Правилно извиване на коляното за максимални резултати

Колененето е едно от най-ценните упражнения, които можете да правите.

Ако искате да имате привлекателно тяло, огъванията в коляното НЕ трябва да липсват във вашата тренировъчна програма.

Ако сте мъж и искате по-големи и по-силни крака, трябва да правите огъване на коляното.

Ако сте жена и искате секси и привлекателно дупе, трябва да правите огъване на коляното.

Но трябва да ги правиш както трябва!

За да направите правилно огъване на коляното, следвайте стъпките по-долу:

Хванете щангата с еднакъв захват, малко по-далеч от ширината на раменете и стиснете възможно най-силно. Напрежението трябва да премине през предмишниците, ръцете, към гърба. Всичко трябва да е стегнато.

Наведете се под дъмбела, приближете го и натиснете лопатките надолу, доколкото можете. Трябва да е малко неудобно.

Лентата трябва да седи на средния трапец, а не на гръбначния стълб или врата.

За да стабилизирате горната част на конструкцията, активирайте гърба (голям гръб), като издърпате лентата надолу.

С изправена глава, брадичката във врата, гърдите нагоре и гърба извити, вдишайте дълбоко и задръжте въздуха, докато свалите пръта от опората и отстъпите две крачки назад.

В този момент краката трябва да са малко повече от ширината на раменете.

Поемете дълбоко въздух и напълнете ‘корема’ с въздух. Поддържайте въздуха възможно най-дълбоко, а не нагоре в гърдите. В идеалния случай трябва да изтласкате корема си, докато го напрягате, сякаш се подготвяте някой да ви удари.

Започнете спускането и започва движението от ханша. Избутайте задника си и се спуснете възможно най-ниско, без да губите естественото си извиване на гърба.

Ако бедрата започнат да се въртят и накланят отзад, рискът от нараняване нараства драстично.
Ако не можете да слезете достатъчно ниско, ще трябва да развиете повече мобилност и гъвкавост.

Под достатъчно ниско имам предвид малко под позицията, успоредна на земята.

Вероятно е много по-добре от повечето хора, които виждате във фитнеса, но не е достатъчно. Краката все още не са станали успоредни на земята.

Колене в истинския смисъл на думата изглежда така:

Или, ако правите огъване на коляното с лентата отпред, ето така:

Целта е да преминават успоредно на колоната в неутрално положение.

Много важно нещо, което трябва да запомните, е, че навеждането на коляното става между краката, а не над тях.

След като слезете, е време да станете.

С гърдите нагоре и горната част на гърба извийте подметките отстрани навън. Не твърде трудно, достатъчно, за да активирате долните си мускули.

Не оставяйте главата си назад. Натиснете се нагоре, като държите главата и врата в неутрално положение, обърнати напред.

Натиснете лактите напред, за да стабилизирате лентата.

Докато ставате, помислете за избутване на дъното напред, за да ангажирате повече мускулите на дъното. Също така не позволява на коленете да се приближават по време на цялото движение.

Задръжте дъха си поне до половината от движението. След това издишва бавно, но принудително, сякаш през сламка.
Никога не пропускайте въздуха преди и не изпускайте въздух, преди да приключите с повдигането.

Направете кратка почивка в горната позиция. Издишайте целия въздух, който ви е останал, бързо запомнете всички горепосочени указания и започнете отново.