Витамин D - какво е това? Ползи? източници?

Myprotein RO

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Оставате ли дълго в къщата? Живеете ли в дъждовното кралство? Вероятно чувствате, че ви липсва слънчева светлина и най-вероятно имате. Като основен източник на витамин D, достатъчното излагане на слънце може да бъде от решаващо значение за нормалното функциониране на много системи в тялото. Така че, преди да резервирате ваканция на слънчево място, добре е да знаете, че има и други много по-евтини алтернативи за набавяне на витамин D - прочетете, за да разберете.

В тази статия ще намерите информация за:

Какво представлява витамин D?
Витамин D2 срещу D3
Ползи от витамин D
Потенциални странични ефекти
Признаци и симптоми
Кой трябва да яде витамин D
Източници и дозировка
заключения

Какво е витамин D?

Витамин D е важен витамин за цялостното здраве на тялото и костите. Той се съдържа в малко количество в много храни като херинга, сардини, риба тон и скумрия. Намира се и в гъби, отглеждани под ултравиолетова светлина. За да бъде този витамин по-лесно достъпен за потребителите, храни като млечни продукти, сокове и зърнени храни често са обогатени с него.

Витамин D може да се получи чрез излагане на слънце - всъщност той се получава около 80-90% по този начин. 1 Когато кожата е изложена на слънчевите лъчи, тя започва да произвежда витамин D. Слънцезащитните продукти, мрачното време и видът на облеклото, което носим, могат да намалят въздействието на UV лъчите. Така че за съжаление, ако не живеете в екзотична зона, най-вероятно тялото ви не получава това основно хранително вещество в разумна степен. Най-високото излагане на ултравиолетови лъчи се получава само при екватора. Идеалният компромис между твърде много и твърде малко излагане на слънце е да изложите лицето, крайниците или гърба си между 10:00 и 13:00 часа поне два пъти седмично.

Витамин D е жизненоважен фактор, който гарантира, че вашите мускули и вътрешни органи функционират ефективно, което е особено полезно за спортисти и хора, които водят активен начин на живот. 2

Витамин D2 срещу витамин D3

Добавките с витамин D могат да бъдат познати под две различни химикали. Най-често срещаните форми на този витамин са витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Тестовете показват, че те имат сходни ползи за организма, ако се дозират правилно, въпреки че действията им могат да се различават, ако се превиши препоръчителната доза - въздействието на витамин D2 е по-малко мощно. 2

Витамин D2 се набавя от дрожди, а витамин D3 се получава най-често при излагане на слънце. 2 Според някои изследвания повечето хора имат недостиг на витамин D3. За борба с това витамин D се предлага под формата на добавки и се съдържа в много храни (например зърнени храни). Храните, в които този витамин се намира естествено, включват яйчни жълтъци, мляко и риба. Въпреки наличността, много хора във Великобритания все още страдат от дефицит на витамин D, особено през зимните месеци, когато етнически малцинства, бременни жени и деца са по-засегнати. Поради това се препоръчва добавяне на витамин D, особено при бебета, тъй като те не получават витамин D от кърмата. 2

Ползи от витамин D

Витамин D за отслабване

Някои проучвания показват, че добавките с калций и витамин D могат да понижат LDL холестерола и обиколката на талията. Тези потенциални ползи се усещат от жени с наднормено тегло, които са имали нисък прием на калций.9 В това отношение обаче трябва да се направят повече проучвания.

Костна минерализация

Подобно на мускулите, нашите кости непрекъснато се възстановяват или „преоформят“ чрез минерализация. Витамин D спомага за поддържането на костната минерализация, като осигурява приток на калций в кръвта. Това се постига чрез подобряване на усвояването на диетичния калций от червата. Проучванията показват положителния ефект от съхранението на калций в костите. 3

Витамин D3 може да помогне за предотвратяване и лечение на дългосрочни проблеми с костите. Това означава, че можете да останете силни, като продължавате да тренирате с напредването на възрастта.

Неблагоприятни ефекти на витамин D.

Витамин D обикновено е безопасен, когато се консумира в препоръчаното количество. Повечето хора не изпитват странични ефекти, освен ако не приемат твърде много добавки. Вашето тяло се предпазва от продължително излагане на слънце. Най-добрата препоръка за възрастни е 4000 IU на ден за предотвратяване на странични ефекти. 2

Признаци и симптоми на недостиг на витамин D

Класическият пример за дългосрочен дефицит на витамин D е рахит - заболяване на децата, което причинява деформации в костите и скелета поради неадекватна костна минерализация.2 Ето защо млякото е обогатено с витамин D и се препоръчват добавки за бебета. При възрастни слабите кости са най-честият резултат от дефицит.

От решаващо значение е приемът на адекватен прием на витамин D, за да се поддържа здравето на имунната система и нормалното функциониране на мускулите, съществена част от всеки спортист.

Ако се притеснявате за нивото на витамин D в тялото си (например, ако сте на веганска диета и избягвате излагането на слънце), консултирайте се с Вашия лекар и поискайте съвет, за да избегнете дефицит. Следва списък на потенциалните причини да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавки с витамин D:

Чувствате се приземен

Нивото на серотонин, хормонът, който контролира състоянието ви, се увеличава и намалява в зависимост от излагането на слънце. Учените стигнаха до заключението, че лошото състояние, през което преминавате, може да е резултат от недостиг на витамин D, тъй като не сте изложени достатъчно на слънце.

Вие сте възрастен възрастен

С напредване на възрастта кожата ви вече не синтезира толкова много витамин D, както през младостта. Освен това възрастните хора са склонни да прекарват повече време вкъщи и да ядат по-малко храни, богати на витамин D.

Имате затлъстяване, наднормено тегло или сте претърпели стомашна операция

Дори ако тези ситуации изглеждат обратни, те ви излагат на риск във връзка с ниски нива на витамин D. Хората с наднормено тегло се нуждаят от по-голямо количество витамин D, за да може тялото им да функционира правилно. Освен това, тъй като витамин D се съхранява в мазнините, е по-трудно да се поддържа в кръвта. Стомашната хирургия оказва влияние върху тънките черва, мястото, където се абсорбира витамин D, което затруднява организма да набавя витамина от храната. 2

Цветът на кожата е тъмен или не сте изложени достатъчно на слънце

Високото количество меланин в кожата намалява способността й да абсорбира UV лъчите, за да произвежда витамин D. Всеки, който е твърде внимателен по отношение на излагането на слънце, най-вероятно не получава достатъчно витамин D. Чрез ограничаване на достъпа до UV лъчи, обаче трябва да ядете повече обогатени храни или добавки.

Кой трябва да яде витамин D?

Недостигът на витамин D може да възникне сред населението и не се ограничава до деца, етнически малцинства или възрастни хора. Проучванията показват, че е трудно да се намерят популации, които нямат недостиг на витамин D, особено сред хората в Обединеното кралство и Ирландия, където слънчевите лъчи не са толкова щедри. Хората с по-тъмен тон на кожата имат по-висок риск от дефицит. висока, тъй като се нуждаят от повече излагане на слънце, за да произвеждат същото количество витамин, в сравнение с хората с по-светла кожа. Въпреки че витамините D2 и D3 се намират под формата на добавки, D3 е най-препоръчителната форма за администрация. Тъй като е основен витамин, който не се синтезира толкова добре в организма, повечето хора ще се възползват от допълването с него.

Източници на витамин D и дозировка

Ако получавате витамин D естествено от храната или чрез добавки, той се превръща в активна форма и се изпраща чрез кръвта към тялото.

Витамин D се съдържа в повечето храни. Той се среща и като витамин в отделна форма, в комбинация с калций или също е включен в мултивитаминните комплекси. Както споменахме, витамин D3 е най-препоръчителната форма за получаване на максимални ползи от добавките.

Въпреки че има няколко хранителни източника на витамин D, те обикновено не присъстват в същото количество в ежедневната диета. Най-удобният вариант за повечето хора е да инвестират в добавка. Налични са няколко вида добавки. Витамин D3 таблетки са отличен и лесен за консумация източник, за да постигнете дневния си прием.!

Друг източник е маслото от черен дроб на треска, допълващо тялото с витамин А и незаменими мастни киселини, което е популярен и лесен за администриране източник.

И накрая, можете да изберете мултивитаминни добавки. Те не съдържат толкова витамин D, колкото останалите, така че са идеални за тези, които не искат да увеличат дневния си прием, но искат да се възползват от други минерали (напр. Магнезий, калций, цинк, селен) и витамини (напр. А, E, B, K и C).

Източници на витамин D.

- Достатъчно излагане на слънце

- Риба - 85g сьомга съдържа около 450 IU

- Консервирана риба тон - 150 IU на 100g

- Масло от черен дроб на треска - 1300 IU

Дозировка за витамин D.

Проучванията показват, че 2500 IU е ефективна доза за витамин D, без да причинява странични ефекти на участниците, получавайки ползите от този важен витамин. Многобройни проучвания също показват, че настоящото ръководство трябва да бъде калибрирано, така че препоръчителната минимална доза да се увеличи до много по-ефективно ниво, отколкото в момента.

Важно е да знаете дозата за витамин D, преди да коригирате приема си. Последно актуализиран през 2010 г., Американският медицински институт (IOM) е определил дозата на:

Бебета на възраст 0-12 месеца - 400 IU (10mcg)

Деца 1-18 години - 600 IU (15mcg)

Възрастни до 70 години - 600 IU (15mcg)

Възрастни над 70 години - 800 IU (20mcg)

Бременни или кърмещи жени - 600 IU (15mcg)

Заключение

Витамин D е жизненоважен за осигуряване на здравето на органите и имунната система на всички хора. Налични са много източници на витамин D и се препоръчва да допълвате приема си, ако имате недостиг.

Трудно е да надвишите дозата, ако следвате информацията на опаковката или рецептата.

Ако имате дефицит на витамин D, препоръчително е да се консултирате с лекар и да не се лекувате.