Упражнения за бързо отслабване у дома

Колко пъти си казахте, че отслабвате от понеделник? Вероятно сте се отказали толкова пъти след определен период от време, в който сте опитвали диети за отслабване или се чудите чайове, абонирали сте се за аеробика или фитнес.

Каквото и да сте направили, за да отслабнете, или нямаше очаквания резултат, или не сте могли да се задържите повече от два или три месеца. Всеки път се чувствахте уморени, разочаровани и разочаровани. Отново се приютихте в храната и по този начин отменихте всички усилия, положени през последните месеци.

пълно

Този сценарий звучи ли ви познат? Е, мога да ви кажа, че повечето жени, които ми пишат, са изпитали точно този маршрут в миналото. Те се появиха във фитнеса, казвайки, че искат да отслабнат, работеха усилено всеки ден и след месец-два се отказаха.

Защо? Защото те виждаха спорта като задължение, като моментна необходимост за постигане на целта им, тази за отслабване. Защото, когато тежите доста килограма над нормалното си тегло, упражненията във фитнеса изглеждат трудни и изтощителни и е нормално да бъдете такива. Хората със затлъстяване трябва да имат по-прости и по-кратки тренировки до 30 минути. Той трябва да може да работи леко и с удоволствие.

Ето основните видове упражнения, които ще представя подробно:

И има още една изключително важна причина: създаването на фалшиви очаквания. Много хора вярват, че могат да се отърват от излишните килограми без здравословен начин на живот, без организация и дисциплина, само чрез спорт или упражнения във фитнеса. Това е манталитет напълно погрешно, поради което нито сме в състояние да отслабнем, нито да останем здрави и пълни с жизненост в дългосрочен план.

Когато искате да отслабнете, упражнението има ролята да засили този процес. В допълнение, това ви помага да се поберете и тонизирате мускулите на тялото си. Ако не сте свикнали да спортувате, при липса на фитнес треньор е трудно да изберете точно упражненията за отслабване у дома, от които тялото ви се нуждае. Не знаете с какво да започнете, как да планирате ежедневната си програма за упражнения, как да работите с всички мускули на тялото си и какви упражнения за отслабване са най-ефективни. Особено след като вкъщи нямате оборудването във фитнес зала, а пространството е доста ограничено.

бързо

Искаш ли още? Открийте книгите NutriFitUp, от които се нуждаете, за да отслабнетеНатисни тук

В тази статия имам за цел да ви представя пълна програма за упражнения за отслабване у дома, посветена на жените. Те могат да се извършват без проблеми от мъже, като телата ни са относително сходни. Много мъже обаче ги избягват, защото искат да увеличат мускулната маса. Ако вашият партньор иска да тренира заедно, това е перфектно. Мога само да се радвам, че сте избрали да направите това. Въпреки че моите статии и книги са посветени на жените, мъжете също могат да използват тази информация, ако искат да отслабнат.

Затова продължете да откривате пълна програма за упражнения за всички мускулни групи, която ще ви помогне да се отървете от нежеланите килограми и да намалите риска да останете с този грозен излишък на отпусната кожа. Това са прости упражнения, лесни за изпълнение у дома, на двора, на открито, в хотелската стая или където и да се намирате и нямате много място или специални фитнес аксесоари под ръка. Всичко, от което се нуждаете, е матрак или постелка, 2-литрова бутилка вода (или, ако имате, гири) и ластик. Без членство във фитнес зала и без помощта на фитнес треньор, само с най-ефективните методи за домашно обучение.

Фитнес и кардио упражнения
за отслабване у дома

бързо

Терминът "кардио" идва от сърдечно-съдовата система. Кардио тренировките имат ролята да повишават сърдечната честота, като работят с основните мускулни групи на тялото. Ако се изпълняват правилно, те ускоряват метаболизма и изгарянето, помагайки на тялото да консумира кислород и енергия, дори след тренировка. По този начин те ви помагат да премахнете телесните мазнини за по-кратко време. От друга страна, фитнес или аеробни упражнения имат ролята на тонизиране на мускулите на тялото и кожата.

Ефективната тренировка за отслабване трябва да продължи поне 20 минути на ден и да включва и двата вида упражнения: фитнес и кардио. След първите 20 минути тялото ви вече не се храни с глюкозата, любимия си източник на енергия, а осъществява достъп до мастните ресурси в мастната тъкан и ги разгражда, за да произвежда енергия. Това е един от най-ефективните методи за физическо обучение за отслабване.

Така че, не са необходими много усилия, за да отслабнете, но упражнения с ниска или средна трудност в продължение на 25-30 минути на ден, за да ви помогнат да се приготвите у дома.

Внимателен! Ако имате здравословни проблеми, попитайте Вашия лекар какъв вид физическа активност имате право да правите.

Съветвам ви да работите всеки ден различна група мускули, като редувате малка група (например: крака) с голяма група (т.е. всички мускули на краката). Но това не е задължително правило, можете да ги комбинирате, ако искате.

Ефективната тренировка за фитнес у дома трябва да включва 3 основни части: загряване, тренировка и разтягане.

За да се загреете, правете леки въртеливи движения на китките си. Можете да започнете с врата. Преместете го наляво и надясно, нагоре и надолу. След това се спуска към основата на тялото, раменете, лактите, китките, бедрата, коленете и подметките. Внимателно ги разбъркайте за 5-10 минути. Ролята на загряването е да осигури постепенен преход от почивка към упражнения по време на тренировка чрез засилване на притока на кръв. Ако пропуснете загрявката и внезапно увеличите сърдечната честота, може да имате неприятни изненади, световъртеж, наранявания или мускулни напрежения.

Действителното обучение е представено от физическите упражнения за отслабване, които ще ви представя по-долу. Това са прости упражнения за всички мускулни групи, в които ще използвате собственото си тегло (телесното си тегло).

Упражненията за разтягане в края на тренировката имат ролята да отпускат мускулите на тялото, да успокояват нервната система и да спомагат за подобряване на подвижността на ставите и връзките. Освен това допринася за правилната стойка на тялото.

упражнения

Искаш ли още? Открийте книгите NutriFitUp, от които се нуждаете, за да отслабнетеНатисни тук

Също така препоръчвам да използвате гривна или часовник, които следят сърдечната честота (пулса) по време на вашата тренировка.

Но не забравяйте, че балансираното хранене е в основата на процеса на отслабване. Не можете просто да отслабнете чрез спорт, когато преяждате или ядете храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. В тази статия можете да прочетете кои са най-добрите и ефективни методи за бързо отслабване у дома.

Като се каза, нека се захващаме за работа.

Упражнения за отслабване на корема и ханша

Повечето от нас се сблъскват с проблема с излишните мазнини, отложени върху стомаха и бедрата, което е не само грозно, но и много опасно за здравето. Лошата новина е, че няма да можете да се отървете от корема или големите си бедра само чрез упражнения за отслабване, защото не можете да отслабнете локално, но можете само да помогнете за тонизиране на мускулите в тази област. За да се отървете от корема или изразените ханша, трябва да отслабнете напълно.

За да отслабнете и да отслабнете от корема или бедрата, ви съветвам да правите кардио упражнения, като бягане, колоездене, скачане на въже или упражнения HIIT (интервал с висока интензивност). Те насърчават изгарянето, принуждавайки тялото да използва големи натрупвания на мазнини (които откриваме особено в тези две области). Разбира се, необходима е и правилна, здравословна и нисковъглехидратна диета, за да бъде този процес на изгаряне на мазнини ефективен.

Ето няколко упражнения за разхлабване на корема и бедрата:

1. Скачащи крикове

упражнения

Това е едно от най-интензивните упражнения, като HIIT, при което използвате телесното си тегло, за да движите кръвта и мускулите на тялото. Не се препоръчва за затлъстели хора и/или хора с проблеми с коляното, тъй като е много взискателно.

Разтворете краката си, приближете ги и разтворете ръцете си над главата също като скачате.

Повторете упражнението 15 пъти.

2. Страничен корем

От легнало положение повдигнете лопатките си от земята, като докосвате петите си последователно.

Изпълнете 15 повторения на всяка пета.

3. Алпинисти

бързо

Това е друго ефективно упражнение за отслабване, при което използвате собственото си тегло. От плаващо положение, тичайте последователно с лявото коляно към левия лакът и дясното коляно към десния лакът, незабавно, за 30 секунди, без пауза.

Упражнения за отслабване на краката и дъното

Ролята на упражненията за отслабване на краката и седалището имат ролята на тонизиране на мускулите на краката и седалището, тъй като, както казах по-рано, не можете да отслабнете локално. Препоръчвам редуване на упражнения за определени мускулни групи с кардио упражнения, като HIIT.

Ето няколко упражнения за отслабване на краката и седалището:

1. Коляно сгъвания

ръководство

Дръжте гърба си изправен, леко спускайки торса си към земята, гръбната част ще се спуска, докато не образувате паралелно движение между гръбната част и земята. Повторете упражнението 20 пъти.

2. Мръсно магаре

С длани и колене на пода, поддържайки положението на десния си гръбнак, повдигнете коляното настрани. Изпълнете 15 повторения на всеки крак.

3. Повдигане на крака

Ще трябва да изпълните 3 серии по 10 повторения всеки; 3-те серии са различни. Тези 3 упражнения ще напрегнат интензивно мускулите на краката ви, но резултатът ще бъде точно. За да увеличите интензивността на движението, можете да използвате гири или бутилки с вода.

  1. С леко раздалечени крака и пръсти, обърнати напред, застанете на пръсти. Изпълнете 10 повторения.
  2. С притиснати пети и обърнати навън пръсти, застанете на пръсти. Направете това движение 10 пъти.
  3. При затворени пръсти и раздалечени пети застанете на пръсти. Повторете упражнението 10 пъти.

пълно

Упражнения за отслабване на ръцете и гърба

Упражненията за отслабване на ръцете и гърба са много ефективни, ако са свързани с кардио упражнения, като HIIT. Няма да можете да отслабнете локално, но ще работите с тези мускули и ще намалите риска от излишна кожа след отслабване.

Ето 3 упражнения, които жените в общността NutriFitUp обичат:

1. Чукове за бицепса

ръководство

От изправено положение с леко раздалечени крака донесете гирата/бутилката с вода до рамото си, като държите лакътя възможно най-близо до корема. Направете 10 повторения на всяка ръка.

2. На колене

отслабване

Това е поредното ефективно упражнение, при което използвате телесното си тегло. От плаващо положение, с изправено тяло, с опори на коленете и дланите, спуснете ръцете, докато оформите ъгъл от 90 ° между предмишницата и ръката. Тялото винаги е успоредно на земята! Повторете упражнението 8 пъти. Можете да изберете позицията на краката, кръстосани или залепени.

Дишането е много важен фактор. Винаги вдишвайте, преди да започнете бягането, за да увеличите издръжливостта.

Ако физическото ви състояние не позволява изпълнение според изображенията, постепенно ще се спускате надолу, ще правите всичко постепенно, като имате търпение към себе си. Силата се увеличава с времето!

3. Удължаване на трицепс с еластична лента

бързо

Това упражнение включва както бицепсите, така и трицепсите.

От изправено положение, с леко раздалечени крака, ще носите еластичната лента около главата си и ще я дърпате, докато ръцете ви бъдат изпънати. Вдишайте преди да започнете и издишайте във фазата на усилията.

Направете 10 повторения на всяка ръка.

Загуба на тегло и размер на гърдите

Често пиша на жени, които искат да отслабнат, но се страхуват, че и гърдите им ще се свият. За разлика от мъжете, женските гърди са изградени от мастна тъкан (т.е. мазнина). Ако излишното ви тегло е много голямо, гърдите ви автоматично ще се свият доста, след като отслабнете с 10 или 15 кг. Ролята на упражненията за отслабване е да ви помогне да тонизирате гръдните си мускули и да предотвратите увисването на гърдите ви.

Мислете за това като за размяна, която трябва да направите. Искате ли да отслабнете, да изглеждате добре и да сте здрави? Или искате да имате големи гърди и много излишни килограми? Ако миглите ви помогнат, ще бъде чудесно, ако не, не бъдете тъжни. Може би след като отслабнете ще имате завидна талия или дъно. Освен това здравето им трябва да бъде на първо място и наднорменото тегло е причина за много хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови или ставни заболявания.

упражнения

Позата отново е много важен аспект. Тяло с правилна, изправена стойка е красиво тяло. Освен това, когато седите изправени и гърдите ви ще изглеждат по-големи.

За да тонизирате гръдните си мускули и да имате по-стегнати гърди, препоръчвам ви да практикувате упражнения за пекторалните части, като: хоризонтални или плувки в стената, бутане в дланите или странично пърхане с дъмбели.

Надявам се, че тези съвети и упражнения за отслабване ще ви помогнат да постигнете желаната от вас цел в най-кратки срокове. Имайте предвид обаче, че спортът без балансирана диета не може да направи чудеса. Напразно тренирате ли по час всеки ден, ако вечер ядете бързо хранене. Упражненията могат само да ускорят процеса на отслабване, но здравословният начин на живот и балансираното хранене са основата не само за отслабване, но и за поддържане.

Това, което бих искал да запомните от тази статия, тъй като е много важно да не създавате лоши очаквания, е, че няма да можете да отслабнете локално чрез спорт, тоест да загубите само корема или дъното. Можете обаче да помогнете на тялото да отслаби и тонизира мускулите на тялото, за да не остане с онзи грозен вид на отпусната кожа.

Друго много важно нещо, моля, имайте предвид, е вашето здравословно състояние. Ако страдате от определени състояния, потърсете медицинска помощ преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.

отслабване

Искаш ли още? Открийте книгите NutriFitUp, от които се нуждаете, за да отслабнетеНатисни тук

Тъй като вкъщи е доста трудно да организирате и правите ефективни упражнения за отслабване, когато не сте свикнали със спорт, аз създадох книгата NutriFitUp тренировки за жени и майки . Книгата включва пълни тренировъчни сесии за всеки ден, идеални за дома: фитнес тренировки със собствено тегло, фитнес упражнения за бременни жени и физически упражнения за майки, носещи детето в ергономична система (бебешка количка). Упражненията в книгата са прости, безопасни и лесни за изпълнение от всяка жена. Освен това те са придружени от изображения, които илюстрират всяко движение.

Също така, на nutrifitup.com имате на разположение през този период много щедро предложение при закупуване на пълния пакет, който включва трите книги за ефективно и здравословно отслабване: Детоксикация, NutriFitUp Диета и книга за обучение.

Освен това, когато купувате която и да е книга, ще имате достъп до нея частна група NutriFitUp VIP, голяма общност от амбициозни жени, които са в процес на отслабване или поддържане на тегло. Тук публикуваме ежедневни рецепти, съвети и се мотивираме взаимно.

Присъединете се към общността на жените, които искат, могат и успяват! Направете първата стъпка в постигането на мечтата си!