Колко калории трябва да консумираме дневно. Как да изчислим техните нужди за всеки човек и колко калории изгаря тялото ни без упражнения

Редактор: Сорина Бухаров

Броят на калориите, които трябва да консумираме ежедневно, зависи от няколко фактора, включително възраст, телесно тегло, пол, начин на живот, ръст, но и общото здравословно състояние, казват експертите. Например 30-годишен мъж, който води активен начин на живот, се нуждае от повече калории дневно, отколкото 70-годишна жена.

Нормата на калории, препоръчана от специалистите, се различава в различните държави. Например във Великобритания здравните специалисти препоръчват на мъжете да консумират 2500 калории на ден, за да поддържат теглото си под контрол. На жените обаче се препоръчват 2000 калории, за да не наддават на тегло, информира Medical News Today. За разлика от тях, в САЩ специалистите препоръчват 2700 калории за мъже и 2200 калории за жени. Според Организацията за прехрана и земеделие на ООН в световен мащаб всеки човек консумира приблизително 1800 килокалории на ден.

Също толкова важно е от каква храна идват тези калории. Диетолозите препоръчват в този случай да изберете балансирана диета, да държите под контрол броя на консумираните калории ежедневно, но да не забравяте и за упражненията. Например, ако ядем само плодове и зеленчуци на всички пет хранения на ден, тогава ще живеем по-дълго, според проучване на шведски изследователи. За съжаление много хора предпочитат полуфабрикати, които съдържат много захар и е почти невъзможно потребителите да определят количеството й, добавено към продуктите.

Как да държите теглото си под контрол

Експертите казват, че висококалоричната закуска може да ви помогне не само да поддържате теглото си под контрол, но и да отслабнете, да сведете до минимум риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. По-точно, за отслабващ ефект е добре да консумирате 700 калории на закуска. За съжаление хората консумират повече калории, отколкото е необходимо, защото избират да ядат полуфабрикати. Например, хамбургер съдържа 600 калории, но не дава ситост за много дълго време. Всъщност преди 20 години бургерът имаше само 300 калории.

Колко калории се нуждаете дневно

Уравнението на Харис-Бенедикт се използва за оценка на базалния метаболизъм (BMR), въз основа на който могат да се определят калорийните нужди за всеки човек. Ето как да изчислите скоростта на основния си метаболизъм:

Възрастен мъж - 66,5 + (13,75 х тегло) + (5,003 х височина) - (6,755 х възраст) = BMR.

Възрастни жени - 55,1 + (9,563 х тегло) + (1,850 х височина) - (4,676 х години) = BMR.

Резултатът е броят на калориите, които тялото ни изгаря, ако не спортуваме. По този начин можем да видим колко калории консумираме и колко всъщност тялото успява да усвои. Например, ние консумираме 4000 калории дневно (изчислявайки се от консумираната храна), а BMR е 1300. Това означава, че от консумираните 4000 калории тялото успява да асимилира само 1300, а останалите 2700 се отлагат върху тялото.

Как можем да определим нуждата от калории

Това също се прави въз основа на BMR. По този начин, ако водим заседнал начин на живот, тогава дневната потребност от калории се изчислява по следния начин - BMR (базален метаболизъм) се умножава по 1,2. Например, ако вашият BMR е 1300 калории, тогава дневните ви калории са както следва: 1300 (BMR) x 1,2 = 1,560. Ето как да изчислите дневните си нужди от калории както за заседналите хора, така и за тези, които спортуват.

Уравнението, въз основа на което се изчислява дневната потребност от калории

Упражнявайте се максимум три пъти седмично