ето няколко съвета как трябва да изглежда планът за тренировка. Изберете план въз основавашите фитнес цели. [6]