Revolution Science: Хранете тялото си правилно и адаптирано към вашите нужди

Точно както упражненията дават на тялото ви лавина от хормони, които ви карат да се чувствате добре, те поставят тялото ви в състояние на стрес.

От мускулни влакна до сърцето ви, всяка клетка работи усилено, за да поддържа всички функции на тялото, докато тренирате.
Ето защо е толкова важно да имате правилно хранене и да подхранвате тялото си с храни, богати на витамини и антиоксиданти.

Упражненията причиняват стрес върху тялото и увеличават нуждата от хранителни вещества, които тялото може да произведе в противен случай.

Да вземем за пример аминокиселина: глутамин.

Вашето тяло произвежда това, но когато тялото ви е стресирано по време на тренировка, имате нужда от повече, за да възстановите мускулите си, включително лигавицата на храносмилателния тракт.

Водата
Вече знаете колко е важно да пиете достатъчно вода за попълване на течности преди, по време и след тренировка.
Но винаги хидратирането правилно помага и за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Хидратацията е повече от утоляване на жаждата; това означава, че водата транспортира хранителни вещества до мускулите, за да си вършат работата.
Най-добрите източници: чаша пресни портокали, смесени с 1 л вода или 2 л вода, в която сте сложили щипка сол, 2 супени лъжици мед, малко джинджифил, 2 изцедени лимона, но и "жива" вода от зеленчуци и плодове.

Протеинът е един от основните макронутриенти за растежа и възстановяването на мускулите, тъй като той също се състои от определени аминокиселини, които тялото ви не синтезира и трябва да се набавят с храната.

Ето защо е важно да имате протеиново хранене след тренировка, за да възстановите тези мускулни макронутриенти.

Протеините не само помагат за възстановяването и изграждането на чиста мускулна маса, но те също са съществена част от ензимите и хормоните, които помагат за комуникацията с тялото, за да се възстанови.

Калцият не само помага за изграждането на здрави кости и предотвратява остеопорозата.
Минералът е отговорен за задействане на мускулната контракция.

Мускулите са съставени от две протеинови нишки: миозин и актин. Когато настъпи мускулно съкращение, тези нишки се подравняват помежду си, за да трансформират АТФ (аденозин трифосфат), което е начинът, по който тялото съхранява и използва енергията.

Колкото повече тренирате, толкова повече АТФ е необходимо на тялото ви, за да поддържа мускулите ви в движение.

Най-добрите източници: банани, псевдоукрепени зърнени храни (киноа, амарант, овесени ядки)
Източници на сложни въглехидрати с фибри.

Чувствате се по-уморени от обикновено?

Причината може да бъде дефицит на магнезий.

Като един от най-добрите минерали за релаксация, магнезият е от съществено значение за мускулна релаксация и предотвратяване на спазми.

Заедно с калция, магнезият помага за намаляване на кръвното налягане и насърчава по-добрия сън.

Най-добрите източници: листни зеленчуци, боб и други зеленчуци, ядки и семена и пълнозърнести храни.

Може да сте чували за несъществени (което означава, че тялото ви може да ги произвежда) и основни (т.е. тялото ви не може да произвежда) аминокиселини, но има и условни незаменими аминокиселини.

Вашето тяло се нуждае от повече незаменими аминокиселини, като глутамин, по време на интензивни тренировки.
Глутаминът помага за възстановяване на мускулната тъкан, включително лигавицата на храносмилателния тракт, особено когато тялото е изпитвало стрес по време на упражнения с висока интензивност, като силови тренировки, хипертрофия (мускулен растеж) и HIIT.

Глутаминът е важен и за поддържане на чревната функция и стимулиране на имунната система.

пуйка, риба, говеждо, кисело мляко, сирене, яйца, спанак, киноа и ферментирали храни.

Витаминът „слънце“ е може би най-известен с това, че осигурява здрави кости, но също така е от решаващо значение за мускулните метаболитни процеси.

Витамин D е свързан със здравословни хормони, като тестостерон, които помагат за поддържането и изграждането на мускулите.

Ежедневната доза витамин D може също да подобри вашето психично здраве и да помогне за намаляване на тревожността.

Тъй като не много храни са богати на витамин D и през студения сезон излагането на слънце е намалено, е посочено коригиране на дефицита с добавка. (по препоръка на специалиста)

Мазни риби като сьомга и сардини, подсилено кисело мляко, пресни портокали, гъби и яйца.

Подобно на калция и магнезия, калият е ключов електролит в мускулната контракция.

Но също така е от съществено значение за транспортирането на други хранителни вещества в мускулите ви

Калият действа в противовес на натрия.

Калият помага на бъбреците да елиминират излишния натрий от тялото.

Прочетете повече: Нови проучвания показват, че хората, които не приемат достатъчно калий, имат по-висок риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Най-добрите източници: банани, сладки картофи, броколи, пуйка и сьомга.

Сложните въглехидрати са ключови хранителни вещества за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.

Като най-добрият източник на гликоген, въглехидратите ви помагат да имате енергия в тренировката и да възстановявате с мускулен качествен протеин след тренировка.

Бегачите не са единствените, които могат да се възползват от натоварването с въглехидрати. Всеки от щангистите и ентусиастите на HIIT трябва да възстанови запасите от гликоген след интензивно изпотяване.

Най-добрите източници: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб и други бобови растения.

Витамин В12 (кобаламин) принадлежи към набор от осем витамини от група В, известни като витамин В комплекс.

Но това, което добавя витамин В12 като добавена стойност, е, че помага за създаването на червени кръвни клетки, които съдържат свързващ кислорода хемоглобин.

Желязото създава червени кръвни клетки, които пренасят кислород към мускулите и помагат за метаболизма на протеини и мазнини за използване в изграждането на мускулите и тяхното възстановяване.

Най-добрите източници: птици, месо, риба и млечни продукти

Ако искате да разберете защо Попай е смачкал кутии със спанак, това е така, защото зелените листа са пълни с желязо, минерал, който носи кислород в мускулната тъкан.
Той също така помага за регулиране на метаболизма и насърчава здравата имунна система.

Без достатъчно желязо червените кръвни клетки не могат да пренасят кислород до мускулите и тъканите, които се нуждаят от него.

Най-добри източници: листни зеленчуци, постно говеждо месо, птици, риба, яйца и пълнозърнести храни.

Мускулните крампи са едно от най-честите оплаквания по време на сън.

Добрата новина: Доказано е, че бета-аланинът, несъществена аминокиселина, помага на хората да предотвратяват толкова интензивни мускулни крампи.
Бета-аланинът помага за производството на карнозин, който балансира pH в мускулите и се бори с натрупването на млечна киселина, което води до умора и спазми.
Витамините С и Е също могат да помогнат в борбата с възпалението от прекомерно физическо натоварване.

Витамин С помага за възстановяването на мускулите, защото подпомага производството на колаген, а витамин Е помага за елиминирането на свободните радикали, произведени след тренировка.

Най-добри източници: животински протеини и храни на растителна основа като аспержи, водорасли, зеленчуци, портокали.