Серотонин - всичко, което трябва да знаете за хормона на щастието

серотонин или хормонът на щастието е химикал, който присъства във всички мозъчни клетки, включително в цялата централна нервна система и има ролята да поддържа общо състояние на благосъстоянието. Научете как да увеличите нивата на серотонин в тялото си, както и много друга полезна информация в следващата статия!

Съдържание:

Какво е серотонин?

Научното наименование на серотонин или хормон на щастието е 5-хидрокситриптамин или 5-НТ и се намира главно в мозъка, червата и тромбоцитите.

Серотонинът се използва за предаване на съобщения между нервните клетки и се смята, че е активен, когато мускулите на тялото се свиват и допринася, наред с други неща, за цялостното благосъстояние и щастие. Като предшественик на мелатонина, серотонинът помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане в тялото и на вътрешния биологичен часовник или биоритм. Експертите казват, че серотонинът играе роля в регулирането на апетита, емоциите и двигателните, когнитивните и автономните функции. Не е известно обаче дали серотонинът им влияе пряко или има обща роля в координацията на нервната система.

Все пак е добре известно, че серотонинът играе ключова роля за поддържането на човешкия баланс и ниските нива на серотонин са свързани с депресия, безпокойство и внезапни промени в настроението.

Ролята на серотонина в организма

Серотонинът засяга всяка част от тялото, от емоции до двигателни умения. Ферментационният хормон също се счита за добър естествен стабилизатор на общото настроение. В допълнение, този химикал, който помага за регулиране на съня и помага за правилното функциониране на храносмилателната система. Серотонинът има няколко важни роли в организма, а именно:

намалява депресията
регулира тревожността
лекува рани
стимулира гаденето
поддържа здравето на костите

Ето как серотонинът действа по различен начин в организма:

Серотонин и психично здраве

Серотонинът ви помага значително и естествено да коригирате настроението си. Когато автоматично имате високо ниво на серотонин в тялото си, ще почувствате:

По-щастлив
По-спокойно
По-спокойна
По-фокусиран
По-малко тревожни
По-емоционално стабилни

Проучване от 2007 г. установи, че хората с депресия често имат ниски нива на серотонин. Дефицитът на серотонин също е свързан с тревожност и безсъние.

Ниски нива на серотонин - последици

Сексуална функция: Ниските нива на серотонин са свързани с повишено либидо, докато повишените нива на серотонин са свързани с намалено либидо. По този начин, от една страна, серотонинът помага и отпуска цялото тяло, но от друга страна, той влияе сексуално.

Ниските нива на серотонин също са свързани с:

Лоша памет
Лошо настроение
Агитационни състояния
Объркване
Повишена сърдечна честота и кръвно налягане
Разширяване на зеницата
Диария
Главоболие
Треперене
Изпотяване
Загуба или невъзможност за координация на мускулите
Настръхване

Тези състояния могат да доведат и до следните симптоми:

Желанието да се ядат много сладкиши и нишестени храни
Проблеми със съня
Ниско самочувствие
Безпокойство
Нервност и агресия, които могат да се проявят физически или словесно

Как да повишим нивата на серотонин?

Ниските нива на серотонин засягат цялото тяло, както физически, така и духовно, и често могат да възникнат в резултат на депресия. За щастие специалистът може да ви помогне да преодолеете тези епизоди, които разстройват общото ви състояние и които често засягат дори представянето на работа или учене.

Нивото на химичното вещество серотонин може да бъде увеличено чрез:

Прилагане на антидепресанти, които също могат да лекуват обсесивно-компулсивно разстройство, тревожност, паника и гняв
Специална диета, богата на протеини, въглехидрати и витаминни и минерални добавки
Витамин В6 хранителни добавки
Спазване на програма за упражнения

Спорт и нива на серотонин

Според Националния институт за здраве и клинични здравни постижения във Великобритания, физически упражнения повишаване на нивата на серотонин. Изследване, публикувано в американското медицинско издание - Neuropsychopharmacology - показа, че има два механизма, чрез които физическата активност увеличава мозъчния серотонин. Първо, двигателната активност (фитнес) увеличава скоростта и честотата, с които серотонинът се „извлича“ в мозъка, което води до увеличаване както на освобождаването, така и на синтеза. Второ, редовното упражнение повишава нивото на триптофан в мозъка (аминокиселина, използвана за производството на серотонин). Точният механизъм не е ясно разбран; ясно е обаче, че упражненията подобряват настроението чрез повишаване нивото на серотонин в мозъка.

Препоръчителни упражнения

Практикуване Йога, Пилатесът, тренировките с тежести, тренировките за разтягане са фантастични упражнения, които помагат за регулиране и постигане на баланс на тялото, ще дадат сила, гъвкавост и ще помогнат за регулиране на стреса. Обаче упражнения, включително ходене, бягане, колоездене, плуване (наред с други) се оказват най-ефективни за увеличаване на синтеза на серотонин в мозъка. Когато тренирате, освобождавате определени невротрансмитери, които помагат за повдигане и подобряване на настроението ви по време и след тренировка. Оптималното количество упражнения, необходими за подобряване на синтеза на серотонин в мозъка, е 3 часа седмично или 30 минути през повечето дни от седмицата. 30-минутните сесии могат да бъдат разделени на 3 10-минутни етапа през целия ден (ако нямате достатъчно време, за да се приспособите към пълна тренировка).

Източници на серотонин

Хапчета серотонин

Серотониновите хапчета могат да бъдат намерени в аптеките под тяхното научно наименование (5-HTP) и всяка капсула съдържа аминокиселина, която има съществена роля в производството на хормона на щастието, благоприятен за поддържането на здравето на нервната система. Тези хапчета се извличат по естествен път от семената на растението Griffonia simplicifolia и изпълняват следните функции:

Предизвиква състояние на спокойствие, самочувствие, релаксация, желание за комуникация, самочувствие поради повишените нива на серотонин
Повишете спокоен и спокоен сън и намалете нощните събуждания поради повишените нива на мелатонин
Намаляване на апетита (прекомерно хранене), особено нуждата от сладкиши и въглехидрати, което често се причинява от емоционални разстройства и паника или тревожност
Намалявам всяка форма на зависимост, или алкохол, или тютюн

Много клинични проучвания стигат до заключението, че чрез включване на 5-HTP добавка в диетата, настроението на човек може да се подобри. В много случаи пациентът се чувства по-добре само след няколко дни лечение.

За да сте сигурни, че приемате лекарствено лечение, подходящо за вашите нужди, най-добре е да се консултирате със специалист или семеен лекар веднага щом почувствате, че изпитвате симптоми на нисък серотонин.

Топ 10 храни, богати на серотонин

След много изследвания за въздействие върху ниските нива на серотонин в организма беше открито кои са най-добрите храни, които могат да повишат нивото на този химикал. Следователно тялото се нуждае от много витамини и хранителни вещества, за да достигне това състояние на щастие.

Ето най-добрите храни, които съдържат хормона на щастието и не трябва да липсват в диетата на никого:

Морски дарове и риба

Морски дарове и тлъсти риби, като риба тон, сьомга, стриди, скумрия, херинга, сардини, ракообразни, раци и добавки, богати на риба или акула.

Месни протеини

Месото има важна серотонинергична роля и е известно, че е важен и естествен източник на серотонин. Ето защо се препоръчва поне едно хранене на ден да съдържа месо, като: говеждо, пуешко, пилешко, свинско, птичи черен дроб.

Яйчен протеин

Яйцата, особено яйчните белтъци, съдържат важен източник на серотонин. Освен факта, че всеки има възможност да яде поне 2-3 яйца седмично, това са храни, които могат да се консумират или сутрин за закуска/лека закуска между храненията/на обяд (в салата)/вечер за вечеря. Яйцата съдържат много витамини и хранителни вещества, необходими и необходими за цялото тяло.

Млечни продукти

Млечните продукти като мляко, кисело мляко, тофу, сирене (под всякаква форма) са отличен източник, богат на серотонин. Освен това, ако човек не предпочита да яде месо, тогава млечните продукти съдържат протеини и витамини, които спомагат за регулирането на нивата на серотонин.

Зелени зеленчуци

Зеленчуците, освен че са необходими на организма поради съдържащите се в тях вещества и витамини, броколи, маруля, спанак, зелен фасул, аспержи, картофи, цвекло и домати повишават серотонина.

банани

Бананите съдържат сложни въглехидрати и фибри, които спомагат за регулирането на нивата на серотонин в организма.

Ядки

Ядки, като орехи, пекани, бадеми, лешници, кашу, шам фъстък произвеждат серотонинова стимулация.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са богат източник на серотонин поради въглехидратите и богат източник на фибри. Изберете да ядете пълнозърнести храни под формата на овес, оризови трици, обикновен ориз - зърна, препечен хляб или пшеничен зародиш.

семена

Семената също са друг важен и богат източник на серотонин, който съдържа както протеини, така и цинк, желязо, витамини В и Е, магнезий и калций. Можете да добавяте в салати, към зърнени култури, върху сандвич тиквени семки, сусам, слънчоглед, лен.

Пиене на течности

Напитки като черен чай, какао с мляко, кафе, бира или вино съдържат по-малко количество серотонин, но те също са добър източник. Някои от представените напитки трябва да се консумират в малки - умерени количества, за да се избегнат странични ефекти.

Серотонин при отслабване

Като странични ефекти, причинени от липсата на серотонин в организма, ще почувствате необходимостта да консумирате нещо сладко или въглехидрати в най-нерафинирано състояние като пица, чипс, торти, бял хляб, тестени изделия и др. Точно тогава трябва да кажете спиране, защото яденето на нерафинирани или лоши въглехидрати води до много телесни проблеми, като затлъстяване или поява на диабет.

По този начин, ако спазвате диета, базирана на храни, които съдържат високи нива на серотонин, тогава освен отслабването, но и цялото тяло ще бъде много по-здравословно. В допълнение, диета на основата на серотонин, която драстично намалява състоянията на уязвимост, депресия, стрес, тревожност, апетит, гняв или летаргия.

Серотонинова диета

Всичко, което трябва да направите, е да следвате серотониновата диета за около 12 седмици, като през това време трябва:

Планирайте храненията през деня (закуската трябва да бъде най-последователното хранене за деня, а вечерята трябва да е по-лека. Ще следва принципа: Сутрин яжте като цар, на обяд като принц и вечер като разузнавач)
Изберете здравословни въглехидрати, като пресни плодове и пълнозърнести храни
Заменете храни като бял хляб, тестени изделия, сладкиши, сладко от плодове с храни, богати на серотонин, илюстрирани преди това

По този начин, като премахнете нерафинираните въглехидрати и ги замените с морски дарове, риба, протеини, яйца, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, ленени семена, ще увеличите нивото на серотонин в организма и ще отслабнете лесно, без да отлагате твърде много. Препоръчително е обаче през 12-те седмици от диетата да практикувате редовно спорт, поне 3 или 4 пъти седмично или да правите по-дълги разходки в парка.

Голямо предимство на тази диета е естественото отслабване, без да се прибягва до глад. По този начин процесът на отслабване няма да остави грозни следи по тялото, като отпусната/опъната кожа или стрии.

Серотонин: странични ефекти спрямо ползи

Хормонът на щастието, прилаган от лекарства, може да има странични ефекти, например: влошаване на безпокойството. В някои случаи серотонинът, който индуцира настроение, лекува депресия и тревожност, при някои хора може да има силни странични ефекти, които да предизвикат промени в настроението:

Нервност
Безпокойство
Агитация
Замайване
Замъглено виждане
Треперене
Нисък интерес към сексуални дейности

Ето защо е важно да говорите с Вашия лекар, преди да вземете каквото и да е лекарство. Не приемайте лекарства на ухо въз основа на идеята, така че чух, че е добре, но отидете на лекар, за да се лекувате под неговия строг контрол.