Витамин D: ползи и храни, които го съдържат

Витамин D, наричан от лекарите и „слънчев витамин“, тъй като се произвежда по естествен път от тялото в присъствието на естествена светлина, е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Този витамин е толкова важен, че недостатъците са свързани с общия дисбаланс на организма.

Ето ролята на витамин D, къде можете да го набавите и кои са първите признаци на дефицит:

Витамин D е мастноразтворим витамин, който присъства естествено в много малко храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка. Също така е ендогенен продукт, когато ултравиолетовите лъчи на слънчевата светлина достигнат кожата, се задейства синтеза на витамин D.

Витамин D играе много важни роли в организма, включително насърчава усвояването на калций и фосфор, подпомага костната структура, помага на нервно-мускулната и имунната функция, намалява възпалението, бори се с депресията и дори може да намали растежа на раковите клетки.

Недостигът на витамин D може да причини редица много неприятни симптоми, включително мускулна слабост и умора.

Видове витамин D.

Витамин D съществува в няколко форми (от D1 до D5 и след това скок до D12), като най-полезните форми са витамин D2 (наричан медицински ергостерол) и витамин D3 (холекалциферол).

Витамин D2 присъства главно в растенията, сортовете гъби и дрождените люспи, докато витамин D3 се синтезира естествено от организма и присъства в животински продукти (например в месо и млечни продукти). И двете форми на витамин D са естествено неактивни, като се активират в организма, в черния дроб (витамин D се превръща в калцидиол, който след това осигурява при медицински тестове нивото на витамин D в кръвта) и в бъбреците (където калцидиол по-рано се превръща в калцитриол, активната форма на витамин D).

За да помогне за регулиране на функциите на организма, калцитриолът се придържа към рецепторите за витамин D в кръвните клетки.

Ролята на витамин D в организма

Приемът на витамин D е не само реална помощ за вашето здраве, но той има съществена роля в организма.

Витамин D участва в най-важните процеси в организма, от развитието на костната система, до функционирането на сърцето и от профилактиката на хронични заболявания до лечението на симптоми на вече съществуващи състояния. По-долу можете да разберете някои подробности за всеки един.

Намалява симптомите на депресия

Проучванията показват, че витамин D играе роля за намаляване на симптомите на депресия. Според интересно проучване, депресирани доброволци, които са получавали хранителна добавка на основата на витамин D, забелязват значително намаляване на симптомите. Връзката беше демонстрирана и обратно (хората с депресия и тревожност са имали дефицит на витамин D).

Стимулира загубата на тегло

Престоят по-дълго на слънце или добавки с витамин D може да ви помогне да отслабнете. Това е заключението на проучване, при което група доброволци са приемали комбинация от витамин D и калций. Резултатите показват, че хората, които са приемали калций и витамин D, са загубили повече тегло от групата на плацебо. Изследователите вярват, че витамин D и калций потискат апетита.

Подпомага здравето на костите

Витамин D играе жизненоважна роля за усвояването на калция в костите и за поддържането на нормално ниво на фосфор в кръвта, два важни фактора за поддържане здравето на костната система (при липса на витамин D тялото би отделяло калций при преминаване през бъбреците). Нещо повече, недостигът на витамин D при възрастни води до остеомалация („омекотяване“ на костите) или остеопороза.

Намалява риска от диабет

Има няколко проучвания, които са открили обратно пропорционална връзка между нивото на витамин D в организма и риска от диабет. Изследователите показаха, че поднормалното ниво на витамин D, следователно дефицитът, е пряко свързано с по-висок риск от диабет. Освен това децата, които са получили 2000 международни единици (IU) витамин D, са имали до 88% по-нисък риск от развитие на диабет до 32-годишна възраст.

Намалява симптомите на ревматоиден артрит

Според проучване, публикувано през 2014 г. в Оксфордския университет, хората с дефицит на витамин D имат повишен риск от възпаление, проблеми с костите и ставни проблеми. Изследователите ни носят и добри новини; Очевидно добавките с витамин D намаляват риска от артрит и намаляват симптомите при пациентите.

Необходимо е за нормална бременност

Бременните жени с дефицит на витамин D имат по-висок риск от прееклампсия и може да се нуждаят от цезарово сечение. Освен това ниското ниво на витамин D по време на бременност е свързано с гестационен диабет и бактериален вагинит (състоянието включва бактериален дисбаланс на вагиналната флора).

От друга страна, излишъкът от витамин D е пряко свързан с по-висок риск от хранителни алергии през първите две години от живота на мъника. С други думи, умереността е тайната и ако имате дефицит на витамин D по време на бременност е добре да говорите с Вашия лекар, преди да вземете добавка.

Предпазва от респираторни инфекции

Според проучвания хората с нормално ниво на витамин D в организма имат по-малък риск от настинки, грип и други дихателни проблеми. Доклад, който разглежда повече от 25 проучвания, установява, че хората с дефицит на витамин D имат 12% намаление на риска от заболяване след приема на хранителна добавка на основата на витамин D.

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

Последните проучвания са установили връзка между дефицита на витамин D и повишения риск от сърдечни заболявания. Изследователите казват, че витамин D стимулира производството на ренин, ензим, който регулира количеството кръв, което преминава през кръвоносните съдове. В случай на дефицит се появява хипертония, основен фактор за сърдечни заболявания.

Подобрява спортните резултати

Витамин D също играе важна роля в подкрепа на спортните постижения. Това вещество има метаболитна роля, стимулира мускулното развитие и намалява риска от нараняване с поне 20% по време на интензивна физическа активност. Добавянето на витамин D, когато е необходимо, може дори да помогне за възстановяване на мускулите след тренировка.

Предотвратява рахит при деца

При децата дефицитът на витамин D е свързан със случаи на рахит (състояние, което пречи на нормалното развитие на мускулите и костите). Проблеми могат да възникнат поради ниско ниво на витамин D при майката, но също така и при липса на адекватна диета през първите години от живота. Според проучване бременните жени с дефицит на витамин D имат много по-висок риск от раждане на деца с рахит. Осигуряването на нормално ниво на витамин D или чрез излагане на слънце, диета или хранителни добавки предотвратява появата на рахит при децата. Така че витамин D може да помогне на бременността.

Допринася за профилактиката на невродегенеративни заболявания

Изследванията са все още в зародиш, но учените вярват, че витамин D може да играе роля в предотвратяването на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или деменция. Според съществуващите данни рецепторите за витамин D в мозъка помагат за поддържане на когнитивните способности и премахване на амилоидната плака, фактор за появата на невродегенеративни заболявания.

Източници на витамин D.

В световен мащаб около 50% от хората имат дефицит на витамин D. Въпреки че слънцето е основният източник на витамин D, то не е единственото, но има и други алтернативи. Тъй като много хора не прекарват достатъчно време на открито на слънце, те трябва да поемат нуждите си от витамини от храна и хранителни добавки. По-долу са основните хранителни източници на витамин D:

сьомга
сардини
херинга
тон
риба меч
яйчен жълтък
скариди
мляко, кисело мляко, кефир
цели зърна
портокалов сок
тон
Пилешки дроб
масло от черен дроб на треска

Симптоми на недостиг на витамин D

Недостигът на витамин D се разпознава главно поради симптомите. Ако знаете, че не прекарвате достатъчно време на слънце и не ядете горепосочените храни, може да се сблъскате с дефицит на витамин D. Така че дефицитът на витамин D може да възникне поради недостатъчно излагане на слънчева светлина, намален прием на храна, нарушения чревна абсорбция (храносмилателни разстройства), но също така и консумацията на някои лекарства, които ускоряват усвояването на витамин D.

Човек с дефицит на витамин D може да изпита симптоми като:

чувствам се изморен
болки в ръцете и краката - общо усещане
мускулна или костна болка - затруднено изкачване по стълби или когато ставате от стола
появата на фрактури в областта на краката, таза и тазобедрената става

Медицината се е развила много и диагнозата лесно се поставя от лекаря след извършване на прости кръвни изследвания (всяка стойност под 20 ng/L се счита за дефицит). Лекарят може да поиска от пациента да повтори кръвните тестове след лечението за новини за състоянието на пациента.

Липсата на витамин D води до необходимостта от допълване на витамин D, така че тялото да не бъде силно засегнато.

Какви са рисковите фактори при недостиг на витамин D?

Недостигът на витамин D може да има няколко причини, някои от които предотвратими. По-долу са основните рискови фактори при недостиг на витамин D:

недостатъчно излагане на слънце
местоживеене в район с много облаци или замърсяване
носенето на дълги дрехи, шапки и слънцезащитни продукти (за да произведе витамин D, тялото се нуждае от директно излагане на слънце за 5-10 минути на ден или поне три пъти седмично)
проблеми с усвояването на витамин D.
съществуването на здравословен проблем - например, улцерозен колит, целиакия, болест на Crohn или муковисцидоза
веганска диета
затлъстяване
възраст - възрастните хора имат по-нисък капацитет за синтез на витамин D; изключително кърмени бебета, които не получават добавки с витамин D.
някои лекарства - например глюкокортикоиди, антиепилептици и антиретровирусна терапия затрудняват усвояването на витамин D

Препоръчителна дневна доза витамин D.

Според диетолозите е необходимо количество витамин D, изразено в международни единици (т.е. колко от дадено вещество има ефект върху тялото). По-долу можете да видите дневната нужда от витамин D:

деца и юноши - 600 IU
възрастни до 70 години - 600 IU
възрастни над 70 години - 800 IU
бременни и кърмещи жени - 600 IU

Прекомерен прием на витамин D

Ако дефицитът на витамин D може да разстрои цялото тяло, излишъкът също не е от полза. Лекарите препоръчват максимум 4000 IU на ден и от 10 000 IU на ден се получава витаминна токсичност. Въпреки че отравянето с витамин D е много рядко, когато се случи, то може да бъде животозастрашаващо. По-долу са основните симптоми на прекомерна консумация на витамин D:

калцификация на костите
укрепване на кръвоносните съдове
главоболие
повръщане и световъртеж
загуба на апетит
запек или диария
сърдечни аритмии
необичайно висока загуба на тегло
камъни в бъбреците
дехидратация
Панкреатит

Според проучвания отравянето с витамин D не се случва поради прекомерно излагане на слънце или поради диета, а особено поради прекомерни хранителни добавки.

Освен това някои категории хора трябва да избягват изцяло добавките с витамин D. Това включва пациенти със състояния като: саркоидоза, болест на Crohn, метастатичен рак на костите и синдром на Уилям.

Като цяло, умереното излагане на слънце (5-10 минути дневно или поне три пъти седмично), както и балансирана диета са достатъчни, за да осигурят необходимите дози витамин D. Използвайте хранителни добавки само в случай на тежки недостатъци и само по препоръка лекар, защото излишъкът може да има повече негативни ефекти, отколкото ползи. Яжте витамин D умерено и здравето ви само ще спечели.

Добавки с витамин D

Витамин D се отличава от останалите витамини, тъй като се счита за хормон и се произвежда от кожата в резултат на излагане на слънце.

Получаването на правилната доза витамин D е от съществено значение за здравето и тъй като не се съдържа в много храни, някои хора може да потърсят помощта на добавки. Възрастни хора, хора с тъмна кожа, хора с наднормено тегло или хора, живеещи в райони, където слънчевата светлина е ограничена, са изложени на риск от дефицит на витамин D и са по-склонни да развият състояния като остеопороза.

В САЩ около 42% от населението страда от дефицит на витамин D. Приемът на добавки е толкова лесен начин да задоволите нуждите си от витамин D.

Има някои общи правила, които трябва да имате предвид, преди да започнете лечение с витамин D. Добавките с витамин D се приемат като храна, тъй като те се усвояват най-добре, когато ядете, особено мазни храни като авокадо, ядки, семена., мазни млечни продукти или яйца. Най-добре е да се приема през първата част на деня, може би дори за закуска.

За примерни грижи не пропускайте никакви хапчета.

Добавки с витамин D се дават след кръвни изследвания. Те често се препоръчват на хора, които имат недостиг на този витамин, някои експерти казват, че не се препоръчват на здрави хора, които имат нормални стойности. С други думи, витамин D не би бил начин за предотвратяване на болести.

Взаимодействие на витамин D3 с други лекарства

От съображения за безопасност, преди да започнете лечение с витамин D, отидете на специалист за повече информация относно рисковете от прилагането на витамин D и индивидуални съвети. Само лекар може да диагностицира недостиг на витамин D след извършване на кръвен тест.

Въпреки че може да се купи без рецепта, Витамин D трябва да се приема след обсъждане с Вашия лекар, за да се определи необходимата доза, но също така да се уверите, че другите хапчета, които приемате, няма да взаимодействат с този витамин.

Витамин D3 може вече да не е от полза за вашето здраве, ако го приемате с лекарства като: антиепилептични лекарства, такива за лечение на туберкулоза, противогъбични средства, барбитурати, хепарин или лекарства за сърдечно-съдови заболявания (кардиотоничен гликозид, дигоксин).