Яжте повече калории, за да подобрите ефективността?

От известно време се боря да постигна напредък в плуването. Просто ли е необходимо да се яде повече храна, за да се подобри? Наскоро взех 2 месеца да плувам, за да помогна за възстановяването си. Искам да постигна целите си по плуване, но не знам дали е толкова лесно да се яде повече, защото имам чувството, че вече ям твърде много?

повече

2 отговора

Настоящият калориен прием е нисък.

Колко калории са ви необходими на ден?

  • Вашият BMR е около 1400 (изчислено тук).
  • От уравнението на Харис-Бенедикт, ако не сте правили упражнения, ще ви трябват около 1700 калории, само за да поддържате текущото си тегло.
  • Въз основа на оценки от livestrong, плуването в продължение на два часа изгаря около 700 калории спрямо вашето тегло (взето от другия въпрос). За интензивни тренировки тя е по-висока, около 1000 калории.
  • В тренировъчни дни прогнозата е 2700 калории, само за да поддържате теглото си. В нетренирани дни прогнозата е 1700 калории, само за да поддържате теглото си.
  • Трябва да консумирайте повече от минималното ако искате тялото ви да се адаптира към вашите тренировъчни усилия и да се подобрява от тренировка до тренировка.

Нуждаете се от калории, за да поддържате активността си в тренировъчни дни, а са ви необходими калории, които да ви помогнат да си възвърнете почивните дни.

Опитайте се да изгорите около 3000 калории в тренировъчни дни и 2000 калории в нетренирани дни за няколко седмици и вижте как това се отразява на възстановяването и представянето ви. Можете да качите малко тегло, но нищо драстично и може да бъде мускул. Ако установите, че допълнителните калории помагат за вашето представяне, можете да го коригирате от там, за да разберете точно колко имате нужда.

Важно е и какво ядете. Тази статия за Възстановяващо хранене за спортисти дава няколко съвета за това какви видове храни да се ядат веднага след тренировки:

Изследванията показват, че идеалното хранене за възстановяване е хранене или хранителна добавка, която съдържа въглехидрати с високо гликемично съдържание и качество на протеини в около 4: 1 съотношение, които включват 10 - 20% от общия дневен калориен прием на спортиста. два макронутриента.

Това е само пример, но избора на правилните калории важно е през деня, а не само след тренировки.

Ето някои други ресурси, които ще ви помогнат да решите вашата диета:

  • Център за хранене в САЩ по плуване
  • Примери за закуски за възстановяване (от плуване в САЩ), които отговарят на предложението за въглехидрати/протеини
  • Храни преди тренировка (от САЩ Плуване . препоръчва се за всякакви тренировки, по-дълги от 45 минути)

Веднага реагирахте на проблема си, когато заявихте, че сте отнели 2 месеца, за да плувате и плувате в състояние на „много висока интензивност“, стагнация бързо. Много силен случай на препълване, което може да доведе до много бързо плато. В зависимост от вашия работен капацитет и обем от минали тренировки, значителен напредък вероятно ще отнеме известно време. И диетата е само малка част от това; ако вашият тренировъчен полк е нещо, нивото на интензивност, технически съображения. Диетата е само черешката на тортата.

Консумацията на допълнителни калории ще ви даде енергия, но на каква цена? Поставете тялото си в шок сега, след като сте влезли в много интензивна тренировъчна програма. Нивата на инсулин най-вероятно ще бъдат пинг понг през първите няколко седмици и загуба на тегло или наддаване на тегло; и вероятно няма да е с добро тегло. Трикът бавно увеличава обема ви, заедно с приема на калории в рамките на няколко седмици. Поставете си цел (или бъдещо състезание, „правилната“ лятна визия, или за рождения ден на приятелката ви) и увеличавайте тренировките си заедно с интензивността си по-бавно. Най-добре е да не се упражнявате повече, отколкото понякога да претоварвате, което ще ви помогне да избутате плочите по-добре. Можете да опитате да тествате фитнеса си на всеки 2 до 4 седмици, като правите тренировка с висока интензивност, за да видите как измервате представянето (например 400 метра за оптимално лично лице).

За да отговорите на въпроса си относно приема на калории, споменете също, че ядете по-малко в неработни дни и повече в тренировъчни дни. Това се нарича въглехидратно колоездене (дори ако го наричате калорично колоездене) и то работи, когато се направи добре. Вместо да намалите точните цифри и проценти за културизъм до бодибилдинг (от външния вид на вашата работа все още не сте на това ниво), нека го опростим. В дните на тренировка яжте повече въглехидрати, поддържайте приема на протеини и мазнини еднакъв, а по време на нетренировка просто намалете приема на въглехидрати и леко увеличете приема на протеини. Опитайте се да минимизирате въглехидратите по-късно през деня (за вечеря ограничете приема на въглехидрати например).

Що се отнася до правилните калории, трябва да осъзнаете, че всички въглехидрати са разпръснати в захари в тялото. Рафинираните въглехидрати (бял хляб, бял ориз и др.) Добавят инсулин в по-голяма степен, отколкото сложните въглехидрати, които помагат за умерен скок инсулин. Правилното модериране е това, което ще ви накара да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да подобрявате производителността.

Разберете обаче, че става въпрос за натрупване на всичко, а не само на диетата, която може да стагнира работата. Работа, стрес от роднини/приятели, околна среда, времето и т.н. имат ефект. Разбирането как да се справим с тези променливи на най-високо ниво е това, което създава спортист шампион.