Как да получите корем с квадратчета без оборудване

Колко пъти сте виждали снимка на мъж или жена с открит корем, която показва перфектно очертаната форма на 6 пакета коремни мускули?

Такива снимки непрекъснато обикалят целия свят и се появяват в мотивационни панели, списъци с желания, хладилници, фитнес зали или просто се гледат с възхищение. Въздъхваме и си казваме „бих искал“ или че нещо подобно изисква упорита работа, ако не и операция.

Е, наистина е необходима много работа, за да накарате мускулните пакети на корема си, но не е нужно да се стремите към крайности или да купувате цялото "специално" оборудване в света, само за да получите желания корем.

Ако не сте фен на фитнес уредите, ето няколко начина да получите квадратно коремче - „пакет от шест“, без уреди.

Диета

Диетата сама по себе си няма да ви даде квадратно коремче - „шест пакета“, но ще ви помогне да подобрите цялостната си физическа форма и да премахнете мазнините, складирани в коремната област.

Защо това е важно? Е, за здравето, така че имаме отправна точка. Натрупването на много мазнини по корема може да е повишен риск от развитие на състояния като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Също така, какъв е смисълът да се самоубиваш, ако тренираш, ако ядеш всички грешни храни и всъщност се бориш със собствените си усилия?

Има храни, които можете да избягвате и храни, които можете да добавите към вашата диета за борба с мазнините по корема. В прости стъпки добавете много плодове и зеленчуци и избягвайте преработените и сладки храни.

Физическа тренировка

Не, не е нужно да правите 100 корема от тип Cruch (с непълно движение) на ден, за да получите квадратна корема - „пакет от шест“. За отбелязване е, че много хора твърдят, че хрупкавите коремни мускули са неефективни за коремните мускули.

Е, не бих стигнал толкова далеч, но нека кажем, че това не е единственото упражнение за коремна фитнес и има и други, дори по-ефективни упражнения.

Що се отнася до тонизирането на тези мускули, всяка форма на упражнение, която използва коремните мускули, ще бъде също толкова добра. Например, ако отидете на работа с колело и се изкачвате нагоре-надолу по хълмове и т.н., тогава вероятно ще забележите „пакет от шест“, който се формира бавно.

Добре, технически моторът е оборудване, но не и вашето стандартно оборудване за фитнес (очевидно това не е стационарен мотор).

По същия начин, ако започнете да плувате, плуването ще работи и за корема; особено ако плувате в морето, защото в морето има по-голяма съпротива. Сега плуването в морето не винаги е лесно. Ако имате късмета да живеете на място с красив плаж, приятелски настроен към плувците, тогава можете да го използвате.

Функционални упражнения; Лицеви опори и набирания

Има много функционални упражнения, от които можете да избирате и да добавяте към вашата тренировъчна програма. Можете да избирате от странични мостове със или без повдигане на краката, странични завои с въртене на торса и т.н.

Коя е по-добра от останалите, зависи само от личните ви предпочитания и какво искате да постигнете.

Аз лично харесвам тракции и флотации, защото те са склонни да работят по-голямата част от мускулите в тялото. Функционалните упражнения имат за цел да тренират тялото за определени специфични „функции“ и движения, а не изолирани мускули.

Винаги е по-добре да се насочите към тренировката на съседни мускули и антагонисти, вместо към изолирана група мускули.

Мускулният дисбаланс може да доведе до наранявания, наранявания, постурални дефекти и други проблеми. Например, когато искате да си вземете шест опаковки на корема, е важно да тренирате мускулите на гърба и тазобедрената става заедно с корема.

Набирания

Можете да твърдите, че се нуждаете от оборудване за извършване на дърпания. Всъщност наистина трябва да се придържате някъде, за да станете. Не е нужно обаче да имате лента за стрелба, която виси от вратата ви, или да отидете във фитнеса, за да я намерите. Използвай въображението си.

Наскоро посетих Уелс (Обединеното кралство) и по крайбрежната алея имаше различни детски площадки, така че използвах баровете в тези пространства, за да направя малко сцепление.

Свършената работа! Уверете се, че каквото и да изберете за извършване на тракциите, може да поддържа вашето тегло и движение и че можете да изпълнявате упражнението безопасно. Избягвайте ръждясали, получупени барове, слаби клони на дървета и т.н.

Как да го направя: Ето едно доста лесно и просто упражнение. Дръжте се за щанга и издърпайте тялото си нагоре. Различните хватки ще работят малко по-различни мускули, но когато става въпрос за корема ви с квадратчета, различните хватки няма да доведат до огромна разлика. Ще тренирате коремните, страничните и гръбните мускули, заедно с ръцете и раменете.

Направете всичко възможно, ако сте начинаещ; може да откриете, че дори 1 сцепление е трудна работа. Има много начини за извършване на сцепление.

Можете да добавите смачкване на корема, като повдигате краката си при всяко дръпване, с една ръка, скачате до бара, за да поддържате и изпълнявате издърпването, след това скачате назад, за да извършите огъване на коляното (експлозивна сила) и т.н.

Плувки: Подобно на сцеплението, плувките работят по-голямата част от мускулите в тялото. Ако сте начинаещ, можете да държите коленете си свити или да опитате плувки тип Panther (редуващи се ръце и крака). За по-напреднали опции можете да повдигнете краката си, да изпълните упражнението с една ръка и т.н.

Пилатес

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Сигурен съм, че сте виждали споменатото „ядро“ на много места. Въпреки че технически не е 100% правилен израз, това, което обикновено се нарича "ядро", се отнася до коремните и гръбните мускули.

И така, упражненията по пилатес са предназначени да работят особено на тези мускули. За начинаещи може да не получите квадратен корем, но определено ще забележите плосък, тонизиран корем. Други предимства са добрата стойка (която от своя страна ще подобри външния вид на корема, наред с други ползи), подобрен баланс, намалена болка в гърба и др.

На по-напреднали нива, където трудността се увеличава, тогава ще започнете да забелязвате този пакет от 6 мускула на корема. Колко добър е пилатесът при придаването на квадратна корема или колко бързо го получавате, зависи от това колко често тренирате и от качеството на упражненията и колко усилия сте положили. Това важи за всички упражнения.

Дъска

Просто упражнение, но не е лесно. Планкът е статично изометрично упражнение и е полезен за коремните и гръбните мускули. Има много вариации и нива на трудност при изпълнението на дъската. Ако обаче сте начинаещ, започнете с основното ниво (вижте по-долу) и изпълнявайте на интервали от 20-30 секунди. След това работете върху усъвършенстването с течение на времето.

Как да го направите: легнете на пода по корем. Поставете предмишниците директно под раменете си и повдигнете тялото си от пода, като поемете тежестта на тялото върху предмишниците. Облегнете се на пръсти.

Уверете се, че тялото ви е в права линия, успоредна на пода; не се облягайте на пода или извивайте гърба си. Ако свиете напречния си коремен мускул (коремен мускул), това ще ви помогне да стабилизирате и поддържате дъската по-лесно.

Задръжте позицията за 20 сек. Слезте на земята и повторете x 3. Може да не изглежда много, но ще се изненадате колко трудно ще бъде да останете в това положение.

Варианти: дъска с повдигане на ръка/крак, странични дъски (странични дъски), с повдигнати крака на пейка/медицинска топка и др. Някои хора ще направят странични дъски във въздуха, подкрепени от стълб (например стълб). Изградете бавно коремната си сила с основна дъска, преди да се опитате да изпълнявате по-сложни упражнения с дъска.

Ако не сте достатъчно силни, можете да оказвате натиск върху гърба си или да не изпълнявате упражнението в правилна техника. Във всеки от вариантите може да се окажете с тежка контузия.

Хрускане на корема (с непълно повдигане)

Подобно на дъската, има редица коремни коремни мускули, както и вариации, насочени към различни мускули и елементи. Много хора твърдят, че абс от тип Crunch са загуба на време. Те няма да направят чудеса сами и някои стилове са по-ефективни от други.

Не възнамеряваме да правим по 100 преси на ден, а имаме за цел да направим няколко, заедно с други упражнения. Ето няколко примера:

Обратна криза (Обратна хрущене - свиване на корема, извършено в обратна посока, т.е. повдигате краката си повече от торса си): Обратните хрускания са добри за стойката, ако се изпълняват правилно. Те също са упражнения за танци на бара, за да получите по-силни мускули в изправени и вертикални завои.

Как работи: легнете по гръб на пода с изпънати крака и ръце от двете страни на тялото. За предпочитане използвайте килим/матрак за твърди повърхности.

Можете да вдигнете ръцете си над главата си и да се хванете за нещо стабилно (например подножието на маса или диван, стълб, тежка гира), ако ви е трудно да стабилизирате тялото си по време на тренировка. Уверете се, че държите предмет, който може да понесе натиска, и че той е сигурен.

Вдигнете краката си нагоре, като се огънете в бедрата и коленете. Коленете трябва да са точно над бедрата и под ъгъл от 90 градуса, като долните крака и стъпалата са плътно прибрани и държани успоредно на пода.

Наклонете таза си нагоре и избутайте краката си към торса, повдигайки бедрата и долната част на гърба от пода. Преместете бедрата и долната част на гърба и се върнете в изходна позиция на пода. Повторете.

Често срещани грешки: движението става от ханша, а не от корема. Поддържайте бедрата и краката си стабилни. По-добре е да изпълнявате упражнението бавно и контролирано, особено ако трябва да го научите.

Ако имате слаби коремни мускули, можете да окажете потенциален натиск върху долната част на гърба. Повдигнете бедрата си възможно най-високо, дори ако това е само много малко движение, и бавно се развивайте оттук.

Дръжте гръб на пода и избягвайте да го извивате. Това може да доведе до наранявания на гърба, ако не сте внимателни. Също така дръжте главата си на пода и избягвайте да я повдигате.

Велосипедна криза

Изглежда, че според проучване, проведено от Държавния университет в Сан Диего, се оказа, че коремът от типа велосипед (Bicycle crunch) е най-доброто упражнение за коремния мускул, rectus abdominis.

Как работи: легнете по гръб на пода с изпънати крака.

Поставете ръката си зад главата си.

Вдигнете краката си от пода до около 45 градуса.

Започнете да извършвате движение на педалите с краката си; сгънете едно коляно към гърдите, докато леко удължавате противоположния крак и обратно.

Докато изпълнявате колоездачното движение, опитайте се да докоснете противоположното коляно с лакът. заместник.

Често срещана грешка: не бутайте главата си напред с ръце. Опитайте се да ги поставите на главата си така, че върховете на пръстите ви да докосват ушите ви, за да избегнете натиск върху врата.

Когато докоснете коляното си с лакът, изпълнете движението, като завъртите гърба (леко, не се насилвайте), вместо да завъртите лактите си.

Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано.

Спортът

Не е задължително да правите конкретни упражнения, за да получите корема на шестте пакета мускули, които искате. Ако започнете дейност или спорт, лесно можете да получите същия резултат. Колоезденето и плуването са 2 добри примера.

Докато има разумна съпротива и предизвикателство към мускулите, всяко движение е толкова добро, колкото и всичко останало. Е, вземете колелото си и се опитайте да се изкачите на хълм. Ако не сте свикнали, няма да стигнете твърде далеч. Опитайте това в продължение на една седмица и скоро ще видите как коремът ви се очертава и оформя.

Хирургия

Изобщо не е препоръчителен метод, макар и не много достъпен, но това е начин да получите корема с 6 пакета мускули, които искате, без оборудване.

За да бъдем по-конкретни, би било без спортно оборудване, но за да бъдем честни, ще ви трябва хирургично оборудване, болница и подходящо квалифициран хирург.

Така че, това ще бъде най-сложният и най-скъпият вариант, да не говорим за рисковете, болката и всички други проблеми, свързани с извършването на голяма операция.

Липоскулптура на корема - процедура за липосукция в коремната област. Мазнините се отстраняват от корема, след което се създават жлебове/прорези в останалите слоеве мазнина, за да се даде тази дефиниция от 6 пакета (от 6-те мускулни пакета, квадратен корем) на коремните мускули.
Коремни импланти: Имплантите (често 6 или 8) се поставят над коремните мускули. Те са предназначени да седят върху мускулите и да придават вид на 6 пакета (корем с квадратчета). Идеята е подобна на поставянето на гръдни импланти. Често подобни процедури могат да се извършват и на корема.

рискове: както при всяка операция, и двете процедури представляват множество рискове, като инфекция, отхвърляне на импланта, обезобразяване, особено ако хирургът не е компетентен, странични ефекти, причинени от обща анестезия и други.

Други проблеми: добре, така че можете да се разхождате постоянно с пакет от 6, без да движите мускул, но за да бъдем честни, ще ви липсва и сила и мощ. Не забравяйте, че това не са истински мускули. Освен това да ги имаш не означава, че можеш да правиш каквото си искаш. Сигурен съм, че ако имате нездравословна и мазна диета, крайният резултат може да изглежда ... не толкова добър, колкото си мислите.

За да запазите останалата част от тялото си пропорционална на вашия 6 пакет корем, ще трябва да станете Robocop и да покриете цялото си тяло с импланти и хирургия (изобщо не е мъдър или препоръчителен вариант) или да продължите физическото обучение, за да имате определени мускули., заедно със здравословна диета.

Сега, ако ще тренирате и ще държите диетата си под контрол, така или иначе може да получите определен мускулен корем, известен като 6 пакета.