Как да изчислим основния метаболизъм и дневния енергиен прием?

Има няколко формули, които ви позволяват да изчислите основния си метаболизъм и да изчислите дневния си енергиен прием. Стойността на дневната консумация на енергия може да бъде полезна информация за оценка калориен прием, получен от храната и за промяна в начина на живот. Разберете формулите за предсказване, които ви казват колко енергия консумира основния метаболизъм през деня.

Какво представлява енергийният прием и консумация

За да функционира тялото се нуждае енергия под формата на храна и напитки, които той трансформира и използва различни процеси, като [1]:

функциониране на органи в тялото
мускулни контракции
поддържане на телесната температура
растеж

Всяка храна или напитка има своя собствена енергийна стойност, от който се учиш таблица на хранителните стойности върху опаковката на храните. Стойността се изразява в калории, но и в джаули, по-точно в килоджаули. Какво показва тази цифрова стойност е загадка за мнозина, затова ще обясним разликата между калориите и джаулите. [12]

Джули срещу калории

храна имат различни енергийни стойности, които зависят от съдържанието на макронутриенти. Храните са различни, но също така енергийният прием е различен за всеки човек, защото всеки от нас има различни енергийни изисквания, които могат да бъдат повлияни от няколко фактора [1] [2]:

генетика
секс
телесно тегло
форма на тялото
физическа дейност
климатичната зона, в която живеем

За да разберете по-добре енергийното съдържание на храната, най-добре е да започнете с съотношението на джаули към калории. [1]

1 ккал (килокалория) = 1000 кал (калории)

1 kJ (килоджаули) = 1000 джаула

1 MJ (мегаджаули) = 1 000 kJ или 1 000 000 джаула

1 килокалория (kcal) = 4,184 килоджаула (kJ)

Това е основната отправна точка. Връща се сега към храна и в тяхната енергийна стойност, хранителните вещества са класифицирани от тези с най-висока енергийна стойност до хранителни вещества с най-ниското енергийно съдържание: [1] [4]

мазнини - 9 kcal (37 kJ)/g
Алкохол * - 7 kcal (29 kJ)/g
протеин - 4 kcal (17 kJ)/g
въглехидрати - 4 kcal (17 kJ)/g

* Алкохолът е включен в списъка от консумацията муувеличава енергийния прием, но не е хранително вещество, защото той има отрицателно въздействие На физически растеж и развитие и регенерация. [4]

Ежедневна консумация на енергия и нейните етапи

Искате ли да отслабнете или искате да останете и да не наддавате? Каквато и да е целта, определено искате да я имате оптималното съотношение между енергийния прием и консумацията. По-точно, трябва знам дневна консумация енергия, въз основа на която можете да регулирате енергиен прием от храната или за регулиране на самото потребление.

Общо дневно потребление на енергия (CZTE) е известен на английски под съкращението TDEE (общ дневен разход на енергия). Представляват номер обща сума на калории, че изгаряйте през деня и се определя от 4 компонента [5]:

Скорост на основния метаболизъм(Базална скорост на метаболизма)
Термичният ефект на храната (Термичен ефект на храната)
Термогенеза на активност без упражнения(Термогенеза без упражнения)
Термичен ефект от дейността(упражнения) (Термичен ефект от активността)

От математическа гледна точка общият дневен разход на енергия е равен на сумата от тези 4 компонента. [5]

CZTE = BMR + ETM + TAFE + ETA

Базален метаболизъм произвежда енергия за застраховкаосновни жизнени функции, например дишането и транспорта на кръв в тялото. Работи дори и да не правите нищо в момента и да се отпуснете вечер пред телевизора. Но основният метаболизъм не включва физическа активност, които изпълняваме през деня, нито храносмилането храна. Скорост на основния метаболизъм представлява калориите, които тялото изгаря за тези нужди. [5] [6]

Термичният ефект на храната представляват калории която тялото изгаря по време на храносмилането. Човешкото тяло също се нуждае от енергия, за да разгражда и преработва храната. макронутриенти има термичен ефект различно - протеини (20-35%), въглехидрати (5-15%) и мазнини (0-5%). Какво представляват тези проценти? Опитайте се да си представите например, 100 калории от изброените хранителни вещества. По време на усвояване на 100 калории протеин, то изгаряйте 20-35 калории и, разбира се, по-малко в случай на мазнини и въглехидрати. Ако го включите в диетата сибогати на протеини съставки, ще растеш топлинния ефект на хранатаи броя на калориите, които тялото ще изгори по време на храносмилането. [7]

Термогенеза на активност без упражнения са калории, които изгаряте през деня чрез различни дейности освен упражнения, на сън и хранене. Тази категория включва нормално ходене през деня, разходка с кучето или дори пазаруването. Този компонент може да бъде много различен при хората, тъй като хора, които работят физически ще има значително по-висока стойност в сравнение с хората, които имат заседнала работа. Термогенеза без упражнения може да играе важна роля в контрол на теглото. Механизмът, който управлява този тип термогенеза, все още не е известен на учените. Имайте предвид, че ходенето по стълбите, гладенето на дрехи или нормалните ежедневни дейности също влияят върху метаболизма ви. [5] [8]

Термичен ефект от дейността то е точно обратното термогенеза без упражнения, представляват калории което тялото изгорете ги по време на тренировка. Включени тук всички видове тренировки, като силови тренировки, кардио тренировки или CrossFit. [5]

Методи за изчисляване на потреблението на енергия

Има няколко формули, които могат да се използват за изчисляване на потреблението на енергия. Те включват формули Харис-Бенедикт или Mifflin-St Jeor за да изчислите скоростта на основния метаболизъм, резултатите от който можете да използвате с мултипликатора Katch-McArdle.

Формула на Харис-Бенедикт

Формула на Харис-Бенедикт е един от най-известните методи за изчисляване основно потребление на енергия. Формула на Харис-Бенедикт е създадена през 1919 г. въз основа на проучване, публикувано от Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт. Той е измислен, за да създаде стандарти по отношение на основното потребление на енергия и към сравнете консумацията на енергия на хора, страдащи от различни заболявания, например диабет. Формулата е сред най-често срещаните методи и се използва до 1990 г., когато е публикуван нов Формула на Mifflin St Jeor. Формула на Харис-Бенедикт има възраст от над 100 години, и данните са модифицирани през 1984 г., за да се подобри точността. Интересно е да се отбележи, че скорост на основния метаболизъм е учил в началото на предишния век. [9] [10]

Формула на Харис-Бенедикт включва теглото нараняване, височина, възраст и пол. Благодарение на тях можете лесно да изчислите скорост на основния метаболизъм и разберете какъв е дневният калориен прием, необходим за вас поддържайте тегло. След това можете да използвате стойностите BMR да изчисля обща дневна консумация на енергия. [10] [11]

BMR (за мъже) = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст в години)

BMR (за жени) = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,676 х възраст в години)

Така че, ако сте жена на 30 години, с ръст 165 см и тегло 55 кг, формулата ще изглежда така:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 ккал

BMR е на 1346 024 калории на ден. Тялото изгаря толкова много калории поради ежедневния си базален метаболизъм. Минималният брой калории, които тялото трябва да получава на ден за здравословно функциониране, е 1346 калории. Опитайте се да изчислите и базалния си метаболизъм. [5]

Използване на резултата Формула на Харис-Бенедикт, получавате BMR стойност и можете да я умножите по мултипликатора Katch-McArdle да изчисля обща дневна консумация на енергия. За да преизчислим общата си дневна консумация на енергия, представяме стандартните умножители Katch-McArdle, както и модифицирана версия на тях от Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = заседнал(минимални или никакви упражнения)

1 375 = светлинна активност (1 - 3 дни през седмицата за леки упражнения или спорт)

1,55 = средна активност (3-5 дни през седмицата средно упражнение или спорт)

1.725 = висока активност (6 - 7 дни през седмицата трудни упражнения или спорт)

Източниците също определят множител със стойност 1,9, но с различна дефиниция на дейността.

1.9 = изключително висока активност (трудни тренировки, трудна физическа работа, тренировка 2 пъти на ден) [5]

1.9 = допълнителна активност(6-7 дни през седмицата трудни упражнения или спорт и физическа работа) [12]

Ще изчислите общия дневен разход на енергия, като умножите множителя по основния метаболизъм.

CTZE = BRM x множител Katch-McArdle

CTZE = 1346,024 x 1,375 (ако сте жена, която упражнява, например, 2 пъти седмично)

CTZE = 1850 783 калории.

Но, Майкъл Матюс споменава и модифицирани множители. Авторът не се основава на изследвания, но на практика с хиляди хора. Според него сумата от консумирана енергия Не може да бъде надценен. Използвайки стандартни множители, можете да имате твърде нисък калориен дефицит и а голям излишък в вноските. Резултатът ще бъде по-малко загуба на мазнини и прекомерно увеличаване на мазнините във фазата на развитие. Според Матюс модифицираните множители ще осигурят по-добра отправна точка. Използването им е същото като при стандартните множители. [12]

1,15 = заседнал(минимални или никакви упражнения)

1,2 до 1,35 = умерена активност(1 - 3 часа упражнения или спорт на седмица)

1,4 до 1,55 = средна активност(4 - 6 часа упражнения или спорт на седмица)

1,6 до 1,75 = висока активност (7 - 9 часа упражнения или спорт на седмица)

1,8 до 1,95 = изключително висока активност(10 или повече часа упражнения или спорт на седмица)

Използването на стандартни или модифицирани множители за изчисляване на консумацията на енергия зависи от вас и вашето решение.

Формула на Mifflin-St Jeor

Формулата, известна като Mifflin-St Jeor, подобно на формулата на Харис-Бенедикт, тя е предназначена да изчислете потреблението на енергия. За първи път беше публикуван през 1990г, когато се смяташе за a по-актуална версия на формулата на Харис-Бенедикт и по-подходящо модерен начин на живот. Разликата в стойностите между новия и стария модел е около 5%, с по-голяма точност в Формула на Mifflin-St Jeor. За сравнение представяме формула за мъже и жени, но също така и пример [10]:

BMR (за мъже) = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

BMR (за жени) = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Както при формулата Харис-Бенедикт, по-късно можете да използвате резултата и във формулатаMatchlin-St Jeor да изчисля CZTE с помощтаМултипликатори на Katch-McArdle.

Искате ли да изчислите дневната си консумация на енергия по формулата на Mifflin-St Jeor, но не искате да правите подробно изчисление? Използвайте вашия BMR онлайн.

Проучване от 2005 г. разгледа литературата в тази област, за да провери точност на предсказуемите формули. В заключение се споменава, че сред най-използваните формули в клиничната практика са формулите [13]:

Харис-Бенедикт,
Mifflin-St Jeor,
Оуен
Световна здравна организация/Организация за прехрана и земеделие/Университет на ООН [WHO/FAO/UNU]

Сред споменатите формули, Mifflin-St Jeor беше най-точен и имаше най-краткият диапазон от грешки. Mifflin-St Jeor прогнозира скорост на метаболизма в покой от 10% от измерената стойност за повече затлъстели и затлъстели хора от други формули. [13]

Както забелязахте, освен формулите Харис-Бенедикт и Мифлин-СТ Жор, има други формули за изчисляване на потреблението на енергия. Това са Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham или а преработена версия на Харис-Бенедикт от 1984 г. В Интернет ще намерите компютри, които правят тези изчисления и всичко, което трябва да направите, е да въведете вашите лични параметри. Резултатите от проучването от 2005 г. показват, че това са само прогнозни формули. Следователно те могат да се отклоняват до известна степен от действителната стойност. [14]

Получените стойности могат да бъдат ориентировъчна информация и е трудно да се каже дали ще ви подхождат на 100%. Ние вярваме, че ще изпробвате формулите и ще ви помогнете да постигнете фитнес целите си и в същото време да постигнете мечтаната фигура. Искаш това уведомете приятелите си за тези формули за изчисляване на скоростта на метаболизма? Не се колебайте и подкрепете статията с дял.