Упражнения за крака и седалище

Атрактивна фигура и стройни крака са мечтата на почти всяка жена. Предлагам уникална поредица от най-ценните и ефективни упражнения, които ще ви помогнат да изваяте качествено дупето си, а именно да прекроите формата и обема.

Кой отговаря на тази програма за обучение.

За тези, които искат визуално да подобрят формата на краката и задните части.
За тези, които искат да се отърват от целулита.
Тези, които искат умишлено да си повдигнат задните части.
На тези, които тренират у дома.

С тези упражнения за крака и дупе не се нуждаете от допълнителни тежести (гири), тъй като номерираните упражнения работят максимално на мускулите ви. Упражнявайте упражненията постепенно, за предварително зададения номер, фокусирайте се върху всяко движение.

1. Коляно сгъвания

Колененето е упражнение за изпомпване и укрепване на мускулите, така че е включено в повечето програми в почти всички спортове. Освен всичко друго, това упражнение развива баланс, подвижност и тонизира долните мускули на тялото.

Разтворете краката на ширината на раменете или малко повече.
Докато вдишвате, започнете леко да сгъвате коленете си, отблъсквайки таза назад, сякаш седите на невидим стол. Продължете, докато бедрата ви станат успоредни на земята или докато стигнете под този успоредник.
Задръжте позицията за 3 секунди.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Препоръчва се да се правят 3-5 серии по 10-15 повторения.

Спуснете се възможно най-дълбоко (колкото по-дълбоко се спускате, толкова по-интензивно ще работят задните части). Уверете се, че гърбът ви е изправен и коленете ви не излизат извън пръстите на краката.

2. Повдигане на краката в легнало положение

Това просто упражнение помага за активиране и укрепване на седалището. Редовното бягане намалява целулита и се бори с отпуснатата кожа.

Трябва да легнете по корем върху твърда повърхност (например пейка), така че краката ви да висят.

Повдигнете едновременно двата крака.
Задръжте краката си в това положение за 3 секунди.
Препоръчително е да направите 3-4 сета от 10-12 повторения.

3. Преправяйки се отпред

Фронталните флексии тренират квадрицепсите и глутеалните мускули. Освен че развива мускулна маса, той укрепва сухожилията и връзките, така че е ефективно упражнение за краката и седалището едновременно.

Разтворете краката до раменете, краката са успоредни един на друг, ръцете на кръста, гърбът е изправен.
Пристъпете напред с десния крак, бедрото перпендикулярно на подбедрицата и успоредно на пода - трябва да се образува ъгъл от 90 градуса.
Спуснете коляното на задния крак почти до пода, но не докосвайте повърхността.
Върнете се в изходна позиция.
Препоръчително е да направите 3-4 сета от 15 повторения с всеки крак.

4. Отпади

Това прекрасно упражнение е не само ефективно, но има и редица други предимства: може да се изпълнява навсякъде и на всяко ниво на обучение. Той има много разновидности, които ви позволяват да активирате различни мускулни групи, не е необходимо оборудване за изпълнение на това упражнение.

Седнете на длани и колене.
Избутайте единия крак нагоре, подпрете се на ръцете си и друг крак.
Повдигнете крака си, свит в коленете, толкова високо, колкото бихте искали да стигнете до тавана.
Препоръчително е да правите 3-5 серии по 15-20 повторения с всеки крак.

Упражнението активира мускула на седалището и задната част на бедрото. Повдигането на крака встрани активира долния мускул на седалището.

5. Глутеалният мост

Упражнението „глутеален мост“ е повдигане на седалището от легнало положение на пода. Ключовата дума тук не е "мост", който изисква гъвкавост и пластичност, а "глутеален", предназначен за работа на мускулите на седалището.

Легнете по гръб на пода, поставете ръцете си отстрани, закрепете долната част на гърба към пода и сгънете коленете си така, че двата крака, разположени на ширината на раменете, да са здраво на пода.
Вдишайте, повдигнете таза и гърба, докато оформите права линия от коленете до раменете, едновременно стегнете задните си части, напрегнете корема.
Задръжте в положение на палубата за няколко секунди и, издишвайки, стегнете още повече задните си части, върнете се в изходна позиция. В същото време се опитайте да не докосвате пода със задните си части, веднага започнете следващото стартиране.
Препоръчва се да се правят 3-5 серии по 10-20 повторения.

Благодарение на това упражнение ние не само подобряваме формата на седалището, но и развиваме силата на седалищните мускули. След като доведете упражнението до съвършенство, можете спокойно да преминете към по-сложни и интензивни елементи за развитие на седалището и краката, които по това време вече ще са готови за по-интензивни сетове.

Както можете да видите, тонизираните упражнения за крака и дупе не изискват много време или опит. Многофункционалните движения могат да работят на мускулите на краката локално.

Упражненията са ефективни дори без използване на тежести или допълнително спортно оборудване. Те са подходящи както за жени, така и за мъже, а простотата на упражненията и възможността да ги изпълнявате у дома, правят тези елементи много привлекателни.

Започнете да практикувате тези упражнения за крака и дупето редовно и ще получите мечтана фигура.!