Здравословни закуски, които можете да вземете със себе си навсякъде

В гастрономията закуската се определя като ястие, сервирано между основните хранения за деня, а не в преувеличено количество, което има ролята да осигурява необходимите хранителни вещества на тялото и да намалява чувството на глад. Включването на закуски в диетата има няколко предимства, най-важното от които е, че предотвратява преяждането по време на основните хранения.

Проучванията показват, че около 25% от дневните калории идват от закуски.
Въпреки че тяхната роля е да осигуряват енергия и да задоволяват глада до следващото хранене, изследванията на Диетичните насоки за американците предупреждават, че ядат твърде много закуски, като казват, че те са важен източник на калории.

В същото време изследванията показват, че броят на калориите, които хората получават от закуски, се е увеличил, без съответно увеличение на важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини или минерали.

Това обаче не означава, че всички закуски имат отрицателни последици за здравето.

Ромедич отбеляза списък със здравословни закуски:

ябълки
Всеизвестната препоръка на диетолозите да се консумира дневна ябълка все още е валидна. Тези плодове имат високо съдържание на пектин, което създава усещане за ситост. Големите ябълки имат около 100 калории.

Черен шоколад
Парче тъмен шоколад има 150 калории и повишен прием на антиоксиданти. Важно е шоколадът да съдържа поне 70% какао.

Зърнени храни
Всички зърнени храни съдържат фибри, така че са подходящи за здравословни закуски, особено след като могат да се комбинират с кисело мляко или натурални сокове. 100 грама зърнени култури съдържат около 100 калории и основното предимство е, че те обогатяват абсолютно необходимото в диетата съдържание на фибри.

Протеинови блокчета
При избора на протеинови блокчета трябва да се вземат предвид няколко фактора: ниско съдържание на захар, повече от 7 грама протеин и 3 грама фибри. Въпреки че изборът на вкус зависи от личните предпочитания, специалистите препоръчват да не се пренебрегват хранителните качества в полза на вкуса.

Сирене
Сиренето попада в категорията на мазнините в таблицата за балансирана храна. Мазнината, съдържаща се в сиренето, консумирана в малки количества, ще намали апетита и ще осигури усещане за ситост до следващото хранене.

Варени яйца
По отношение на връзката между яйцата и загубата на тегло, заслужава да се отбележи, че те са един от най-добрите източници на протеин. Варените яйца се приготвят лесно и ако се притеснявате за високото си съдържание на холестерол, можете да изберете да се откажете от жълтъка.

Ароматизирани води
Понякога жаждата се проявява като чувство на глад, затова се препоръчва първо да изпиете чаша вода, когато почувствате глад. За повече вкус можете да добавите във вода краставица, лимон, малина, мента или диня. Тези естествени аромати, напълно здравословни, улесняват хидратацията.

Авокадо с пълнозърнести бисквити
Авокадото има високо съдържание на фибри - авокадото има между 10 и 15 грама фибри - което означава, че осигурява ситост за по-дълго време. Също така, поради съдържанието на моно и полиненаситени мазнини (здравословни мазнини), авокадото е здравословен избор. Когато се яде с пълнозърнести бисквити, то осигурява балансирана закуска, която поддържа препоръчителния дневен прием на фибри.

Банани и фъстъчено масло
Сладките и кремообразни банани, заедно с фъстъченото масло са отличен източник на фибри и ненаситени мазнини. Фъстъченото масло обаче трябва да се яде умерено - една супена лъжица има 7 грама мазнини и 63 калории. Също така, когато купувате фъстъчено масло, прочетете етикета, за да сте сигурни, че не се добавят фруктозна захар или царевичен сироп или хидрогенирани масла.

Чипс от кейл
Чипсът от кейл е чудесен заместител на чипс от картофи, бонбони или бисквитки, който може да съдържа повече от 300 калории на порция. Кейлът е отличен източник на витамини (К, А и С) и минерали (манган, мед, желязо и калций). Чаша зеле съдържа около 35 калории и 3 грама фибри и се справя отлично с колани за отслабване.

Бадеми, кашу и лешници
Тези три закуски са добър източник на здравословни мазнини и протеини за балансиране на нивата на кръвната захар и поддържане на нивата на енергия през целия ден. Орехите също са пълни с фибри и протеини, които утоляват глада.

Зелен боб
Богат на протеини и фибри, зелен фасул може да се яде като такъв или да се включи в различни рецепти (тестени изделия, супи, хумус).

Наут пържено
Пърженият нахут се препоръчва особено за вегани или вегетарианци, които се нуждаят от по-голям прием на протеини в диетата си.

Шам фъстък
Шам фъстъкът е здравословна закуска, защото е пълна и важен източник на протеини и фибри. След това шам-фъстъкът в черупката отново заблуждава чувството на глад, тъй като черупката създава впечатлението, че порцията е по-голяма, отколкото е в действителност.

гръцко кисело мляко
Ако нуждата от протеин е по-висока, гръцкото кисело мляко е най-ефективното решение. Съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко - и половината количество захар. В зависимост от марката, гръцкото кисело мляко има между 12 и 20 грама протеин.

Риба тон
Тази закуска е богата на протеини (16 грама) и осигурява всички необходими ежедневно селен, страхотен борец срещу свободните радикали. Ако не обичате да ядете обикновен тон в собствения му сок, можете да добавите пипер и лимон.

пастърма
В парче свинско, телешко или пуешко пастърма има между 7-11 грама протеин. Но трябва да внимавате да търсите марки без нитрати и да проверявате количеството натрий, защото пастърмата обикновено е богата на сол.

Всички горепосочени опции са здравословни и хранителни и могат да ви помогнат да избегнете нездравословни алтернативи, които освен това застрашават вашата фигура.

Преди всичко, за да осигурите стабилно здраве, запомнете три правила:

Не пропускайте закуската.
Няма значение, че сутрин сте в бягство, направете всичко възможно да не пропускате закуската. Идеалната здравословна закуска може да се състои от плодове, зеленчуци, кисело мляко, варени яйца, чай или мляко, твърдят диетолозите.

Яжте малко и често
Много хора намират за добра идея да ядат рядко, но всъщност това е най-здравословното нещо. По този начин той увеличава капацитета за съхранение на стомаха. С други думи, ще ядете все повече и повече при всяко хранене. Идеалното решение е да ядете малко и често.

Спазвайте графика за хранене
Идеалното е правилото за три хранения на ден и две междинни закуски между тях. Също така интервалът между храненията не трябва да надвишава три, максимум четири часа. Закуската трябва да се приема между 7 ч. И 9 ч. Сутринта, първата закуска в 11 ч., Обяд между 13 ч. И 14 ч., Втората закуска в 16 ч. И вечеря някъде между 19 ч. И 21 ч.