6 основни предимства на холина по време на бременност

Има много хранителни вещества, които с право получават много внимание по време на бременност, като желязо и фолиева киселина, но също така и други много важни хранителни вещества, за които никой не говори. Не чувате за тях нито от гинеколога, нито от диетолога, нито от сайтовете с профили и всъщност не се включват в повечето пренатални витамини.

Добрата новина, както обяснявам подробно в комплекта за здравословна бременност, е, че ако решите да се храните с диета, богата на чисти, непреработени храни, имате достъп до всички важни хранителни вещества за вас и вашето бебе, независимо дали знаете името им или не. не:).

Възнамерявам да поставя под светлините на прожекторите COLINA, много близък роднина на фолиева киселина, която също е част от семейство B.

Нека да видим какви са ползите от холина:

2. Това е така участва в процесите на метилиране (един от механизмите на епигенетиката - науката, която е показала, че начинът ни на живот влияе върху експресията на нашите гени), заедно с фолат (не фолиева киселина!), В6, В12, метионин, полифеноли и генистеин.

3. Увеличава васкуларността на плацентата, осигуряване на по-добър трансфер на хранителни вещества към плода.

4. Подпомага здравето на черния дроб и жлъчния мехур - Холинът се превръща във фосфатидилхолин, който е важен компонент на жлъчката. Ето някои от "атрибуциите" на топката:

се намесва в усвояването на мастноразтворимите витамини
има антимикробна роля в червата
помага за комбинирането на токсините, така че те да могат да се отделят с изпражненията. Това означава, че ако топката не е достатъчна, черният дроб става "застоял". А чернодробните проблеми по време на бременност са доста чести. Когато този механизъм е дефицитен, се появяват и проблеми с жлъчния мехур, които при липса на мерки за регулиране на тези дисфункции водят до холецистоктемия (отстраняване на жлъчния мехур).

5. Холинът е предшественик на ацетилхолин, важен невротрансмитер, което помага на паметта, съня. И всички знаем каква подкрепа имат нужда бременните жени и майките на тези нива!

6. Холинът допринася за целостта на клетъчните мембрани - и майката прави много клетки, когато детето расте в нея:). Може би затова холинът присъства във висока концентрация в околоплодните течности и кърмата!

Източници на холин:

В продукти от животински произход: много фокусиран в органичен яйчен жълтък и черен дроб; други източници: животински органи, рибна игла, месо от дивеч, тлъста риба (особено дива сьомга), свинско и мишки, говеждо, агнешко, бекон, морски дарове, пиле и катинари,
В продукти от растителен произход, особено в броколи, боб, фъстъчено масло и гъби шийтаке; други източници: бобови растения, ядки и семена, кръстоцветни.

НО, имайте предвид, че 4 чаши броколи ви дават толкова холин, колкото намирате в яйчен жълтък!

Изследване, проведено от NHANES (Национално проучване за здравни и хранителни изследвания) от 2009-2014 г., показва, че само 2,4% от тези, които не ядат яйца, успяват да достигнат препоръчителния прием на холин, докато процентът е 57% за хора, които ядат яйца - много важна разлика между двете категории, дори и да има място за подобрение за последните.

Данните за бременни жени не са дори по-обнадеждаващи: само 6 от 10 жени консумират достатъчно холин. Това може да е свързано с неясни и остарели препоръки за безопасност на храните по време на бременност, което може да накара някои майки да стоят далеч от яйца, черен дроб или рибена мазнина.

Препоръки на потребителите

В момента се препоръчва да се консумират 450 mg холин на ден. Проведени са обаче няколко проучвания, които сравняват този среден прием с такъв, който е близо до 900 mg и установяват, че той има много по-добри резултати както за бременност, така и за средносрочен план. Това е още по-важно, тъй като ако има определени генетични мутации, като MTHFR или PEMT, или и двете, необходимостта от холин (и метил фолат) се увеличава. Честотата на MTHFR мутацията е, например, около 20% в кавказката популация - и много хора, които имат тези мутации, дори не знаят, че те съществуват.

Много е важно да включите тези храни в диетата си и внимателно да прочетете етикета на вашите пренатални добавки - и още повече, ако сте вегетарианец или веган. Препоръчителната форма е холин битартрат и/или лецитин от слънчогледови семки.

Завършвам тази статия, като ви насърчавам погрижете се за диетата си, преди да забременеете; бебето започва да използва вашите ресурси, преди да разберете, че сте бременна. Освен това може да не успеете да се храните толкова здравословно през първия триместър на бременността и тогава има голямо значение как изглежда вашата „килера“ с хранителни вещества.

Възобновявам основните категории храни за предубеждение и бременност. Подробности по тази тема можете да намерите в статията за диетата на майката по време на бременност.

яйца
Органичен черен дроб - около 80-100 гр/седмица
Зелени листа - основният източник на фолиева киселина - магданоз, къдраво зеле, листа от цвекло, киселец и др.
Кръстоцветни - броколи, зеле, бок чой, карфиол, брюкселско зеле - много важна категория за подпомагане на естествения процес на детоксикация
Здравословни мазнини - всички видове естествени мазнини (НЕ хидрогенирани), благоприятстващи омега 3 мазнини - сардини или паша говеждо; ядки, семена, авокадо, кокосови орехи
Плодове - плодове, нар, грейпфрут, киви - в комбинация с мазнини - по-засищащи и не повишават кръвната захар

Ако искате да видите как тези категории храни се намират в балансирано меню, богато на хранителни вещества, а не на калории, препоръчани по време на бременност, за да имат енергия и да не наддават много на тегло, ние сме създали една за вас. Можете да го изтеглите безплатно от тук.