Прегледът на диетата на Дюкан: Работи ли при отслабване?

Healthline Diet Score: 2,5 от 5

Много хора искат бързо да отслабнат.

Бързата загуба на тегло обаче може да бъде трудно постижима и дори по-трудна за поддържане.

Диетата на Дюкан твърди, че води до бързо, трайно отслабване без глад.

Може би обаче се чудите дали тази диета би работила за вас.

Това е подробен преглед на диетата на Дюкан, обясняващ всичко, което трябва да знаете.

Разбивка на рейтинга

Общ резултат: 2.5
Бърза загуба на тегло: 4
Дългосрочна загуба на тегло: 2
Лесно за следване: 2
Качество на храненето: 2

ДОЛНАТА ЛИНИЯ: Диетата на Дюкан е сложна, елиминира много здравословни храни, може да предизвика здравословни проблеми поради високото си съдържание на протеини и вероятно не е дългосрочно решение за отслабване.

Диетата на Dukan е диета за отслабване с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която е разделена на четири фази.

Създаден е от д-р Пиер Дюкан, френски общопрактикуващ лекар, специализиран в управлението на теглото.

Д-р Дюкан създава диетата през 70-те години, вдъхновен от затлъстял пациент, който казва, че може да се откаже от яденето на всякаква храна, за да отслабне, с изключение на месото.

След като видя, че много от пациентите му изпитват впечатляващи резултати за отслабване на диетата си, д-р Дюкан публикува „Диетата на Дюкан“ през 2000 г.

В крайна сметка книгата излиза в 32 държави и се превръща в основен бестселър. Съобщава се, че е помогнал на хората да постигнат бързо, лесно отслабване без глад.

Диетата на Дюкан споделя някои характеристики на диетата на Стилман с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, заедно с диетата на Аткинс.

Диетата на Dukan е диета за отслабване с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, за която се твърди, че води до бързо отслабване без глад.

Диетата на Дюкан започва с изчисляване на вашето целево тегло - наречено вашето „истинско“ тегло - въз основа на вашата възраст, история на загуба на тегло и други фактори.

Колко дълго ще останете във всяка фаза зависи от това колко тегло трябва да загубите, за да достигнете „истинското“ си тегло.

Това са четирите фази на диетата на Дюкан:

Фаза на атака (1–7 дни): Започвате диетата, като ядете неограничено постно протеин плюс 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.
Круиз фаза (1–12 месеца): Редувайте постния протеин един ден с постния протеин и зеленчуците без нишесте на следващия, плюс 2 супени лъжици овесени трици всеки ден.
Фаза на консолидация (5 дни за всеки килограм, загубен във фази 1 и 2): Неограничен постен протеин и зеленчуци, малко въглехидрати и мазнини, един ден постно протеин седмично, 2,5 супени лъжици овесени трици дневно.
Фаза на стабилизиране (неопределено): Следвайте указанията за фазата на консолидация, но разхлабете правилата, докато теглото ви остава стабилно. Овесените трици се увеличават до 3 супени лъжици на ден.

Както е показано по-горе, диетата е разделена на две фази за отслабване и две фази на поддържане.

Диетата на Дюкан има четири фази. Продължителността на всеки от тях зависи от това колко тегло трябва да загубите.

Всяка фаза от диетата на Дюкан има свой собствен хранителен режим. Ето какво ви е позволено да ядете по време на всеки.

Фаза на атака

Фазата Attack се основава предимно на храни с високо съдържание на протеини, плюс няколко екстри, които осигуряват минимални калории:

Постно говеждо, телешко, дивече, бизони и други дивеч
Постно свинско месо
Птици без кожа
Черен дроб, бъбреци и език
Риба и миди (всички видове)
Яйца
Обезмаслени млечни продукти (ограничени до 32 унции или 1 кг на ден), като мляко, кисело мляко, извара и рикота
Тофу и темпе
Seitan, заместител на месо, направен от пшеничен глутен
Най-малко 6,3 чаши (1,5 литра) вода на ден (задължително)
1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици дневно (задължително)
Неограничени изкуствени подсладители, юфка ширатаки и диетичен желатин
Малки количества лимонов сок и кисели краставички
1 чаена лъжичка (5 мл) масло дневно за омазняване на тигани

Круиз фаза

Тази фаза се редува между два дни.

На първия ден диетите са ограничени до храни от фазата на атака. На втория ден им се разрешават храни Attack Phase плюс следните зеленчуци:

Спанак, зеле, маруля и други листни зеленчуци
Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле
камби
Аспержи
Артишок
патладжан
краставици
Целина
Домати
Гъби
Зелен боб
Лук, праз и лук
Спагети скуош
Тиква
ряпа
1 порция моркови или цвекло дневно
2 супени лъжици (12 грама) овесени трици дневно (задължително)

Не са разрешени други зеленчуци или плодове. Различно от 1 чаена лъжичка (5 ml) масло в дресинга за салати или за омазняване, не трябва да се добавя мазнина.

Фаза на консолидация

По време на тази фаза хората, които спазват диета, се насърчават да смесват и съчетават някоя от храните от фазите на атака и круиз, заедно със следното:

Плодове: Една порция плодове на ден, като 1 чаша (100 грама) плодове или нарязан пъпеш; една средна ябълка, портокал, круша, праскова или нектарин; или две киви, сливи или кайсии.
хляб: Две филийки пълнозърнест хляб на ден, с малко количество масло или намазка с намалено съдържание на мазнини.
Сирене: Една порция сирене (1,5 унции или 40 грама) на ден.
нишесте: 1-2 порции нишесте на седмица, като например 8 грама (225 грама) тестени изделия и други зърнени храни, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи.
Месо: Печете агнешко, свинско или шунка 1-2 пъти седмично.
Празненства: Две „празнични ястия“ на седмица, включително едно мезе, едно основно ястие, един десерт и една чаша вино.
Протеиново брашно: Един "чист протеин" ден на седмица, където са разрешени само храни от фазата на атака.
Овесени трици: 2,5 супени лъжици (15 грама) овесени трици дневно (задължително).

Фаза на стабилизиране

Фазата на стабилизиране е последната фаза на диетата на Дюкан. Всичко е свързано с поддържане на подобренията, постигнати през по-ранните фази.

Нито една храна не е строго забранена, но има няколко принципа, които трябва да се следват:

Използвайте фазата на консолидация като основна рамка за планиране на храненето.
Продължавайте да приемате едно хранене с „чист протеин“ всяка седмица.
Никога не вземайте асансьора или ескалатора, когато можете да се качите по стълбите.
Овесените трици са ти приятел. Вземете 3 супени лъжици (17,5 грама) всеки ден.

Диетата Dukan позволява богати на протеини храни през първата фаза и протеини със зеленчуци през втората. Той добавя ограничени порции въглехидрати и мазнини през третата фаза, с по-свободни насоки в последната фаза.

Ето примерни планове за хранене за първите три фази на диетата на Дюкан:

Фаза на атака

Закуска

Обезмаслена извара с 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
Кафе или чай с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Обяд

Вечеря

Пост пържола и скариди
Желатинова диета
Кафе или чай без кофеин с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Круиз фаза

Закуска

Три бъркани яйца
Нарязани домати
Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Обяд

Пиле на скара върху смесени зелени с винегрет с ниско съдържание на мазнини
Гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици и заместител на захарта
Студен чай

Вечеря

Филе от печена сьомга
Задушени броколи и карфиол
Желатинова диета
Кафе без кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Фаза на консолидация

Закуска

Омлет, приготвен с три яйца, 1,5 грама (40 грама) сирене и спанак
Кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Обяд

Турция сандвич на две филийки пълнозърнест хляб
1/2 чаша (81 грама) извара с 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
Студен чай

Вечеря

Печено свинско
Тиквички на скара
1 средна ябълка
Кафе без кафе с обезмаслено мляко и заместител на захарта
Вода

Храната по диетата на Дюкан включва много месо, зеленчуци, овесени трици, чай и кафе.

Няма много качествени изследвания за диетата на Дюкан.

Въпреки това, едно проучване при полски жени, които са спазвали диетата на Дюкан, разкрива, че те ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден, докато губят 33 килограма (15 кг) за 8-10 седмици (1).

Освен това много проучвания показват, че други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат големи предимства при отслабването (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Има няколко фактора, които допринасят за благоприятното въздействие на протеините върху теглото.

Единият е увеличаването на изгорените калории по време на глюконеогенеза, процес, при който протеините и мазнините се превръщат в глюкоза, когато въглехидратите са ограничени и приемът на протеини е висок (9).

Скоростта на метаболизма в тялото ви също се увеличава значително повече, след като ядете протеини, отколкото след като ядете въглехидрати или мазнини, което ви кара да се чувствате сити и доволни (10, 11).

Нещо повече, протеинът намалява хормона на глада грелин и увеличава няколко хормона на пълнотата - така че в крайна сметка да ядете по-малко (12, 13, 14, 15).

Диетата на Дюкан обаче се различава от много свързани диети с високо съдържание на протеини по това, че ограничава както въглехидратите, така и мазнините. Това е диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Обосновката за ограничаване на мазнините при нисковъглехидратна, високобелтъчна диета не се основава на науката.

В едно проучване хората, които консумират мазнини с високо протеиново, нисковъглехидратно ястие, изгарят средно 69 калории повече от тези, които също избягват мазнините (16).

Началните етапи на диетата на Дюкан също са с ниско съдържание на фибри, въпреки че ежедневната порция овесени трици е задължителна.

Порциите от 1,5–2 супени лъжици (9–12 грама) овесени трици съдържат по-малко от 5 грама фибри, което е много малко количество, което не осигурява многото ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри (17, 18).

Нещо повече, няколко здравословни източника на фибри, като авокадо и ядки, не са включени в диетата, защото се считат за твърде богати на мазнини.

Въпреки че не са правени качествени проучвания на самата диета на Дюкан, достатъчно доказателства подкрепят подхода с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати към загуба на тегло.