Упражнение или диета? - Кое е по-добре да отслабнете

Ходя строго на фитнес 5 дни в седмицата в продължение на няколко месеца, но не забелязвам никакъв напредък. Изпробвали сте кардио тренировки, силови тренировки, кардио и силови тренировки и нищо не е оказало значително влияние върху загубата на тегло.

Или може би сте променили диетата си напълно, заменихте пицата и сладкишите с пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Въпреки това не сте забелязали намаляване на теглото си, както се надявахте.

Ако се идентифицирате с някой от горните сценарии, е време да направите крачка назад, за да преразгледате подхода си към отслабването. Очевидно, когато става въпрос за отслабване, никога няма лесен изход. Най-просто казано, диета или упражнения, взети отделно, няма да ви дадат желаните резултати. В комбинация обаче те могат да бъдат наистина полезни във вашата мисия за премахване на излишните килограми.

Упражнение или диета - загадката за калориите

Въпреки че е невъзможно да се определи точен процент, има теория, наречена 80/20 и сигурна, че загубата на тегло представлява около 80% диета и 20% упражнения. Традиционно се предполага, че трябва да имате седмичен дефицит от около 3500 калории, за да отслабнете с 450 грама.

Това означава, че трябва да премахнете 3000 калории от диетата си и да загубите около 500 допълнителни калории с упражнения в рамките на една седмица.

Как можем да отслабнем по-бързо - чрез диети или упражнения?

За съжаление, процесът на отслабване не е толкова прост, колкото:прием на калории, извеждане на калории.". Въпреки че този принцип обикновено е правилен, тази фраза значително опростява използването на енергия и ролята, която диетата играе в този процес.

Когато ядем храна и напитки, ние метаболизираме тези калории и ги комбинираме с кислород, за да създадем повече енергия. Калориите се изгарят и енергията се използва чрез 3 основни функции:

Базална скорост на метаболизма: представлява енергията, която е била изразходвана за поддържане на функционирането на тялото и включва процеси като дишане и кръвообращение.
Термогенеза: консумираната енергия, когато тялото ви смила, усвоява и обработва храната
Активно използване на енергия: представлява енергията, консумирана от физическа активност, независимо дали се изпълнява на бягаща пътека, ходене или друг вид физическо движение.

Проучванията показват, че упражненията и диетата са важни за здравословния живот

В допълнение, тялото ни използва различни количества енергия, в зависимост от вида на приетите калории. Например, едно проучване сравнява калориите, консумирани от участниците, когато ядат сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб и сирене чедър, срещу сандвич, приготвен с бял хляб и преработен продукт от сирене.

И двата сандвича съдържаха еднакво количество калории, но различни количества фибри, протеини, мазнини, въглехидрати и натрий. Участниците изгарят средно 137 калории след ядене на пълнозърнест сандвич за хляб и само 73 калории след ядене на сандвич с бял хляб.

По същия начин съдържанието на макронутриенти в храната, която ядем, влияе върху количеството енергия, което тялото ни използва, за да смила тази храна. Изследванията показват, че например тялото ни изгаря 3 пъти повече калории след хранене с високо съдържание на протеини, отколкото след хранене с високо съдържание на мазнини.

Упражнение или диета - Какъв вид упражнения правите?

За да усложни още повече нещата, видът упражнения, които правим, както и някои неща като възраст, пол и тегло, влияят както на нашите калорични нужди, така и на това как изгаряме тези калории.

Имайте предвид, че жените на възраст между 26 и 50 години, които не тренират, се нуждаят от около 1800 калории всеки ден, за да останат със стабилно тегло, а мъжете на същата възраст и ниво на активност се нуждаят от 2200 и 2400 калории всеки ден. Ето поглед към това как тези дневни нужди от калории могат да се променят, когато обмисляте цели за упражнения и загуба на тегло.

Националните здравни институти съобщават, че за всеки час физическа активност може да изгорите:

Между 240 и 300 калории, като правите леки дейности, като игра на голф или подреждане вкъщи
Между 370 и 460 калории ходене (3,5 мили в час) или колоездене (5,5 мили в час)
Между 580 и 730 калории джогинг
Между 740 и 920 калории работи бързо

Нивото на упражнения, които трябва да правите, зависи от това колко калории трябва да изгорите

Това означава, че когато неактивна жена на възраст между 26 и 50 години, която преди това се е нуждаела от 1800 калории на ден, за да поддържа теглото си, повишава нивото на активност с един час джогинг всеки ден. ще трябва да консумира около 580 допълнителни калории всеки ден (2380 калории общо) всеки ден, за да поддържа активността.

Ако обаче се надява да отслабне, може да иска да тича и да поддържа приема на калории под 2380 калории всеки ден.

Професионален съвет: Дори и да можете да ставате от дивана и да бягате по един час всеки ден, не се препоръчва да правите такава силно въздействаща дейност с толкова голяма продължителност, ако не сте свикнали с подобно нещо. Трябва постепенно да се подготвите за такива фитнес дейности.

Използвайте професионален компютър, за да определите какъв вид упражнения са подходящи за вас и каква диета трябва да следвате.

Използването на онлайн компютър или приложение за телефон може да ви даде приблизителна оценка на броя на изгорените калории и броя на консумираните калории; имайте предвид обаче, че сме склонни да надценяваме броя на консумираните калории, докато упражняваме и да подценяваме броя на калориите, които внасяме в тялото, когато пием или ядем. Да, процесът на отслабване е много по-сложен от здравословното хранене и упражненията в определени дни от седмицата.

Всъщност, докато физическите упражнения осигуряват ползи за здравето в допълнение към премахването на наднорменото тегло, изследователите се опитват да покажат, че хората, които са физически активни, наддават повече тегло от хората, които са заседнали.

Нещо повече, скорошно проучване, публикувано в списание Cell Biology, показа, че хората, които са по-физически активни, не консумират непременно повече калории от хората, които са умерено физически активни. Идеята е, че при определено ниво на фитнес тялото се адаптира и създава енергоемко плато.

В опит да изяснят посланието за общественото здраве, изследователи от Loyola Chicago Stritch School of Medicine пишат в International Journal of Epidemiology: „Физическата активност е много важна за стимулиране на общото здраве и фитнес, но има само доказателства ограничено, за да предполага, че може да се справи с нарастващото затлъстяване. "

И въпреки че има сериозни доказателства, които показват, че физическата активност може да помогне за поддържане на оптимално тегло, няма съмнение, че нашата естествена склонност да се връщаме назад и да ядем бургер и порция пържени картофи може да обезсили част от ефектите от изгарянето на калории. Учените нямат нито една препоръка за оптимално ниво на физическа активност, което хората трябва да имат, за да поддържат загуба на тегло.

Литературата в тази област е съвсем ясна, когато става въпрос за ефектите от диетата върху процеса на отслабване. Всъщност, скорошен мащабен анализ показва, че докато намалявате калориите си и последователно спазвате диетичен план, ще отслабнете.

Диетата може да ви помогне да отслабнете или просто да се упражнявате?

Няма значение дали вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини - стига да спазвате последователно тази диета, резултатите не трябва да закъсняват. Това изследване също така предполага, че физическата активност стимулира загуба на тегло при тези, които са участвали в това проучване.

Защо простото приемане на диета няма да ви донесе най-добрите резултати за отслабване

Въпреки че последните изследвания са унищожили някои от по-старите идеи за доминиращото влияние на физическата активност върху отслабването, това не означава сега, че можете просто да седнете на стола си, да ядете сурови зеленчуци по цял ден и да чакате. да отслабнете много.

Със сигурност човешкото тяло е създадено да се движи или да се счупи. Ето какво препоръчват специалистите в областта като минимум физическа активност всяка седмица:

150 минути аеробна активност с умерена интензивност (бързо ходене) или 75 минути енергична интензивност (джогинг или бягане) или еквивалентна комбинация от двете всяка седмица, както и дейности за укрепване на мускулите за работа на вашите основни групи. мускули за два дни или повече всяка седмица

Не интензивните физически упражнения или строгата диета ще ви донесат желаното тегло, а тяхната ефективност

За отслабване обаче ще трябва да намерите по-ефективна тренировка от тренировките с висока интензивност. Този тип тренировка включва малки изблици на интензивни усилия и води до изгаряне на калории чрез увеличаване на скоростта на метаболизма за кратък период от време след тренировка, което води до изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Тези тренировки са създадени, за да ви дадат най-добрите ефекти за най-кратък период от време. Въпреки че има много вариации, най-изучаваната тренировка от този тип включва 30 секунди бягане, последвано от възстановяване с ниска интензивност. Тези интервали бяха изпълнени 4 до 6 пъти (кръгове) в три различни тренировки в продължение на една седмица.

Тъй като този тип тренировки вероятно са твърде интензивни за хора със заседнал или с наднормено тегло, изследванията също показват много положителни резултати от 20-минутни тренировки с велосипед, които се редуват между 20-секунден спринт, последван от 12 секунди колоездене с ниска интензивност.

Как да изчислите какво упражнение трябва да приложите или каква диета трябва да спазвате

Ако търсите по-ясни инструкции как да приложите този тип обучение, изследователите от Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, са създали режим, базиран на най-новите научни изследвания.

Изисквайки само собственото си телесно тегло, стол и стена, те предлагат последователност от упражнения, които да изпълнявате в продължение на 30 секунди, с по-кратки почивки от 15 секунди между сетовете. Въпреки че тази тренировка е създадена да бъде доста трудна, тя трае само 7 минути, така че страданието е кратко. Тези, които са най-свикнали да упражняват, могат да повторят веригата два до 3 пъти.

Въпреки тези положителни резултати, изследванията все още показват, че ефективното обучение все още не може да преодолее лошата диета. Помислете, че Националният регистър за контрол на теглото изследва навиците на хората, които са били най-успешни в отслабването и установява, че най-ефективните в поддържането на загуба на тегло са много внимателни към диетата си упражнявай се редовно.

Друго проучване на австрийски изследователи показа, че комбинацията от диета и упражнения е по-ефективна за контрол на дългосрочното затлъстяване, отколкото обикновена диета, с умерено превъзходство на диетата над упражненията, когато става въпрос за резултати. индивидуален.

Предоставяйки повече доказателства, проучване на жени в постменопауза, публикувано в списание Obesity, дава подобни резултати. Изследователите разделят група участници на 4 групи: само упражнения (45 минути, 5 дни в седмицата), само диета (между 1200 и 2000 калории на ден и по-малко от 30 процента от калориите от мазнини), упражнения и диета и контролна група.

След едногодишно проучване те установиха, че групата, упражняваща само упражнения, е загубила средно 2 килограма, а групата само с диета е загубила 7 килограма. Най-впечатляващото е, че групата, която тренира и спазва диета, отслабва средно с 9 килограма.

Пакетът от 20 секунди

Въпреки че предстоят много изследвания, няма съмнение, че по-цялостният подход към отслабването ви дава най-добри резултати. Контрапродуктивно е да тренирате усилено във фитнеса, само за да съсипете тези усилия в кухнята, но е също толкова безполезно да бъдете толкова заети с избягването на всички нездравословни храни, че вече нямате време да спортувате.

За да постигнете най-добри резултати, запомнете 80/20: успешното отслабване е 80% диета и 20% упражнения. С малко дисциплина, както по отношение на това, което слагате в устата си, така и на нивото на физическа активност, ще видите как излишните килограми започват да изчезват от вас.

Просто трябва да запомните, че каквато и диета или упражнения да изберете да спазвате, комбинирането на диета и упражнения може да ви донесе най-добрите дългосрочни резултати. Но ключът към поддържането на тази загуба на тегло е последователността. Следователно трябва да избирате разумно. Ако знаете, че няма да можете да спазвате определена диета в дългосрочен план, тогава проучете други възможности.

Тонизиране на целеви области

Има разлика между отслабването и тонизирането на мускулите в определена област. Не можете да отслабнете (намалете мазнините в определена област от тялото), но можете да тонизирате областта (да укрепите мускулите). Тонизирането на целевите области включва концентрация върху определена зона, за да се движат съответните мускули.

Изглежда, че с целевите области е по-трудно да се работи. Защо? Тъй като тези области са по-слаби и ние не искаме да работим върху тях, защото е трудно и болезнено. Ние сме образовани да се фокусираме върху силните си страни. Е, дами - ако искате да усъвършенствате тялото си, трябва да се съсредоточите върху своите слабости.

Всички жени (включително известни личности) имат специфични области с проблеми, които трябва да идентифицират - между другото също като нас. Нека ги разделим на групи.

Понякога тонизирането на някои целеви области може да бъде усилено чрез промяна в поведението. Когато вървите прави, изглеждате по-високи, по-слаби и по-уверени. Ако седите с изправен гръб, вместо прегърбен, на бюрото, това ще изправи раменете ви, ще укрепи гърдите и коремните мускули.

Упражнения за отслабване

Със сигурност най-добрият съюзник на отслабването е спортът и различни упражнения. По този начин можете да загубите досадните килограми за най-кратко време, за което разбира се трябва да работите много, но си струва да имате тялото, за което винаги сте мечтали.

Значението на упражненията за отслабване

Упражнението е важно за отслабването, защото по време на него се изгарят повече калории и мускулите се тонизират, което е изключително важно да имате завидно тяло. В зависимост от упражнението броят на изгубените калории се различава.

Всеки вид упражнения е изгоден и по друг начин за отслабване:

Упражнения с тежести: насърчават изгарянето на въглехидрати и ускоряват метаболизма
Упражнения за издръжливост: помагат за изгарянето на мазнини, намаляват холестерола, полезни са за елиминиране на токсините и помагат на тялото да функционира

Съвети за полезни тренировки

Ако спортувате редовно, препоръчително е да консумирате поне два литра вода, за да рехидратирате тялото.
За видими резултати от загуба на тегло трябва да се откажете от нездравословни храни, които ви напълняват, но това не означава, че трябва да гладувате. Напротив, препоръчително е да имате 3 хранения на ден и 2 здравословни закуски.
По време на тренировка трябва да намалите приема на мазнини, въглехидрати, но трябва да увеличите дозата протеин.
Тренировката трябва да продължи поне 30 минути.
Трябва да поддържате поне 3 тренировки седмично.