Даниела Милитару

Личен треньор Букурещ

Флексиите на коленете (както подсказва името - флексии на коляното) се считат за най-ефективните упражнения за мускулите на краката, по-точно за квадрицепсите - в предната част на бедрата и задните части големи, средни, средни - на гърба. Колененето е важно и за набиране на сила на краката (любимо на професионалните спортисти), за подобряване на подвижността на опорно-двигателния апарат, за развиване на баланс и координация, за придобиване на фитнес и не на последно място за отслабване/изтъняване на краката и увеличаване на седалището.

Всяка ефективна тренировка за крака включва сгъване на коляното както за професионални спортисти (лека атлетика, бокс, баскетбол, хандбал, футбол, волейбол, тенис и др.), Така и за хора, които правят тренировките си във фитнес зали и целят отслабване, тонизиране на краката, повишаване на силата и фитнеса.

Колко трябва да изпълним, за да докажем неговата ефективност?

Счита се, че за максимална ефективност могат да се извършват между 4 и 6 серии от 4-12 огъвания на коляното, в зависимост от техния тип или използваните аксесоари/тежести. Но как да не ви омръзне това упражнение - все пак ежедневие?

Редуването им е отговорът! Има различни начини за извършване на флексия на коляното, която всъщност тренира предимно едни и същи мускули (квадрицепс и седалище). Те могат също така да въведат в ‘уравнението’ мускулите на прасеца, адуктора, лумбалната, коремната или, носейки спомагателни аксесоари - дъмбел, дъмбел, гиря и т.н.

Инвентаризацията на извивките на коляното, които използвах в часовете по аеробна гимнастика и тренировките във фитнеса, доведе до редица 24 вида, които използвам в момента. Засега искам да ги споделя с вас, но оставям отворен списъка на извивките на коляното и тъй като те влизат в моя ‘репертоар’ и открия тяхната ефективност, ще ги добавя тук.

клякам

Основното огъване на коляното се извършва, като се внимава за:

- Ние държим краката си на земята

- Натиснете седалката назад (сякаш искаме да седнем на стол)

- Дръжте гърба изправен, главата и раменете нагоре

- Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване (фаза концентрично усилие на упражнението)

- Уверяваме се, че коляното в огънато положение не надвишава пръста на обувката

Коляно сгъване

Това е отлично плиометрично упражнение, което кара краката да ‘изгарят’ бързо

- Клекнем и скачаме оттук възможно най-високо.

- Клекнем назад и повтаряме

- Вдишваме, докато слизаме и издишваме при скока

Сумо на колене

Извършва се с раздалечени крака, като се внимава пръстите да са обърнати навън, а също така коленете трябва да са ориентирани навън при спускане на земята.

Работят и адукторните мускули от вътрешната страна на бедрото - тези, които при жените, предимно, изглеждат много грозни, когато са загубили тонуса си.

Сумо коленичи с щангата на тила

Сумо на колене с KettleBell

Сумо коленичи със скок

Коленете с щангата над главата си

Коленете се сгъват в тила

Това са извивките на коляното, които се извършват с допълнителна трудност за допълнителна ефективност. Използваното тегло постепенно се увеличава в зависимост от представянето в даден момент, но се внимава да не се увеличава с повече от 5% от една тренировка в друга.

Поддържането на щангата на тила се извършва в горната част на гърба, а не върху врата, евентуално с помощта на шкембелен ръкав или кърпа върху лентата в зоната на контакт с гърба.

Дръжте главата си нагоре, гърба изправен и телесното тегло добре разпределено на краката си здраво на земята.

Коляно сгъване на гърдите

При този вариант щангата се поставя по протежение на ключицата и по-голямата част от тежестта й се опира на раменете.

На колене с KettleBell

Чайник на една ръка

Освен това коремният колан (корем + лумбален) също е много силен в усилията за стабилизиране на стойката.

KettleBell се огъва с едно хвърляне от едната ръка в другата

Без, но също така може би, освен мускулите на краката, това упражнение работи и върху раменните мускули (предни делтоиди).

Маймуна на колене

Това е по-забавно огъване на коляното, но ‘изгаря’ мускулите на дъното повече от всичко.

От клекнало положение вземете глезените или пръстите, сгънете коленете и спуснете седалката до глезените. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме.

Асиметрични огъвания на коляното

В този случай кракът на пода поддържа тежест в допълнение към опряната на опората. Това упражнение подготвя изпълнението на сгъване на коляното на единия крак.

Български колена

Флексии на коляното с предмишница за брахиални бицепси

На колене с дъмбели, избутани отгоре

Коляното се навежда встрани

На колене с тила

Коляно сгъва Джак

На колене и усукване

Изометрични завои на коляното с опора за стена

Навеждаме се в клекнала позиция до стена, като държим гърбовете си залепени за нея. Бедрата трябва да са успоредни на земята, а коленете трябва да са разположени в същата линия като глезените.

Затворник коленичи

Спускаме единия крак на земята, като внимаваме, когато вдигнем спуснатия крак, първият да се издигне първи. Можем да държим гири в ръцете си или да използваме жилетка с тежести, за да повишим ефективността на упражнението.

Куфарски колене

Освен това коремният колан (коремни и лумбални мускули) също е много силен в усилията да стабилизира стойката.