Как да се подготвим за маратон

За много спортисти и бегачи участието в маратон и завършването му с летящи цветове е лично предизвикателство. Желанието може да бъде да тествате границите си или да докажете, че имате способността да се изправите пред подобна конкуренция. Всъщност причините за бягане на маратон могат да бъдат безброй и могат да варират от благотворителни до здравословни причини.

Каквито и да са причините ви, няма съмнение относно усилията, които трябва да положите. Бягането на маратон е всичко друго, но не и лесно и трябва да подготвите както тялото, така и ума си, за да постигнете успешно тази цел. Ще ви е необходима комбинация от сила, издръжливост и гъвкавост, за да завършите маратон, без да завършите „повредени“. В случай че имате някакви мисли, аз съм съставил ръководство за как да се подготвим за маратон.

Преди да решите да избягате маратон, трябва да имате предвид няколко неща.

Разберете вашите граници

Подготовката и участието в маратон оказва значителен натиск върху тялото. Не е никак лесно да се изминат 42 км без почивка и усилията, необходими за постигането на това, са значителни. Така че е добре да слушате тялото си и да знаете как да бъдете здрави, преди да влезете в този процес. Би било добре дори да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

Въпреки че някои гласове твърдят, че не е добра идея да се фокусирате твърде много върху личните си умения, защото точно това може да ви обърка да тренирате, все пак е добра идея да вземете обективен баланс преди започнете да тренирате за маратона.

Започнете рано

Конвенционалните тренировъчни техники твърдят, че подготовката за маратон трябва да започне поне една година предварително. За да можете да бягате в такова състезание, ще трябва постепенно да увеличавате броя на изминатите километри.

Честа причина за наранявания е твърде внезапното увеличаване на дистанцията за бягане за твърде кратки интервали. Започнете с постоянно бягане от 20 до 30 минути седмично и постепенно увеличавайте времето за бягане и пробега.

Стремете се да покривате по-къси разстояния, обикновено 2 km, 5 km и 10 km, като първите етапи преди маратона. Можете дори да опитате полумаратон, преди да скочите в пълен маратон.

Изборът на правилния маратон

Има много маратони, организирани през цялата година, така че можете да изберете най-удобния за вас. А това, което е под ръка, зависи строго от личните предпочитания. Някои предпочитат да бягат по селски маршрути, които предлагат невероятни гледки, докато други избират градски маршрути, като десетки хиляди зрители ги приветстват и насърчават. По същия начин някои се чувстват по-добре, когато пътуват по добре познати маршрути, а други искат да открият нови места. Въпрос на личен избор.

В заключение изберете маратон, на който смятате, че ще ви хареса и който ще ви мотивира да успеете да го изпълните изцяло. След като изберете предизвикателството си, регистрирайте се възможно най-рано, тъй като това ще създаде чувство за ангажираност.

Водете дневник

Едно от първите неща, които трябва да направите, е да започнете дневник, за да следите напредъка си и важните събития. Запишете си диетичен план, план за упражнения и дори различни мотивационни фрази, за да запазите интереса си жив.

Този дневник може да бъде много полезен в дните, когато не сте много добре с морала си. Когато погледнете назад към постигнатото за дни или седмици, ще откриете мотивацията си да вървите напред към целта си.

Освен това, като постоянно си отбелязвате какво сте яли и какво упражнение правите, ще се чувствате още по-отговорни. По този начин ще имате желанието да се придържате към плана, който сте направили, и изпълнението на предложената цел ще изглежда по-осъществимо.

обучение

Най-важното и основният аспект за бягане на маратон е тренировката. Тази подготовка включва пет етапа - основно обучение, бягане с издръжливост, скорост на бягане, обучение за издръжливост, почивка и възстановяване.

Основна тренировка

Нуждаете се от поне 12-20 седмици тренировки, ако сте опитен бегач или вече сте достигнали напредналото ниво. Новаците се нуждаят от повече време.

Започнете от малко и постепенно добавяйте мили към графика си за бягане, докато достигнете 80 мили седмично, които трябва да поддържате около четири месеца преди маратона. Това означава, че ако, да речем, сте започнали на 1 януари, трябва постоянно да изминавате 80 мили на седмица от 1 септември.

Не е толкова трудно. Ще можете да постигнете целта си седмично, като бягате между три и пет дни в седмицата. Всяко бягане трябва да се случва в спокойно темпо. По време на тази тренировка не е нужно да спринтирате или да бягате прекалено бързо. Основното правило е, че трябва да можете да проведете разговор, докато бягате, т.е. това би била скоростта, с която трябва да се ограничите.

Започнете постепенно, уверете се, че никога не увеличавате разстоянието си с повече от 10% повече всяка седмица. Например, ако сте изминали 15 километра през първата седмица, не надвишавайте 18 километра през втората седмица. Като добавяте мили бавно и стабилно, тялото ви ще свикне с усилията.

Също толкова важно във фитнеса е значително да намалите броя на изминатите километри всяка седмица около седмица или две преди маратона, така че тялото ви да е подготвено и добре отпочинало за деня на голямото състезание.

Бягане с издръжливост

Тази тренировка е малко по-различна от основната тренировка. Когато се занимавате с този етап от подготовката, трябва да избягате малко по-дълго и по-голям брой километри. В идеалния случай тази тренировка трябва да се прави веднъж на всеки седем до десет дни и всеки път ще добавяте поне 3-4 километра.

Например, ако на 1 септември целта ви е да избягате 15-16 км, на 10 септември се опитайте да изминете 18-19 км, а на 20 септември 20-21 км и т.н. Ако си поставите цели с повече от 3-4 км допълнително/тренировка, рискувате да се нараните, защото тялото ви ще бъде претоварено.

Всъщност някои експерти твърдят, че разстоянията, изминати веднъж на всеки три тренировки, трябва да се намалят по същия начин, за да се гарантира, че тялото не е претоварено. Това означава, че през четвъртата седмица, на 30 септември, за да продължите нашия пример по-горе, ще избягате отново 15-16 км, а през следващата седмица 19-20 км.

Това бягане се изпълнява с много по-бавно темпо от основното обучение. Основната цел на този тип бягане е да помогне на тялото ви да се адаптира към търсенето на дълги разстояния и също така да научи тялото ви да изгаря мазнини за извличане на енергия.

На този етап обаче трябва да се спомене един аспект. Повечето маратонци се ограничават да избягат около 32-33 км по време на тези тренировки за издръжливост. В деня на маратона тялото ви ще може да управлява допълнителните 9-10 км, защото ще бъдете в най-добрата форма.

Скорост на бягане

Бягането не е за всеки и следователно е незадължителна част от вашата тренировка. Бързото бягане кара сърцето ви да изпомпва кръвта по-бързо, като е добро аеробно упражнение. Можете да изпълнявате скоростни тренировки в последователност, като редувате бързо бягане с бавно. Обикновено бързото бягане трябва да отнеме няколко минути, докато бавното тичане ще ви помогне да се възстановите.

Тренировките на скорост могат лесно да причинят наранявания, които рискуват да изтекат от тялото ви. Така че, бъдете внимателни по време на този тип обучение. Важно е също така да направите разгряващ пробег от няколко лесни километра и след това, след етапа на скоростта, да се върнете в ритъм с по-кардио тренировка.

Тренировка за издръжливост

В тренировъчната ви програма не трябва да липсва тренировка за издръжливост, която трябва да правите поне веднъж седмично. Мускулите не само ще си вземат почивка от бягането, но и ще се укрепят, така че да са в по-добра форма, за да се справят с усилията. Не е нужно да правите интензивни упражнения за фитнес, но преминете през основите на анаеробна тренировка.

Например, можете да носите колан с тежести и може би дори да практикувате някои навеждания на коляното, лицеви опори, лицеви опори, да изтеглите няколко тежести за раменете и да тренирате бицепсите си. Не повече от няколко повторения всеки път.

Почивка и възстановяване

Един аспект на обучението, често пренебрегван, е почивката и възстановяването. Не можете да бягате четири месеца преди маратон и да бъдете в отлична форма в маратонския ден.

Ако не давате на тялото си достатъчно почивка, то няма да се възстанови и в крайна сметка може да доведе до сериозни проблеми като наранявания. Най-добрият начин да предпазите тялото си от наранявания е да си осигурите достатъчно почивка, така че то да се възстанови за следващия етап на тренировка.

Хранене и хидратация

Ако обучението е едната страна на медала, храненето и хидратацията определят другата. Вашата диета ще трябва да включва достатъчно въглехидрати и протеини, за да може да поддържа вашите дълги тренировки. Преди тренировка би било идеално да ядете банан и ако възнамерявате да бягате на дълги разстояния, вземете със себе си храни с бързо освобождаване като банани, протеинови блокчета или дори шейкър, в който бързо да приготвите любимата си протеинова напитка.

Важно е да имате балансирана диета, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия. Избягвайте да пълните чинията си с нездравословни храни, тъй като те не съдържат достатъчно хранителни вещества. Всичко, което правят, е да ви зареждат с празни калории, които изобщо няма да ви помогнат през това време.

Мускулни крампи могат да се появят, ако не получите достатъчно хидратация

В допълнение към балансираното хранене, трябва да внимавате и да консумирате много течности. Водата е много добра, но също така изберете някои спортни напитки, тъй като те съдържат натрий и калий. Когато се потите, вие не само елиминирате водата от тялото си, но и губите основни минерали като натрий и калий. В крайна сметка може да се почувствате слаби и дори да имате мускулни крампи, ако не пиете достатъчно течности. Спортните напитки съдържат тези основни хранителни вещества, за да възстановят баланса на тялото ви, така че да сте по-добре подготвени за следващата тренировка.